9 نصائح لنوم أفضل مع التقدم في العمر

مع تقدمك في العمر، قد تجد أنك تستيقظ من النوم ليلًا. وربما تتساءل: "هل هذا شيء طبيعي مع تقدمي في العمر، أم هناك مشكلة ما؟"

من الشائع أن تُصاب بنوبات الأرق مع التقدم في العمر. وفي كثير من الأحيان، قد يرتبط ذلك بالحالات المَرضية أو التغيرات المتعلقة بالتقدم في العمر. وقد تتضمن ما يلي:

تغيرات في أنماط النوم. يصبح النوم أقل راحة غالبًا مع تقدم الإنسان في العمر، فيصبح من السهل أن توقظه الضوضاء أو أي تغيرات أخرى تحدث في البيئة المحيطة به. وعادةً تتغير ساعة الجسم الداخلية مع التقدم في العمر، ما يجعلنا نشعر بالتعب في وقت أبكر مساءً ونستيقظ في وقت أبكر صباحًا. لكن عمومًا يظل كبار السن بحاجة إلى القدر نفسه من النوم الذي يحتاج إليه الشباب.

تغيرات في النشاط. يمكن أن تقل وتيرة نشاطك البدني أو الاجتماعي، وقد تؤثر قلة النشاط على جودة النوم ليلاً. وكلما قل نشاطك، زاد احتمال أخذك لقيلولة يوميًا، ما يمكن أن يمنعك من النوم ليلاً.

تغيرات في الحالة الصحية. يمكن للألم المزمن المرتبط بحالات مَرضية مثل التهاب المفاصل أو مشكلات الظهر أن يؤثر في نومك. والأمر كذلك بالنسبة للاكتئاب أو القلق. ويمكن للمشكلات الصحية التي تزيد من حاجتك إلى التبول ليلًا، مثل أمراض البروستاتا أو المثانة، أن تؤرق نومك أيضًا. كما يصبح انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر، وكلاهما يؤرقان النوم.

تناوُل الكثير من الأدوية. يتناول كبار السن غالبًا الكثير من الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية مقارنةً بالآخرين. وقد تسبب بعض تلك الأدوية النعاس أثناء النهار أو اضطرابات النوم أو حتى الكوابيس.

إذًا، ما الذي يمكنك فعله لتنعم بنوم أفضل؟

ربما تعجز عن التحكم في التغيرات التي طرأت على نمط نومك وطبيعته، لكن هناك العديد من الأساليب البسيطة التي يمكنك تجربتها لتحسين جودة نومك:

• ضع جدولًا زمنيًّا للنوم والتزم به. ويعني ذلك الخلود إلى الفراش والاستيقاظ في الأوقات نفسها كل يوم.
• أطفئ الأضواء. فقد تواجه صعوبة في النوم بسبب الإضاءة المنبعثة من الحاسوب أو التلفاز أو الهاتف. أغلِق جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من وقت النوم.
• ضع روتينًا يساعدك على الاسترخاء تتبعه كل ليلة قبل الخلود إلى الفراش. وتتضمن الأمثلة القراءة أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• حافظ على نشاطك البدني. يساهم النشاط البدني المنتظم في تحسين جودة النوم ليلًا. خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية صباحًا أو بعد الظهيرة حتى لا تحفِّز نشاطك وانتباهك قبيل وقت النوم.
• راجع الأدوية التي تتناولها. إذا كنت تتناول أدوية معينة بانتظام، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كانت تسبب الأرق. واحرص على إخبار الطبيب بأي أدوية أخرى تتناولها دون وصفة طبية.
• تجنَّب نوم القيلولة أو قلِّل منه. فقد يزيد نوم القيلولة من صعوبة الخلود إلى النوم ليلًا. وإذا لم تتمكن من الاستغناء عن القيلولة، فحاول ألا تزيد مدتها على 30 دقيقة. وألا تكون بعد الساعة الثالثة مساءً.
• تجنَّب تناول الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل الخلود إلى الفراش. وقلِّل كمية السوائل التي تشربها قبل النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ كثيرًا للتبول.
• لا تتحمل الألم مضطرًا. إذا كنت مصابًا بحالة مَرضية مؤلمة تزعجك، فتحدث مع الطبيب ليصف لك مسكنًا يخفف الألم أثناء النوم.
• اجعل غرفتك مريحة للنوم. لا تستخدم غرفة النوم إلا لممارسة الجنس أو النوم. وحافظ على ظلام الغرفة وهدوئها وجوها المريح. لا تترك أي ساعة في الغرفة في مجال رؤيتك، بما في ذلك ساعة يدك وساعة هاتفك، حتى لا تقلق بشأن الوقت.

من المهم أن تحرص على النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. وإذا استمرت مشكلات النوم بعد اتخاذك كل هذه الخطوات أو كنت تشعر بالتعب أو النعاس أغلب ساعات اليوم، فتحدث مع طبيبك. النوم الجيد جزء مهم من الحفاظ على صحتك العامة.