全谷类食物:健康饮食的丰富选择

了解为什么全谷物比精制谷物更好,以及如何在饮食中添加更多全谷物。

来自妙佑医疗国际员工

所有类型的谷物都是复合碳水化合物和一些关键维生素和矿物质的好来源,但全谷物是最健康的谷物,尤其是健康饮食的重要组成部分。

谷物天然富含纤维,能让您有饱腹感和满足感,更容易保持健康的体重。此外,全谷物还能降低患心脏病、糖尿病、某些癌症和其他健康问题的风险。

《美国人膳食指南》建议,您吃的所有谷物中应该至少有一半是全谷物。如果您和大多数人一样,没有摄入足够的全谷物,那么看看如何让全谷物成为您健康饮食的一部分。

谷物的类别

又称谷类、谷物、全谷物,是栽培食用的草类种子。谷物和全谷物形状和大小不同,大到爆米花仁,小到藜麦种子都属于谷物。

  • 全谷物。这些谷物要么是整颗食用,要么是磨成面粉,同时保留种子的所有部分(麸皮、胚芽和胚乳)。与其他类型的谷物相比,全谷物是更好的纤维和 B 族维生素、铁、叶酸、硒、钾和镁等其他重要营养素的来源。全谷物可以单独食用(比如糙米和爆米花),也可以作为某种产品的配料食用(比如煎饼中的荞麦和面包中的全麦面粉)。
  • 精制谷物。精制谷物在碾磨时去除了胚芽和麸皮,因此质地更细,保质期更长。谷物的精制加工过程还会损失很多营养素,比如纤维。精制谷物包括白面粉、白米和白面包。许多面包、麦片、饼干、甜点和糕点都是由精制谷物制成的。
  • 营养谷物。营养的意思是,将一些在加工过程中损失的营养素添加回来。一些营养谷物可以将研磨过程中损失的 B 族维生素又添加回来。强化指的是添加一些这种食物中本来不存在的营养素。多数精制谷物都额外添加了营养素,很多营养谷物还添加了叶酸和铁等其他维生素和矿物质进行强化。全谷物可能是强化谷物也可能不是。

选择全谷物食品

让您的饮食中至少有一半的谷物是全谷物。您可以在大多数食品商店中找到全谷物类的大米、面包、麦片、面粉和意面。许多全谷物食品,包括各种面包、意面和麦片,都可以直接食用。

全谷物食品的示例包括:

  • 大麦
  • 糙米
  • 荞麦
  • 布格麦(碎小麦)
  • 小米
  • 燕麦片
  • 爆米花
  • 全麦面包、意面或咸饼干

要知道一种产品中含有哪些谷物并不容易,尤其对于面包来说。例如,黑面包不一定是全麦面包,棕褐色可能来自于添加的色素。

如果不确定某样东西是否含有全谷物,请检查产品标签或营养成分表。寻找包装上的“全”字样,并确保全谷物位于配料表的第一项。

白色的全麦面包是怎么回事?

这看起来似乎不合理,但事实上,白色全麦面包确实是用全谷物制作而成,就像普通的全麦面包一样。

白色全麦面包在营养上也与普通全麦面包相似。因此,如果您更喜欢白面包的口感和质地,但又想要全麦的营养价值,那就选择白色全麦面包而不是精制白面包。

一句提醒

如果您吃的所有谷物都是全谷物,则可能需要格外注意摄取足够的叶酸,叶酸是一种 B 族维生素。虽然大多数精制谷物产品都添加了营养成分,但全谷物产品通常未添加叶酸。

寻找添加叶酸的全谷物产品,例如一些即食麦片。多吃其他富含叶酸的食物,如水果、蔬菜和豆类。叶酸对正在备孕的女性或孕妇尤为重要。

如何在饮食中包含更多全谷物

尝试以下建议,在餐食和零食中添加更多全谷物:

  • 享用含全谷物麦片的早餐,如全麦麸皮片(一些麸皮片可能只有麸皮,而非全谷物)、小麦片或燕麦片。
  • 用全麦吐司或全谷物贝果代替普通贝果。用燕麦片或其他等全谷物麦片制成的低脂松饼代替糕点。
  • 用全谷物面包或面包卷制作三明治。用全麦版本代替白面玉米饼。
  • 用藜麦、糙米、菰米、大麦或干小麦代替大米。
  • 在汤、炖菜、砂锅菜和沙拉中加入菰米或大麦。
  • 将全谷物,如熟糙米或全谷物面包屑,加入肉末或禽肉末来增加食物量。
  • 用食谱中的燕麦卷或碎全麦麸皮麦片代替干面包屑。

进食各类全谷物不仅能保证获得更多促健康的营养素,而且有助于提升对餐食和零食的兴趣。

July 02, 2022 了解更多深度信息