有助于锻炼的营养法则

进食的内容和时间对能量水平和锻炼恢复程度影响巨大。

来自妙佑医疗国际员工

您的身体就像一台机器。而且,像所有机器一样,它需要正确的燃料才能正常运行,尤其是在您处于活跃状态时。但是,您应该摄入哪些食物才有益于锻炼?以及在何时摄入?

方法 # 1:集中注意力

您可能会惊讶地发现,有很多经常锻炼的成人忽略了营养基础的重要性,然后又缺乏关键的营养素。

维生素、矿物质和其他营养物质摄入不足会损害您的健康和体质。

然而,补充活动所需的能量就像遵循健康饮食的既定规则一样容易:多吃水果和蔬菜,摄入瘦肉蛋白质,摄入健康脂肪,摄入全麦碳水化合物,多喝液体,尤其是水。

规则 #2:补充能量(即使您的目标是减轻体重)

给您的身体足够的能量来完成您想要做的工作,即使您正在尝试减轻体重。

缺乏营养会减少肌肉质量,降低骨密度并引起疲劳。这会使您面临损伤和疾病的风险,增加恢复时间,引起荷尔蒙问题。对女性来说,还会引起月经问题。

确保您的饮食计划能够提供充足的营养和卡路里,这样您就能运动,保持无损伤和健康。

规则# 3:爱上碳水化合物(您需要它们)

某些人认为碳水化合物不好。但是过去 50 年的研究表明,在长时间高强度运动中摄入碳水化合物可有助于您的身体。实际上,您越活跃,就需要越多的碳水化合物。

但是,如何解释运动员吃高脂肪、低碳水化合物饮食的趋势呢?有证据表明,这些饮食并不能提高运动成绩,而实际上在较高的强度下会阻碍提高运动成绩。

在锻炼过程中,碳水化合物可为您的大脑和肌肉加油。

  • 普通锻炼情形下碳水化合物摄入 —— 如果您的身体状况良好,并且想每天进行低强度运动,则每公斤体重需摄入大约 3 至 5 克碳水化合物。对于体重 150 磅(68 公斤)的人来说,每天需摄入 200 到 340 克碳水化合物。
  • 长时间锻炼情形下碳水化合物的摄入 — 如果您每天运动一个小时以上,则每公斤体重可能需摄入 6 至 10 克碳水化合物。对于一个 150 磅的人来说,每天需摄入 408 至 680 克碳水化合物。

选择健康的碳水化合物,例如糙米、藜麦、全麦面包和面食、地瓜、水果和蔬菜。

规则 4:用蛋白质进行重建

蛋白质很重要,因为它可提供您身体所需的氨基酸,以组建和修复肌肉。

大多数研究表明,运动强度大的人,每千克体重应摄入 1.2 到 2 克蛋白质。也就是说,体重 150 磅(68.0 千克)的人每天应摄入 82 到 136 克的蛋白质。基本不运动的人应少摄入蛋白质。每天的目标是每千克体重摄入 0.8 克蛋白质。

良好的蛋白质来源是家禽(每 3 盎司(85 克)25 克)和鱼类(每 3 盎司(85 克)20 克)。不喜欢吃肉的人可以试试大豆(每杯 20 克)和豆科作物,例如蚕豆、花生和鹰嘴豆(每杯约 15 克)。鸡蛋、希腊酸奶、奶酪和豆腐也是很好的蛋白质来源。

规则 5:不要忽略脂肪

对很多人来说,脂肪是一个令人困惑的话题。但它在健康饮食中必不可少。脂肪可以提供能量,帮助人体吸收维生素。一些维生素(比如维生素 A、D、E 和 K)需要在脂肪的帮助下才能更好地被人体吸收。

请一定要选择不饱和脂肪。好的不饱和脂肪来源包括牛油果、橄榄油、菜籽油、亚麻籽和坚果。

规则 # 6:知道锻炼前需要什么

如果您一次锻炼不足一个小时,那么全天进餐可以给您提供足够的能量。但是,为了避免胃肠道问题,您可能想要避免在运动前进食。

一般来说,即使您要进行持续的高强度活动,如半程马拉松,也要在锻炼前一到三小时进食。

规则 # 7 :记住锻炼后的关键 15 分钟

您的身体在锻炼过程中使用储存的能量来源。运动后,您需要尽快补充这些营养。

研究表明,运动后(15 分钟内)吃高蛋白的食物,可以提供必需的氨基酸,帮助您锻炼和修复肌肉。这也可以增加您的身体储存的能量,以备将来之需。

锻炼后,您也需要补充碳水化合物和液体。一种策略是在锻炼后喝一杯果昔。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息

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