Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios

Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en tus ejercicios. Comprende la conexión entre la alimentación y el ejercicio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La alimentación y el ejercicio van de la mano. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia. Ten en cuenta estos consejos sobre la alimentación y el ejercicio.

1. Come un desayuno saludable

Si haces actividad física por la mañana, levántate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos, una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. De acuerdo con estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y puede permitirte hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o aturdido cuando hagas ejercicio.

Si piensas hacer actividad física dentro de una hora después de desayunar, come un desayuno liviano o bebe algo, como una bebida deportiva. Haz hincapié en los carbohidratos para tener mayor energía.

Las buenas opciones de desayuno son las siguientes:

  • Cereales o panes integrales
  • Leche con bajo contenido de grasa
  • Jugo
  • Una banana
  • Yogur
  • Un panqueque

Recuerda que si sueles beber café en la mañana, está bien que tomes una taza antes de hacer ejercicio. Además, debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de hacer actividad física, puedes tener malestar estomacal.

2. El tamaño importa

Ten cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:

  • Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
  • Comidas pequeñas o tentempiés. Consúmelos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de pereza. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte lo suficientemente fuerte durante el entrenamiento.

3. Consume refrigerios

La mayoría de las personas puede comer pequeños refrigerios antes de la actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si el entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar la sensación de hambre. Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, podrías obtener beneficios consumiendo un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras te ejercitas. Algunas buenas opciones de refrigerios son las siguientes:

  • Una barra energética
  • Una banana, manzana u otra fruta fresca
  • El yogur
  • Batido de frutas
  • Un bagel o galletas de harina integral
  • Una barra de granola con bajo contenido de grasa
  • Un sándwich de mantequilla de maní
  • Jugo diluido o bebida deportiva

Comer un refrigerio saludable es importante, en especial, si planeas entrenar durante varias horas después de una comida.

4. Come después de hacer ejercicio

Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas de la sesión de ejercicio si es posible. Buenas opciones de alimentos para después de entrenar incluyen las siguientes:

  • Yogur y frutas
  • Un sándwich de mantequilla de maní
  • Galletas saladas con forma de lazo y leche con chocolate con bajo contenido de grasa
  • Batido de recuperación para después de entrenar
  • Pavo en pan integral con vegetales

5. Bebe líquidos

No olvides beber líquidos. Debes beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación.

Para mantenerte bien hidratado durante el ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda que hagas lo siguiente:

  • Bebe unos 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.
  • Durante el entrenamiento, bebe entre media y 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
  • Bebe entre 2 y 3 tazas (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después del ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.

En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de electrolitos del cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.

Deja que la experiencia te guíe

Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debes comer y beber, y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitarás más energía proveniente de los alimentos para correr una maratón que para caminar unas pocas millas. Además, intenta no incorporar ningún producto nuevo antes de un evento deportivo de larga duración. Es mejor hacerlo antes para ver cómo el sistema tolera los alimentos.

Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por ello, presta atención a cómo te sientes durante el entrenamiento y a tu desempeño general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para ti antes y después del ejercicio. Considera llevar un registro para controlar cómo reacciona el cuerpo con las comidas y los tentempiés, y poder adaptar tu dieta a fin de lograr un desempeño óptimo.

June 13, 2018 See more In-depth