自尊：采取措施让自己感觉更好

自卑几乎可以影响生活的方方面面，人际关系、工作和健康都可能受到其影响。但您可通过心理健康咨询来增强自信心。

可以考虑以下基于认知行为疗法的措施。

想想那些似乎让您自尊心受挫的情况。常见的诱因可能包括：

• 工作汇报或学校演讲
• 职场或家庭危机
• 与配偶、亲人、同事或其他关系密切者的矛盾
• 角色转变或人生重大事件，例如失业或子女离家

在知道哪些情况会影响您的自尊后，留意自己对这些情况的想法，包括您对自己说的话（自言自语）以及您如何看待这些情况。

您的想法和信念可能有积极、消极或中立三种。它们可能是理性的，基于某种理由或事实，也可能是不理性的，基于错误的想法。

问问自己这些信念是否正确。您会对朋友说出这些话吗？ 如果您不愿对别人说这些话，切勿对自己这样说。

您最初的想法可能不是看待情况的唯一角度。问问自己观点是否符合事实和逻辑，或者是否还有别的解释？

请注意，我们可能很难发现自己的逻辑错误。长期存在的想法和信念可能让人误把观点当成事实。

此外，还要注意您是否有以下损害自尊的思维模式：

• 非黑即白的思维。 这种情况表现为认为事情非好即坏。例如，您可能会想，“如果我不能成功完成这项任务，我就彻底失败了。”
• 心理过滤。 这意味着您会过度关注并纠结于负面信息，从而可能扭曲您对某个人或某件事的看法。例如，“我的报告出错了，现在每个人都会发现我不能胜任这份工作。”
• 把正面变成负面。 这种情况可能表现为坚持认为自身成就及其他积极经历都不算数，从而进行自我否定。例如，“我的测试成绩很好，只是因为测试太简单。”
• 草率得出消极结论。 您可能很容易在几乎没有证据的情况下得出消极结论。例如，“我的朋友没有回复我的短信，所以我肯定做了惹她生气的事情。”
• 把感受误认为事实。 您可能会混淆感受或信念与事实。例如，“我觉得自己很失败，所以我一定是失败者。”
• 消极的自我对话。 您看轻自己。您可能会贬低自己，或者拿自己的缺点开玩笑。例如，您可能会说：“我不配得到更好的东西。”

现在，用积极、正确的想法代替消极或不真实的想法。建议尝试以下策略：

• 使用充满希望的表达。 善待和鼓励自己。与其去想不好的情况，不如关注积极的一面。告诉自己：“即使这很难，我也可以应对。”
• 原谅自己。 人人都会犯错。但错误并不会永久定性一个人。它们不过是时光长河中的片刻。告诉自己：“我确实犯了个错误，但这并不意味着我为人有问题。”
• 避免使用“应该”和“必须”这样的表达。 如果您发现自己的想法充满这些词汇，那么您可能对自己要求太严苛了。尝试将这些词汇从您的想法中抹去。这或许能让您形成更健康的自我预期。
• 关注事物的积极面。 想想生活中顺利的方面。记住您过去用于应对挑战的技巧。
• 想想您有何收获。 如果这是一次消极的经历，您下次可以做出哪些改变以取得更积极的结果？
• 重新给不愉快的想法分类。 将消极想法视为应尝试新的健康模式的信号。问问自己：“我能采取什么样的思维和行动来减轻压力？”
• 鼓励自己。 肯定自己做出的积极改变。例如，“我的演讲也许不够完美，但我的同事们向我提问，并且一直很专注。这意味着我实现了自己的目标。”

您或许也可以尝试这些基于接纳和承诺疗法的步骤。

再次回想那些似乎会打击您自尊的状况或情境，然后留意自己对这些状况或情境的想法。

多次重复自己的消极想法。目标是从自发产生的想法和信念中抽离，并对其进行观察。不要试图改变自己的想法，而是与之保持距离。认识到这些想法只是言辞而已。

与其抵制消极的想法或感受其困扰，不如坦然接受它们。您不必喜欢它们，只需让自己去体会它们。

无需对消极的想法进行控制、改变或采取行动。尽量减少其对您行为的影响。

这些步骤乍一看似乎很难做到，但是通过练习会变得更容易。认识到导致自卑的想法和信念，可以改变您看待它们的方式。这将帮助您接受自己的个人价值。随着自信心逐步增强，您的自信心和幸福感可能会显著提升。

除了这些建议外，请记住，您值得被悉心对待。请务必：

• 照顾好自己。 遵循良好的健康准则。尽量在每周大多数日子至少每天锻炼 30 分钟。多吃水果和蔬菜。限制甜食、垃圾食品和饱和脂肪。
• 做自己喜欢的事情。 首先列出您喜欢做的事情。尝试每天从清单中选一件事来做。
• 与能让您快乐的人待在一起。 不要把时间浪费在不肯善待您的人身上。