治疗

一般情况下,时差调节较为短暂,通常无需治疗。其症状常常会在数天内得到改善,尽管有时会持续更长时间。

但是,如果您经常出差,且持续受到时差调节的困扰,医生可能会施行光照治疗或开药。

光照治疗

除其他因素外,您体内的生物钟受阳光暴露影响。跨时区旅行时,您的身体必须适应新的白昼时间表并重置,从而让您在适当的时间入睡和清醒。

医生可能推荐光照治疗。在您希望清醒的时段,用模拟阳光的人造强光或灯光进行规定时间的照射。光疗法有多种形式,包括使用放在桌子上的光疗箱、台灯或戴在头上的灯罩。

例如,若您是商务旅行者并且在新时区白天期间往往接触不到自然光,光照治疗可能对您有用。

药物

  • 非苯二氮卓类药物,如唑吡坦(Ambien)和右佐匹克隆(Lunesta)
  • 苯二氮卓类药物,如替马西泮 (Restoril) 和咪达唑仑 (Nayzilam)

这些药物,有时被称为安眠药,可以帮助您在飞行期间和之后的几个晚上入睡。副作用不常见,但可能包括恶心、呕吐、遗忘症、梦游、意识混乱和早晨嗜睡。

虽然这些药物似乎有助于保证睡眠时间和睡眠质量,但它们可能不能减轻时差调节的日间症状。这些药物通常只推荐给那些其他疗法没有效果的患者。

生活方式与家庭疗法

阳光

通过晒太阳恢复生物钟。它是调节睡眠-唤醒周期最强大的自然工具。

晨光照射通常能帮助您适应较早的时区(向东旅行),而暮光则能帮助您适应较晚的时区(向西旅行)。根据出发点和目的地以及总体睡眠习惯,提前制定计划以确定最佳光照时间:

  • 旅行前。您可以在旅行前三天开始光疗,以帮助您在到达目的地前适应新的时区。如果您向东旅行,试着比平时早一个小时醒来,并且至少接受一个小时的光照。每天提前一小时醒来,在出发旅行前每天都这样。如有可能,您还应把每晚的就寝时间提前一个小时。对于西行,推迟您的起床和就寝时间。
  • 在目的地。如果您向东旅行且跨越了三到五个时区,则在清晨最先要避开的就是光照。试着在上午的中间至末尾的时段接受几个小时的强光照射。如果您要跨越更多时区或向西旅行,在抵达的早晨避免强光,但要在午后接受阳光照射。白天,当您需要避免光照时,可使用墨镜帮助遮光。晚上,拉上百叶窗或窗帘,或戴着眼罩。在旅途中的每一天,逐渐将光照时间提前。

结合光照与散步或慢跑之类的运动,可以帮助您更快地适应新的时间。

咖啡因

含咖啡因的饮料,例如咖啡、浓咖啡和软饮料,可能有助于抵抗日间嗜睡。请明智选择含咖啡因的饮料。避免在午后摄入含咖啡因的饮料,因为在午后摄入的咖啡因会让您更难入睡或安眠。

替代医学

褪黑素

褪黑素作为一种时差疗法和睡眠辅助剂,已被广泛研究,目前已成为有效治疗时差反应的常用药物。最新的研究似乎表明,褪黑素可以在您平时不休息的时候有助于睡眠,并有益于有时差反应的人群。

您的身体将褪黑素视为黑暗信号,因此褪黑素通常具有与明亮光线相反的效果。

您服用褪黑素的时间很重要。如果您想把生物钟调早一点,比如在向东飞行后,您应该在当地的就寝时间服用褪黑素,直至适应了当地时间。如果您想把生物钟调晚一点,比如在向西飞行后,拧应该在早上服用褪黑素。

尽管一些研究表明更高的剂量更有助于睡眠,但小到 0.5 毫克的剂量似乎和 5 毫克或更高的剂量一样有效。如果您使用褪黑素,请在计划睡觉前 30 分钟服用,或询问医生什么时间合适。

服用褪黑素时避免饮酒。副作用不常见,但可能包括头晕、头痛、日间嗜睡、食欲不振,可能还有恶心和定向障碍。

其他可能的补救措施

有些人通过运动来缓解时差调节的影响。

如果您想尝试替代疗法,比如草药补充剂,一定要先咨询医生,因为有些疗法可能会与其他药物相互作用或产生副作用。

June 23, 2022
  1. Weir RE. Jet lag and shift work. Sleep Medicine Clinic. 2014;9:561.
  2. Goldstein CA. Jet lag. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 9, 2020.
  3. Kryger MH, et al., eds. Shift work, shift-work disorder and jet lag. In: Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. St. Louis, Mo.: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clinicalkey.com. Accessed Aug. 20, 2018.
  4. Longo DL, et al., eds. Sleep disorders. In: Harrison's Principles of Internal Medicine. 19th ed. New York, N.Y.: The McGraw-Hill Companies; 2015. http://www.accessmedicine.com. Accessed June 24, 2015.
  5. Weingarten JA. Air travel. Chest. 2013;144:1394.
  6. Jet lag. Centers for Disease Control and Prevention. https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag. Accessed Aug. 20, 2018.
  7. Sack RL. Jet lag. The New England Journal of Medicine. 2010;362:440.
  8. Sateia M. Jet lag disorder. In: International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darien, Ill.: American Academy of Sleep Medicine; 2014. http://www.aasmnet.org/EBooks/ICSD3. Accessed July 6, 2015.

相关

产品与服务