时差综合征

诊断与治疗

您体内的生物钟受阳光等因素影响。跨时区旅行时，您的身体必须适应新的日间时刻表。从而让您在正确的时间入睡和清醒。

适应新日间时刻表的方法之一是光照治疗。该方法是用模拟阳光的人造强光或灯光进行照射。在您希望清醒的时段，在特定时间内用这种光照射。光照治疗有多种形式，包括使用放在桌子上的光疗箱、台灯或戴在头上的灯罩。

若您是商务旅行者并且在新时区白天期间往往接触不到自然光，光照治疗可能对您有用。

飞行期间以及抵达目的地之后的几个晚上，您可以服用药物（有时被称为安眠药）以适应新的时区。通常仅建议其他治疗方法无效的人群服用这类药物。

• 非苯二氮䓬类药物，例如唑吡坦（Ambien、Edluar）、艾司佐匹克隆（Lunesta）和扎来普隆（Sonata）。
• 苯二氮䓬类药物，例如替马西泮（Restoril）和咪达唑仑（Nayzilam）。

这些药物的副作用不常见，但可能包括恶心、呕吐、遗忘症、梦游、意识模糊和早晨嗜睡。虽然这些药物可能有助于您睡得更好、更久，但您可能在白天仍然会有时差反应症状。

褪黑素作为一种助眠药已得到广泛研究，是一种常见的时差反应治疗药物。最新的研究似乎表明，褪黑素可以在您通常不休息的时间段帮助入睡，这对于有时差反应的人来说非常有益。

身体将褪黑素视为黑暗信号，因此褪黑素往往具有与明亮光线相反的效果。

服用褪黑素的时间很重要。如果向东飞行，需要将生物钟调整到更早的作息时间，那么请在新时区的晚上服用褪黑素。您可以一直服用，直到适应当地时间。

如果向西飞行，需要将生物钟调整到更晚的作息时间，应在新时区的早上服用褪黑素，直到适应当地时间。

尽管一些研究表明更高的剂量更有助于睡眠，但低至 0.5 毫克的剂量似乎与 5 毫克或更高的剂量一样有效。在打算睡觉前 30 分钟服用褪黑素。或者向医务人员咨询正确的服用时间。

褪黑素的副作用并不常见，但其可能引起头晕、头痛、日间嗜睡和食欲不振。褪黑素还可能导致恶心和定向障碍。服用褪黑素时请勿饮酒。

有些人通过晨练来缓解时差反应。

如果您想尝试替代疗法，比如草本补充剂，请务必先咨询医务人员。有些替代疗法可能会与其他药物发生相互作用或引发副作用。

晒太阳有助于恢复您的生物钟。这是调节睡眠-觉醒周期最强大的自然工具。

向东旅行后，早晨的光照通常可以帮助您适应更早的时区。向西旅行后，傍晚的光照可以帮助您适应更晚的时区。

根据出发点和目的地以及总体睡眠习惯，提前制定计划以确定最佳的光照时间：

• 出发前。 您可以在出发前三天开始光照治疗，以帮助您在到达目的地后适应新的时区。如果您向东旅行，试着比平时早一个小时醒来，并且至少接受一个小时的光照。出发之前每天坚持这样做，每天都比前一天早起一小时。如有可能，每晚就寝时间也比前一晚提前一小时。如果您向西旅行，则推迟您的起床和就寝时间。

• 在目的地。 如果您向东旅行且跨越了 3 到 5 个时区，清晨第一件事就是尽量避开强光照射。尝试在上午 10 点左右至将近中午时段接受数小时的强光照射。

  如果您要跨越更多时区或向西旅行，在抵达目的地的早晨避免接触强光，但要在下午早些时候接受阳光照射。白天需要避免光照时，可使用墨镜帮助遮光。晚上，拉上百叶窗或窗帘，或戴着睡眠眼罩。在旅途中的每一天，逐渐提前光照时间。

接受光照的同时进行一些运动（例如散步或慢跑），可以帮助您更快地适应新的时间。

含咖啡因的饮料，例如咖啡、浓咖啡和软饮料，可能有助于缓解日间嗜睡。明智地选择含咖啡因的饮料。中午过后不要摄入咖啡因。它可能导致入睡更加困难或睡眠质量更差。