慢性压力危害健康

压力是生活的一部分，每个人都会承受一定程度的压力。工作压力、需要照料家人以及各种日常任务，都只是现实生活中众多压力来源的一部分。这些情况可能引发长期压力，即慢性压力。

即便您自认为能够很好地应对压力，身体依然会感知到您承受的所有压力。哪怕主观上并未感受到威胁，身体依旧会将压力视作威胁。这是因为大脑先天就具备识别威胁、保护机体免受伤害的生理机制。

面对压力时，大脑可能会判定您正在遭受攻击，但您并不一定会产生这种受威胁的感受。您可以学会坦然面对压力。

慢性压力会让身体长时间分泌应激激素，进而损害身心健康。这可能引发头痛、睡眠不佳和心脏病等问题，还可能削弱免疫系统，同时导致日常习惯发生改变，例如身体活动量减少。这可能让身体更难维持健康，也更难在生病后恢复。

如果您面临可感知的威胁，大脑基底部一个叫做下丘脑的微小区域会触发体内的警报系统。早晨散步时遇到一只大狗冲您狂吠，这就是可感知威胁的一个例子。警报系统通过神经和激素信号促使位于肾脏顶部的肾上腺释放大量激素，例如肾上腺素和皮质醇。

肾上腺素使心跳加快，导致血压升高并提供更多能量。皮质醇是主要的应激激素，可增加血液中的糖分（也称为葡萄糖），还能帮助大脑更高效地利用葡萄糖。皮质醇还可增加体内负责修复组织的物质的供应。

皮质醇还能减缓“战斗或逃跑”状态下非必要或有害的身体功能。皮质醇可改变免疫系统的反应，并使消化系统、生殖系统和生长过程更难运作。这个复杂的自然报警系统还会与控制情绪、动机和恐惧的大脑区域进行通信。

人体的应激反应系统通常能够帮助您应对困境。该系统会根据需要开启和关闭。一旦感觉到威胁已消失，激素水平便会恢复正常。随着肾上腺素和皮质醇水平的下降，心率和血压也会恢复到正常水平。其他系统会恢复正常活动。

但是，如果压力源持续存在，并且您始终感到压力很大，“战斗或逃跑”反应就会持续存在。如果您正承受慢性压力，或是对未来感到担忧，就可能出现上述情况。

如果应激反应系统激活时间过长，身体就会过多接触皮质醇和其他应激激素。这可能扰乱人体的几乎所有进程，使许多健康问题的风险升高。

心理健康影响包括：

• 焦虑。 频繁担忧可能引发许多由压力导致的健康问题。
• 抑郁。 长期压力可能使人产生绝望感与无助感。
• 记忆力和注意力问题。 如果应激激素皮质醇水平较高，则可能造成注意力难以集中、记忆力下降。这可能导致思考能力下降。

短期身体健康影响包括：

• 消化问题。 胃疼和腹胀是压力影响肠道的两种表现。您还可能出现胃灼热或酸反流。
• 肌肉紧张和疼痛。 压力会导致肌肉紧绷。长期处于压力状态下，肌肉往往会持续紧张。肌肉紧张可能引发其他问题，包括颈痛和背痛。
• 头痛。 肌肉紧张可能引起头痛。头痛有可能是身体发出的信号，提示您正处于压力之下。
• 睡眠困难。 思绪翻腾和焦虑可能影响睡眠时间和睡眠质量。

长期身体健康影响包括：

• 气短和呼吸急促。 这可能加重哮喘和慢性阻塞性肺疾病（COPD）等状况。
• 体重增长。 如果您处于压力之下，饮食状况可能变差，也难以坚持有规律的身体活动。压力还可能改变身体机能，最终导致体重增长。
• 性功能相关问题。 您的性欲可能会下降。压力也可能对受孕能力产生影响，还可能加重经期和更年期症状。
• 心脏病、心脏病发作、高血压和卒中。 长期处于慢性压力之下，可能使心率升高，并引发血管方面的问题。这些问题可能导致心脏病和卒中等状况。

由于压力可能从多方面影响身体健康，学会用健康的方式来应对带来压力的各种事情至关重要。

您对潜在压力事件的反应可能不同于其他人。您对生活压力源的反应受遗传和生活经历影响。生活中的各种需求同样发挥着作用。

• 基因。 基因会塑造您应对压力的方式。这就是为什么有些人天生心态松弛，而另一些人哪怕遇到一点点压力，也会迅速做出反应。
• 生活经历。 生活经历同样会塑造您应对压力源的方式。例如，经历过创伤的人面对压力时，反应会比没有创伤经历的人更加强烈。创伤示例包括童年遭受虐待、被忽视，或是遭遇车祸。军人、警察、消防员，以及亲身经历过暴力犯罪的人群，受过往经历影响，对压力的反应可能会更加强烈。
• 生活中的各种需求。 日常压力也可能让身体长期处于警戒状态。回想白天发生的事，或是为明天将要发生的事忧心，都可能让大脑误以为需要时刻戒备。这可能导致大脑发生改变，让您的注意力持续聚焦于带来压力的事情上。

压力并不仅仅与发生在您身上的事情相关，它还取决于您应对压力源的方式。如果不做出改变，长期持续的压力（称为慢性压力）可以不断累积。这可能引发各种问题，如缺勤、回避与人交往，或是容易烦躁。健康的应对压力方式之一，是专注于自己可控制的事情。例如，您可以主动寻求帮助、减少待办任务，或是在可能的时候，不要执着于追求完美。做出这些小小的改变，可以帮助您减轻不堪重负的感觉。

想法同样会影响情绪和行为。如果您总是认为事情会向最坏的方向发展，压力就会越来越大。不妨试着以更加平衡的方式思考问题。提醒自己什么才是符合实际的可能。接受那些您无法改变的事情。如果您的思绪开始失控，就把注意力转移到其他事情上。长期采用这种思维方式并做出一致的选择，能够帮助降低压力水平，提升处理压力的能力。

生活中确实存在压力事件。而且您可能无法改变当前的局面。但以下步骤可以帮助您管理压力事件对自己的影响。

除了以健康的心态看待压力之外，还有很多简单的日常方法可以应对压力。

尝试下面这些压力管理小提示：

• 从基础小事做起。 健康饮食并定期锻炼。同时保证充足的睡眠。
• 进行放松运动，如瑜伽、深呼吸、按摩或冥想。
• 坚持写日记。 写下您的想法或生活中值得感激的人或事。您也可以在日记中写下引发压力的原因，以及可以管理压力的方法。
• 睡前关掉屏幕。 在睡觉前至少一小时远离电脑等设备，让眼睛和大脑休息一下。暂时远离社交媒体尤为重要。
• 花点时间做自己喜欢的事情，如阅读或听音乐。或者观看您喜爱的节目或电影。
• 建立健康的友谊，与关心您、能够给予您支持的朋友和家人聊天。
• 培养幽默感。 设法在生活中融入幽默和笑声，比如看有趣的电影或看笑话网站。
• 在社区做志愿者。
• 整理并集中精力完成家庭和工作中需要完成的任务，取消不需要的任务。
• 寻找新的视角来看待遇到的难题。 您未必总能消除压力，但换一种方式看待有压力的事情，就可以改变它对您的影响。
• 寻求专业咨询。 咨询可以帮助您学习具体的应对技巧来缓解压力。

尽量不要采用可能损害健康的应对方式，如饮酒、吸烟、滥用药物，或是通过暴饮暴食来排解压力。如果您担心因压力而增加或改变这些产品的使用量，请告知医务人员。

如果您已经采取措施管理压力，但症状依然持续，请就医。医务人员可能需要排查其他可能的原因。您也可以去看咨询师或治疗师。他们能够帮您找到压力来源，并教会您新的应对技巧。如果您担心会伤害自己，请拨打 911 或自杀干预热线。在美国，拨打或发短信至 988 可接通 988 预防自杀与危机生命线热线。您也可以使用 Lifeline Chat（生命线聊天服务）。

此外，如果出现胸部疼痛，尤其是同时伴有气短、发汗、头晕、恶心或颚部、背部、肩部或手臂疼痛，请立即寻求紧急帮助。这些可能是心脏病发作的警告信号，而不仅仅是压力症状。

花些时间缓解压力，这样既能让您在当下感觉更好，也有助于维持长期健康。研究表明，更愉悦、更放松的感觉可带来多方面的健康益处。

可以从设法为日常生活增添一些快乐小瞬间做起。也就是那些能让您展露笑容、静下心来或是带给您能量的小事。这些简单的习惯可以给您的身心带来很大改变。