力量训练：变得更强壮、更精干、更健康

想要增肌、减脂并燃烧卡路里吗？ 力量训练可以帮到您！力量训练是每个人整体健康和健身的关键组成部分。

瘦肌肉量和肌肉力量通常会随年龄增长而下降。力量训练可以帮助您在年纪增长时维持甚至增加肌肉量和肌肉力量。同时还有助于预防年龄相关性骨骼强度下降。如果不去替换随时间流失的肌肉组织，体脂率很可能会升高。

力量训练还可以帮助您：

• 形成强壮的骨骼。 力量训练可以通过给骨骼施加压力，使骨骼保持健康，并降低患骨质疏松症的风险。
• 控制体重。 力量训练可以帮助您控制体重和改善身体成分。还可以帮助您消耗更多热量。
• 提高生活质量。 力量训练可以提升身体机能、改善平衡能力，并降低跌倒风险。可以提升您完成日常活动的能力，并帮助保护关节免受损伤。这可以帮助您在年龄增长的过程中保持自理能力。
• 管理部分慢性状况。 对于部分慢性状况，力量训练有助于减轻关节疼痛，改善症状、身体机能或整体健康状态。示例包括关节炎、心脏病、糖尿病、抑郁症和焦虑症。
• 提高思维能力。 一些研究表明，定期进行力量训练和身体活动可能有助于维护老年人的脑部健康以及部分思维能力。

如果您患有慢性状况，或是有安全顾虑，在开始力量训练或有氧健身项目之前，请先咨询医务人员。

在开始力量训练之前，进行热身，可以考虑先花几分钟时间进行快步走或做其他有氧运动。热身可以帮助身体做好运动准备，并且还可降低受伤风险。

选择足够的重量或阻力级别，重复大约 12 到 15 次，肌肉就会感到疲劳。如果您可以轻松地重复一项锻炼，可逐渐增加重量或阻力。

大多数人以适当重量重复做单组训练约 12 至 15 次，可以有效地增强肌肉。训练肌肉，直到无法再完成下一次重复动作，或是完成重复动作变得十分吃力，这样的强度通常足以使肌肉变强。如果您能够完成很多次重复动作，则可能意味着您选用的重量偏轻，这种情况下可能更容易控制重量和保持正确的姿势。

为了让您的肌肉有时间恢复，请在锻炼每个特定肌肉群之间休息一整天。

同时要留意自己的身体反应。如果某项力量训练运动引起疼痛，请停止该运动。可以考虑减轻重量，或是过几天再试。

在力量训练中，针对目标肌肉采用正确的姿势与技巧十分重要。这可以帮助避免受伤。如果您第一次做力量训练，请与教练或其他健身专家合作，学习正确的训练形式和技巧。力量训练过程中要记得保持呼吸。

您可以在家中或健身房进行力量训练。常见的运动选择可包括：

• 自重训练。 可以用少量器械或无器械完成很多运动。试试俯卧撑、引体向上、平板支撑、弓步蹲和深蹲。
• 阻力带。 阻力带价廉、轻便，在拉伸时可提供阻力。几乎所有体育用品商店或线上平台都有多种阻力带供您选择。
• 自由重量。 杠铃和哑铃是典型的力量训练工具。如果家里没有，可以用水瓶或其他轻便家居用品代替。其他可选方案可以包括使用健身实心球或壶铃。
• 重量器械。 大多数健身中心都提供多种阻力器械。您也可以购买重量器械供居家使用。
• 钢丝绳悬吊训练。 钢丝绳悬吊训练是另一种可选方案。在进行俯卧撑或平板支撑等自重训练时，悬吊身体的一部分，例如双腿。

您无需每天花费数小时来举铁即可受益于力量训练。每周至少进行两次力量训练，每次仅 20 至 30 分钟，就能感觉到肌肉变得更加强壮。

对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部提出了以下运动指南：

• 有氧活动。 每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧活动，或每周至少进行 75 分钟剧烈的有氧运动。也可以将中等强度和高强度活动搭配进行。争取在每周大多数日子里坚持运动。

  为了更加有利于健康，指南建议每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。但是，即使少量的身体活动也有所助益。每天进行多次短时间活动，可以增加运动量，并对健康有益。

• 力量训练。 每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。只要每一项运动做一组，就能获得健康和健身益处。采用的重量或阻力水平，应使您在重复 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳即可。

坚持力量训练，随着时间推移，您会察觉到自身力量与身体机能有所改善。随着肌肉量的增加，您很可能会发现举重变得更加轻松，并且能坚持更长时间。只要坚持训练，无论您的初始水平如何，您的力量都可以持续得到增强。