Adelgazamiento: cómo escoger la dieta adecuada

No confíes en los trucos cuando quieras bajar de peso. Evalúa las dietas con cuidado para hallar la que sea adecuada para ti.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando se trata de perder peso, abundan los consejos. Las revistas, los libros y los sitios web prometen que perderás todo el peso que deseas para siempre. Para ello, te recomiendan dietas en las que se eliminan las grasas o los carbohidratos, o que se basan en superalimentos o suplementos especiales.

Con tantas opciones, ¿cómo sabes qué enfoque podría ser el mejor para ti? Estas son algunas sugerencias que te ayudarán a elegir un programa para perder peso.

Habla con el proveedor de atención médica sobre tus esfuerzos para perder peso.

Antes de comenzar un programa para perder peso, habla con el proveedor de atención médica. El proveedor de atención médica puede revisar tus problemas médicos y los medicamentos que tomas que podrían incidir en el peso. También puede asesorarte sobre algún programa que sea adecuado para ti y puedes preguntarle cómo hacer ejercicio sin correr ningún riesgo. Esto es importante si sientes dolor o tienes problemas médicos o físicos cuando haces tareas cotidianas.

Conversa con el proveedor de atención médica sobre los esfuerzos que hiciste para perder peso. Habla abiertamente sobre las dietas relámpago que te interesan. Es posible que el proveedor de atención médica te recomiende grupos de apoyo de pérdida de peso o te derive a un dietista diplomado.

Piensa en tus necesidades personales.

No existe una única dieta ni plan para bajar de peso que sea para todo el mundo. Piensa en tus preferencias, en tu estilo de vida y en las metas de pérdida de peso. Escoge un plan que puedas adaptar a tus necesidades.

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, ten en cuenta lo siguiente:

  • Las dietas que has probado. ¿Qué te gustó o no te gustó de dichas dietas? ¿Te fue posible seguir la dieta? ¿Qué funcionó o qué no? ¿Cómo te sentiste física y emocionalmente mientras seguías la dieta?
  • Tus preferencias. ¿Prefieres seguir un programa para bajar de peso por tu cuenta o deseas recibir apoyo de un grupo? Si te gusta el apoyo de un grupo, ¿prefieres el apoyo en línea o las reuniones en persona?
  • Tu presupuesto. Algunos programas de pérdida de peso requieren que compres suplementos o comidas, que acudas a consultorios especializados en pérdida de peso o que asistas a reuniones de apoyo. ¿El costo del programa se ajusta a tu presupuesto?
  • Otras consideraciones. ¿Tienes algún problema de salud, como diabetes, una enfermedad cardíaca o alergias? ¿Tienes necesidades o preferencias a nivel cultural, religioso o étnico con respecto a la comida?

Busca un programa de pérdida de peso seguro y eficaz

Es tentador comprar métodos que prometen una pérdida de peso rápida e increíble. Sin embargo, un enfoque lento y constante es más fácil de seguir y, por lo general, mantiene la pérdida de peso a largo plazo. Se suele recomendar una pérdida de peso de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kilogramos) por semana.

Una pérdida de peso más rápida puede ser segura si se hace como corresponde. Entre los ejemplos, podemos mencionar una dieta baja en calorías con supervisión médica o una fase inicial breve de un plan de alimentación saludable.

La pérdida de peso exitosa exige el compromiso a largo plazo a hacer cambios saludables en el estilo de vida en relación con la alimentación, la actividad física y el comportamiento. El cambio de comportamiento es vital y podría tener la mayor repercusión en los esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo.

Asegúrate de elegir un plan que puedas seguir. Busca un plan con las siguientes características:

  • Flexibilidad. En un plan flexible, se incluyen alimentos variados de todos los grupos de alimentos principales. Incluye frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, fuentes de proteína magra, y nueces y semillas.

    Un plan flexible tiene un permitido de vez en cuando, si así lo deseas. El plan debe incluir alimentos que puedas encontrar en la tienda de comestibles local y que disfrutes comer. Pero limita el alcohol, las bebidas azucaradas y los dulces con alto contenido de azúcar. Las calorías que tienen esos productos no brindan suficientes nutrientes.

  • Equilibrio. El plan debe incluir la cantidad adecuada de nutrientes y calorías. Consumir grandes cantidades de algunos alimentos, disminuyendo drásticamente las calorías o eliminando grupos de alimentos completos, puede provocar problemas nutricionales. Las dietas seguras y saludables no requieren grandes cantidades de vitaminas o suplementos.
  • Gusto. Un plan debe incluir alimentos que te gusten y que disfrutes comer para toda la vida. Si no te gustan los alimentos del plan, si el plan es demasiado restrictivo o si se torna aburrido, es probable que no lo sigas. Entonces, perder peso a largo plazo se vuelve poco probable.
  • Actividad. El plan debe incluir actividad física. El ejercicio y el consumo de menos calorías pueden ayudar a estimular la pérdida de peso. El ejercicio también ofrece numerosos beneficios para la salud, como contrarrestar la pérdida de masa muscular que se produce al bajar de peso. Además, es un factor importante para mantener el peso alcanzado.

¿Cuáles son las opciones?

En la siguiente tabla se presentan algunas de las dietas más comunes. Aunque hay algunas coincidencias, la mayoría de los planes se pueden agrupar en algunas categorías principales.

Según algunos estudios que comparan distintos programas para la pérdida de peso, la mayoría produce pérdida de peso a corto plazo en comparación con los casos en los que no se sigue ningún programa. En general, las diferencias de pérdida de peso entre las dietas son pequeñas.

Tipo y ejemplos de dietas Flexible Nutricionalmente equilibrada Sostenible a largo plazo
Dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), HMR = Recursos para la gestión de la salud.
Equilibrada (DASH, Mayo Clinic, dieta mediterránea, dieta de Weight Watchers) Sí. No hay alimentos prohibidos. Sí. Sí. Se hace hincapié en realizar cambios permanentes en el estilo de vida.
Alta en proteínas (Dukan, Paleo) No. Se hace hincapié en las carnes magras y en los productos lácteos. Pueden presentarse deficiencias en planes muy restrictivos. Posiblemente. Pero puede resultar difícil cumplir la dieta con el tiempo.
Baja en carbohidratos (Atkins, South Beach) No. Se limitan los carbohidratos; se hace hincapié en grasas y proteínas. Pueden presentarse deficiencias en planes muy restrictivos. Posiblemente. Pero puede resultar difícil cumplir la dieta con el tiempo.
Baja en grasas (Ornish) No. Se limita la grasa total; la mayoría de los productos de origen animal están prohibidos. Sí. Posiblemente. Pero puede resultar difícil cumplir la dieta con el tiempo.
Reemplazo de comidas (Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) No. Los productos de reemplazo sustituyen una o dos comidas al día. Posiblemente. Es posible establecer un equilibrio si eliges alimentos saludables. Posiblemente. El costo de los productos varía; algunos pueden muy costosos.
Muy baja en calorías (Optifast) No. Las calorías son extremadamente limitadas, a menudo 800 calorías diarias o menos. No. No. La dieta está pensada solo para uso a corto plazo bajo supervisión médica.

Hazte estas preguntas al evaluar los planes para bajar de peso

Antes de embarcarte en un plan para bajar de peso, tómate el tiempo para conocer todo lo que puedas sobre ese plan. El hecho de que una dieta sea popular o que tus amigos la estén siguiendo no significa que sea adecuada para ti. Primero realiza estas preguntas:

  • ¿Qué incluye el plan? ¿El plan proporciona una guía que puedas adaptar a tu situación? ¿Exige comprar comidas o suplementos especiales? ¿Ofrece apoyo en línea o en persona? ¿Te enseña a hacer cambios positivos y saludables en tu vida para ayudar a mantener el peso alcanzado al haber bajado de peso?
  • ¿Qué hay detrás de la dieta? ¿Existe alguna investigación y respaldo científico que avalen el método para bajar de peso? Si vas a una clínica para bajar de peso, ¿qué conocimientos, capacitación, certificaciones y experiencia tienen los proveedores de atención médica, dietistas y otros miembros del personal? ¿El personal trabajará en forma coordinada con tu proveedor de atención médica habitual?
  • ¿Cuáles son los riesgos? ¿El programa para bajar de peso podría dañar tu salud? ¿Las recomendaciones son seguras para ti, especialmente si tienes una enfermedad o tomas medicamentos?
  • ¿Cuáles son los resultados? ¿Cuánto peso puedes esperar bajar? ¿El programa afirma que bajarás mucho de peso rápidamente o que puedes enfocarte en ciertas partes del cuerpo? ¿Muestra fotos del antes y después que parecen demasiado buenas para ser verdad? ¿Puede ayudarte a mantener el peso alcanzado con el tiempo?

Las claves para bajar de peso

El éxito de la pérdida de peso depende de los cambios a largo plazo en tus hábitos de alimentación y actividad física. Esto significa que debes encontrar un enfoque de pérdida de peso que puedas adoptar de por vida. Si abandonas la dieta y retomas tus viejos hábitos, es probable que recuperes todo el peso perdido.

Las dietas que te hacen sentir hambre o como si te privaras de algo pueden hacer que te rindas. Además, muchas dietas para perder peso no fomentan cambios permanentes y saludables en el estilo de vida. Así que, si bajas de peso, es posible que recuperes las libras o los kilos perdidos rápidamente una vez que dejes de seguir la dieta.

Es probable que siempre tengas que estar atento a tu peso. No obstante, combinar una dieta más saludable con más actividad es la mejor manera de bajar de peso, mantenerlo a largo plazo y mejorar tu salud.

June 09, 2022 See more In-depth