Los juegos del hambre: ¿Sabes por qué comes?

Aprender a escuchar las señales de tu cuerpo puede ser una de las formas más poderosas de controlar tu peso. Aquí te mostramos cómo hacerlo.

Piensa en la última vez que comiste. ¿Tenías hambre? ¿Sentías aburrimiento? ¿Querías satisfacer un antojo?

Cuando intentas bajar de peso, prestar atención a cuándo y por qué comes puede ayudarte a reducir las calorías y controlar tu peso.

Sintoniza tu cuerpo

Come cuando tengas hambre; deja de comer cuando estés satisfecho. Parece sencillo, ¿verdad? Los factores que desencadenan las ganas de comer están a nuestro alrededor y, a menudo, no tienen nada que ver con el hambre: el caramelo en el escritorio de un compañero de trabajo cuando estás estresado, o el letrero colorido y brillante de comida rápida. Desafortunadamente, sucumbir con frecuencia a estas señales puede conducir a libras o kilos de más. Las siguientes son algunas estrategias para estar más consciente del "por qué", el "cuándo" y el "cómo" de tus hábitos alimenticios y tomar el control.

  • Desarrolla una rutina de alimentación que funcione para ti. Algunas personas se sienten satisfechas con tres comidas al día, y otras prefieren comer refrigerios más frecuentes. Pero saltearse comidas o pasar mucha hambre puede conllevar a comer en exceso y a malas elecciones de alimentos e, incluso, puede hacer que tu metabolismo se ralentice.
  • No ignores el hambre. Las investigaciones sugieren que ser demasiado restrictivo con los alimentos también podría hacer que estés en menos sintonía con las señales internas del cuerpo que te ayudan a ajustar los hábitos alimenticios a lo largo del día; por ejemplo, comer menos en la cena si comiste un gran almuerzo. Guíate por las señales de tu cuerpo y come un almuerzo o un refrigerio saludables antes de que tu estómago comience a rugir.
  • Evita las comidas rápidas. No solo en los restaurantes; evita cualquier comida que consumas sobre la marcha o mientras te concentras en otra actividad. Las investigaciones sugieren que cuando ingieres refrigerios sin pensar mientras realizas varias tareas (conducir, mirar televisión o trabajar en la computadora), es probable que comas más en esa comida y más adelante. En su lugar, acostúmbrate a sentarte a comer de un plato y a elegir alimentos que te lleve más tiempo comer, como una naranja entera en lugar de un vaso de jugo.
  • Llénate con agua. El agua no es una solución mágica para la pérdida de peso. Pero beber de a sorbos entre bocados e ingerir frutas, verduras o sopas (que contienen agua) aún pueden ayudar a fomentar la sensación de saciedad y hacer que se ingieran menos calorías totales.

Considera tu "porqué"

Cuando quieras ingerir algún refrigerio, primero FRENA y piensa: si tienes hambre, o si realmente estás enojado, te sientes solo o estás cansado. Cuando se trata realmente del control de las emociones, prueba con alternativas a la comida. Por ejemplo, llama a un amigo o da un paseo.

Antes de comer, acostúmbrate a hacer una pausa para medir tu hambre. Piensa en una escala del 1 al 10, donde 1 significa que estás hambriento y 10 significa que estás saciado. Intenta comer cuando estés en un "3" (con hambre, pero sin llegar a estar hambriento) y deja de comer cuando estés en un "6" o "7" (un poco saciado o satisfecho, pero no saciado como cuando comes en el Día de Acción de Gracias).

Si tienes mucha hambre entre comidas o refrigerios planeados, busca algún alimento con densidad nutricional alta y bajo en calorías, como alguna fruta o verdura, para aplacar el hambre.

Disfruta de la comida

Uno de los hábitos alimenticios más saludables que puedes aprender es simplemente disfrutar de la experiencia de comer. En lugar de concentrarte en contar las calorías o en la prohibición de ciertos alimentos, intenta apagar el televisor y guardar el teléfono mientras recargas energía.

Inhala el aroma y saborea cada bocado. Mastica bien. Baja el tenedor entre bocado y bocado y disfruta de la compañía de los comensales. Pasados unos segundos, registra tu nivel de hambre.

Estas sencillas prácticas de prestar atención te pueden ayudar a equilibrar tu alimentación y a alimentarte bien no solo hoy, sino de por vida.

Nov. 20, 2018 See more In-depth