Tentempiés: Cómo complementan tu plan de adelgazamiento

Los refrigerios saludables y bien planificados pueden complementar tu plan de adelgazamiento. Considera estas formas saludables y creativas de satisfacer tu apetito.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El estómago te hace ruido, pero faltan varias horas para comer. Podrías comer un tentempié, pero decides que lo mejor es apretar los dientes y esperar hasta el almuerzo. Si tu objetivo es bajar de peso, eso no está bien.

De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, permiten los tentempiés saludables para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave es comer tentempiés saludables que satisfagan tu hambre y mantengan bajo el recuento de calorías.

Escoge tentempiés saludables

Elige alimentos que te satisfagan el hambre, suministren energía a tu cuerpo e incorporen nutrientes importantes. Opta por tentempiés que tengan 100 calorías o menos para mantenerte dentro de tu objetivo de calorías diarias.

Entonces, ¿cuáles son algunas de las opciones más convenientes? A continuación te presentamos varias sugerencias de tentempiés que tienen 100 calorías o menos:

  • 1 taza de rodajas de bananas y frambuesas (o cualquier fruta)
  • 2 tazas de zanahorias baby
  • 2 tazas de palomitas de maíz infladas
  • 5 tostadas Melba, de centeno o integrales de centeno
  • 2 cucharadas de maníes
  • 2 rodajas del tamaño de una pieza de dominó de queso Colby o cheddar con bajo contenido de grasa

Frutas y vegetales: Tentempiés a los cuales recurrir

Porciones generosas de frutas o vegetales pueden ayudar fácilmente a llenarte, al mismo tiempo que consumes menos de 100 calorías. Todas las siguientes porciones tienen menos de 100 calorías:

  • Manzana mediana: 95 calorías
  • Banana pequeña: 90 calorías
  • Dos kiwis: 84 calorías
  • 20 zanahorias baby medianas: 70 calorías
  • 20 uvas: 68 calorías
  • Naranja mediana: 65 calorías
  • 20 tomates cherry: 61 calorías
  • Durazno mediano: 58 calorías
  • Pimiento rojo mediano: 37 calorías
  • 20 vainas: 28 calorías

A modo de comparación, un palito de queso de bajo contenido graso tiene aproximadamente 60 calorías, lo que está muy por debajo del objetivo de 100 calorías, pero también tiene 4,5 gramos de grasa. Si bien las proteínas y las grasas pueden ayudarte a controlar el apetito, un solo palito de queso puede no ser tan satisfactorio como, por ejemplo, 20 zanahorias baby, que equivalen a casi 10 veces el peso del palito de queso, tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.

Frescos son mejores, pero...

Si bien las frutas y los vegetales frescos son las mejores elecciones de refrigerio entre comidas, las frutas y los vegetales congelados son una buena alternativa. Además, las frutas enlatadas con su propio jugo o con agua (no con almíbar) son una opción razonable, incluso a pesar de que el procesamiento disminuye un poco el valor nutricional.

Otras opciones de refrigerio

Otros refrigerios saludables y con pocas calorías pueden ser los siguientes:

  • Palomitas de maíz. Dos tazas de palomitas de maíz infladas tienen 62 calorías y son una buena fuente de nutrientes, como magnesio y potasio.
  • Galletas tostadas integrales. Las galletas de pan integral tostadas, como la tostada Melba de centeno, son una buena fuente de fibra y carbohidratos complejos. Cinco tostadas Melba tienen aproximadamente 97 calorías.
  • Hummus. El hummus se prepara principalmente con garbanzos, una pequeña cantidad de semillas de sésamo molidas y aceite de oliva. Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Dos cucharadas de hummus —una buena salsa para un refrigerio de vegetales con bajo contenido de calorías— tienen 50 calorías y 2,8 gramos de grasa.
  • Frutos secos. Si bien es posible que los frutos secos tengan mala reputación, algunos estudios demuestran que por lo general no contribuyen a un consumo elevado de calorías ni al aumento de peso cuando se comen con moderación, en parte porque hacen que te sientas satisfecho después de comerlos. Los frutos secos también están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad general. Trece almendras constituyen un refrigerio de 100 calorías con 7,8 gramos de grasas saludables.

Cómo implementar refrigerios para obtener resultados

Contar con refrigerios saludables requiere planificación. A continuación te damos algunos consejos para que tus refrigerios sean saludables:

  • Asegúrate de abastecerte de frutas y vegetales. Compra una variedad de opciones para no cansarte.
  • Procura tener una reserva de frutas congeladas o enlatadas en tu casa y en el trabajo.
  • No tengas refrigerios convencionales, como dulces o papas fritas, en tu casa.
  • Come una pequeña cantidad de frutos secos cuando sientas hambre; esto te ayudará a reducir la sensación de hambre.
  • Prueba con hierbas o especias para hacer que las frutas y los vegetales sean más interesantes.
  • Prepara los refrigerios por la noche para el día siguiente. Por ejemplo, antes de irte a dormir, corta un pimiento rojo en rebanadas, lava una manzana o prepara una porción de uvas. Coloca el refrigerio en un recipiente cerrado para que quede listo para consumir durante la mañana siguiente.

Si te organizas con antelación para contar con opciones saludables, tu plan para bajar de peso o mantener el peso será un éxito.

Nov. 20, 2018 See more In-depth