Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Esta comida de un solo plato está repleta de vitaminas A, C y K, y tiene un alto contenido de fibra.

Número de porciones

6 porciones

Ingredientes

  1. 2 cucharaditas de aceite de canola
  2. 1 taza de cebolla roja picada
  3. 2 tazas de pimiento morrón verde picado
  4. 1 chile de tu elección, picado
  5. 2 dientes de ajo picados
  6. 1 taza de batata cortada en cubos
  7. 1 taza de tomate picado
  8. 1 taza de arroz integral
  9. 1/2 taza de lentejas verdes
  10. 1/2 taza de lentejas rojas
  11. 1 cucharada de comino molido
  12. 1 cucharada de pimienta recién molida
  13. 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  14. 2 tazas de caldo de verduras sin sal agregada
  15. 2 tazas de agua
  16. 4 tazas de col rizada picada
  17. 1 taza de frijoles negros cocidos
  18. 2 cucharadas de cilantro fresco picado
  19. 4 rodajas de lima

Instrucciones

En una sartén grande, calienta aceite de canola a fuego medio-alto. Añade la cebolla, los pimientos, el ajo, la batata y el tomate. Cocina entre 10 y 15 minutos, hasta que las cebollas comiencen a lucir transparentes.

Agrega el arroz, las lentejas, las especias, el vinagre, el caldo y el agua. Deja que hierva y reduce a fuego lento. Cubre y cocina durante 45 minutos.

Para servir, mezcla con la col rizada, los frijoles negros y el cilantro. Decora con gajos de lima.

Análisis nutricional por porción

Porción: 1 bol (aproximadamente 2 tazas)

  • Calorías 376
  • Grasa total 4 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Colesterol 0 mg
  • Sodio 67 mg
  • Carbohidrato total 68 g
  • Fibra dietética 15 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 18 g

Creada por los cocineros en el Centro para Vida Sana Dan Abraham de Mayo Clinic.

Dec. 25, 2018