Una dieta vegetariana bien planificada es una manera saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Descubre lo que debes saber sobre una dieta a base de alimentos de origen vegetal.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas son populares. Los motivos para seguir una dieta vegetariana son diversos, pero pueden incluir los beneficios para la salud, como una disminución de los riesgos de padecer enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos consumen demasiados alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido de calorías, azúcar, grasa y sodio. Además, es posible que no consuman suficientes frutas, vegetales, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, por lo que no incorporan los nutrientes que estos ofrecen.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es conocer tus necesidades nutricionales para poder planificar una dieta en función de estas.

Cuando la gente piensa en una alimentación vegetariana, normalmente imagina una dieta que no incluye carne de res, carne de ave ni pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen:

  • Las dietas lactovegetarianas no incluyen carne de res, pescado, carne de ave ni huevos, así como tampoco los alimentos que los contienen. Los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla, sí están incluidos.
  • Las dietas ovovegetarianas no incluyen carne de res, carne de ave, mariscos ni productos lácteos, pero sí incluyen huevos.
  • Las dietas ovolactovegetarianas no incluyen carne de res, pescado ni carne de ave, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
  • Las dietas pescetarianas no incluyen carne de res ni de ave, productos lácteos y huevos, pero sí incluyen pescado.
  • Las dietas pollotarianas no incluyen carne de res, productos lácteos ni pescado, pero permiten la carne de ave.
  • Las dietas veganas no incluyen carne de res, de ave, de pescado, huevos ni productos lácteos, ni tampoco alimentos que contengan estos productos.

Algunas personas siguen una alimentación semivegetariana (también denominada dieta «flexitariana»), que es una alimentación basada principalmente en alimentos de origen vegetal, pero que también incluye, ocasionalmente o en pequeñas cantidades, carne de res, productos lácteos, huevos, carne de ave y pescado.

La clave para una dieta vegetariana saludable, al igual que sucede con cualquier otra dieta, es incorporar una variedad de alimentos. Ningún alimento solo puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Un dietista matriculado puede ayudarte a crear una dieta vegetariana adecuada para ti.

Patrón de alimentación vegetariana saludable
Grupo de alimentos Porciones recomendadas para una dieta de 2000 calorías por día
Fuente: Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020
Vegetales 2 1/2 taza por día
Verde oscuro 1 1/2 tazas por semana
Rojo y naranja 5 1/2 taza por semana
Legumbres (frijoles y guisantes, arvejas o chícharos) 3 tazas por semana
Rico en almidón 5 tazas por semana
Otros 4 tazas por semana
Frutas 2 tazas por día
Cereales 6 1/2 onzas (185 g) por día
Cereales integrales ≥ 3 1/2 onzas (100 g) por día
Cereales refinados ≤ 3 onzas (85 g) por día
Lácteos 3 tazas por día
Alimentos con proteínas 3 1/2 onzas (100 g) por día
Mariscos  
Carnes, carne de ave, huevos 3 onzas (85 g) por semana (huevos)
Frutos secos, semillas, productos con soja 14 onzas (400 g) por semana
Aceites 27 gramos por día
Azúcares agregados, grasas sólidas, almidones refinados agregados No más de 290 calorías por día (15 por ciento de las calorías totales)

Ten en cuenta que cuanto más restrictiva sea la dieta, puede ser más difícil obtener todos los nutrientes que necesitas. En las dietas veganas, por ejemplo, se eliminan las fuentes alimentarias naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para asegurarte de que tu dieta incluya todo lo que el cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a desarrollar y mantener tanto dientes como huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los alimentos con mayor contenido de calcio. No obstante, los vegetales de hoja verde oscuro, como el nabo, la berza, la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes vegetales cuando se consumen en cantidades suficientes. Los productos fortificados y enriquecidos con calcio, como jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu, son otras opciones.

La vitamina D también tiene un papel importante en la salud de los huesos. Se agrega vitamina D a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soja y de arroz, y a algunos cereales y margarinas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos. Si no comes suficientes alimentos fortificados con vitamina D y tienes una exposición solar limitada, es posible que necesites suplementos de vitamina D (de origen vegetal).

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener una cantidad suficiente con una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en las personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana tiene alto contenido de una vitamina denominada «folato» que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que se presentan problemas graves. Por este motivo, es importante que los veganos consideren tomar suplementos de vitaminas, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados.

Proteína

Las proteínas ayudan a mantener la salud de la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no es necesario consumir grandes cantidades para satisfacer las necesidades de proteínas. También puedes obtener una cantidad suficiente de proteínas de alimentos de origen vegetal si consumes una variedad de ellos a lo largo del día. Las fuentes de origen vegetal comprenden los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no comprenden pescados y huevos, en general, tienen bajo contenido de las formas activas de los ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, las semillas de lino molidas y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, dado que la conversión de omega-3 de origen vegetal a los tipos utilizados por los humanos es ineficiente, tal vez, sea conveniente que consideres consumir productos fortificados o suplementos, o ambos.

Hierro y zinc

El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Los frijoles deshidratados y los guisantes (arvejas, chícharos), las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, los vegetales de hoja verde oscuro y las frutas deshidratadas son buenas fuentes de hierro. Dado que el hierro no se absorbe con tanta facilidad de las fuentes de origen vegetal, el consumo recomendado para los vegetarianos es de casi el doble que el de las personas no vegetarianas. Para ayudar a que el cuerpo absorba el hierro, come alimentos que tengan un alto contenido de vitamina C, como fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, junto con alimentos que contengan hierro.

Al igual que sucede con el hierro, el zinc tampoco se absorbe con la misma facilidad de las fuentes de origen vegetal que de los productos de origen animal. Si consumes productos lácteos, el queso es una buena opción. Las fuentes de zinc de origen vegetal comprenden los cereales integrales, los productos de soja, las legumbres, los frutos secos y el germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y participa tanto en la división celular como en la formación de proteínas.

Yodo

El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y el funcionamiento de los órganos principales. Es posible que los veganos no obtengan una cantidad suficiente de yodo, por lo que podrían correr riesgos de tener deficiencias e incluso bocio. Además, los alimentos como la soja, los vegetales crucíferos y las batatas pueden provocar bocio. Sin embargo, solo 1/4 cucharadita de sal yodada por día proporciona una cantidad significativa de yodo.

Una forma de comenzar a llevar una alimentación vegetariana es reducir progresivamente la carne en la dieta y aumentar el consumo de frutas y vegetales. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a comenzar:

  • Aumento del consumo de frutas y vegetales. Cada semana, aumenta la cantidad de comidas sin carne que ya disfrutas, como espagueti con salsa de tomate o salteado de vegetales. Busca formas de agregar hortalizas de hoja verde, como espinaca, col rizada, acelga y berza, a tus comidas diarias.
  • Sustitución. Intenta preparar tus recetas favoritas sin carne. Por ejemplo, prepara chile vegetariano sin carne de res picada y con una lata adicional de frijoles negros. O bien, prepara fajitas con tofu extrafirme en lugar de carne de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren sustituciones sencillas.
  • Intentos con otras opciones. Busca menús vegetarianos en Internet. Compra o pide prestados libros de cocina vegetariana. Visita restaurantes étnicos para probar nuevos estilos de cocina vegetariana. Cuanto más variada sea tu alimentación vegetariana, más probabilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.
June 13, 2018