Descubre cuánto sodio necesitas realmente, qué alimentos con alto contenido de sodio deberías evitar, y las formas de preparar y servir alimentos sin agregar sodio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las personas, estás consumiendo mucho más sodio de lo recomendado, y eso podría causar problemas de salud graves.

Es probable que no estés al tanto de la cantidad de sodio en tu dieta. Ten en cuenta que una sola cucharadita de sal de mesa, que es una combinación de sodio y cloruro, tiene 2325 miligramos de sodio: más que la cantidad diaria recomendada en la dieta del enfoque dietético para suspender la hipertensión, también conocida como «dieta DASH».

Y no solo debes preocuparse por la sal de mesa. Muchos alimentos procesados y preparados contienen sodio.

Averigua cómo el sodio aparece en la dieta y de qué maneras puedes reducir la ingesta de sal.

El cuerpo necesita un poco de sodio para funcionar adecuadamente porque:

  • Ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo
  • Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos
  • Influye en la contracción y relajación de los músculos

Los riñones equilibran de manera natural la cantidad de sodio almacenado en el cuerpo para mantener una salud óptima. Cuando el sodio del cuerpo es bajo, los riñones retienen esencialmente el sodio. Cuando el sodio del cuerpo es alto, los riñones eliminan el exceso por la orina.

Pero si por alguna razón los riñones no pueden eliminar el sodio suficiente, este comienza a acumularse en la sangre. Dado que el sodio atrae y retiene el agua, aumenta el volumen del cuerpo, lo que provoca que el corazón trabaje más y aumente la presión en las arterias. Enfermedades como la insuficiencia cardíaca congestiva, la cirrosis y la enfermedad renal crónica pueden dificultar que los riñones mantengan el equilibrio del nivel de sodio.

Algunas personas tienen un organismo más sensible a los efectos del sodio que otras. Si tienes sensibilidad al sodio, retienes sodio con más facilidad, lo que ocasiona retención de líquido y aumento de la presión arterial. Si esto se vuelve crónico, puede provocar enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales e insuficiencia cardíaca congestiva.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el sodio a menos de 2300 mg al día.

Ten en cuenta que estos son límites superiores, y menos suele ser mejor, especialmente si eres sensible a los efectos del sodio. Si no estás seguro de cuánto sodio debes incorporar en tu dieta, habla con el médico o con el dietista.

El estadounidense promedio consume cerca de 3400 mg de sodio por día, mucho más que lo recomendado. A continuación te mostramos las principales fuentes de sodio en una dieta típica:

  • Alimentos procesados y preparados. La gran mayoría del sodio de una dieta típica estadounidense proviene de los alimentos procesados y preparados. Estos alimentos comúnmente tienen un alto contenido de sal y aditivos que tienen sodio. Algunos alimentos procesados son el pan, la pizza, los fiambres y el tocino, el queso, la sopa, la comida rápida y las comidas preparadas, como platos de pasta, carne y huevos.
  • Fuentes naturales. Algunos alimentos contienen sodio naturalmente. Entre ellos se encuentran todos los vegetales y productos lácteos, carnes y mariscos. A pesar de que no tienen una abundancia de sodio, el contenido de sodio corporal general aumenta al comer estos alimentos. Por ejemplo, 1 taza (237 mililitros) de leche con bajo contenido de grasa tiene alrededor de 100 mg de sodio.
  • En la cocina y en la mesa. Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también salan sus alimentos en la mesa. Los condimentos también pueden tener sodio. Una cucharada (15 mililitros) de salsa de soja, por ejemplo, tiene alrededor de 1000 mg de sodio.

Prácticamente todos los estadounidenses se pueden beneficiar si disminuyen la cantidad de sodio en su alimentación. Algunas maneras de reducir el sodio:

  • Consume más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que la carne en conserva, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Compra carne de vaca o de ave fresca o congelada, que no haya sido inyectada con una solución que contenga sodio. Mira la etiqueta o consulta al carnicero.
  • Elije productos con bajo contenido de sodio. Si compras alimentos procesados, elije los que tengan una etiqueta que diga «bajo contenido de sodio». Mejor todavía, compra arroz y fideos integrales sin condimentar, en vez de productos que ya vengan sazonados.
  • Cada vez que sea posible, elimina la sal de las recetas. Puedes hacer muchas recetas sin usar la sal, como por ejemplo cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busca libros de cocina en donde se haga énfasis en reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca.
  • Limita el uso de condimentos cargados de sodio. La salsa de soja, los aderezos para ensalada, las salsas, los condimentos, el kétchup, la mostaza y los aderezos fermentados son todos saborizantes que contienen sodio.
  • Utiliza hierbas, especias y otros saborizantes para darle gusto a la comida. Para darles un toque de sabor a tus comidas, utiliza hierbas frescas o secas, especias y ralladura y jugo de frutas cítricas. Sin embargo, la sal marina no es un buen reemplazo. Tiene aproximadamente la misma cantidad de sodio que la sal de mesa.
  • Utiliza con cuidado los sustitutos de la sal. Algunos sustitutos de la sal, o sales dietéticas, contienen una mezcla de sal de mesa con otros ingredientes. Para lograr ese gusto salado familiar, es posible que utilices demasiada cantidad del sustituto y consumas demasiado sodio. Además, muchos sustitutos de la sal contienen cloruro de potasio. Si bien el potasio puede reducir algunos de los problemas derivados de consumir demasiado sodio, el potasio en exceso puede ser dañino, sobre todo si tienes problemas de riñón o si estás tomando medicamentos para la insuficiencia cardíaca congestiva o para la hipertensión arterial, que causan retención de potasio.

Solo el sabor no puede decirte qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, quizás ni se te ocurra que un bagel es salado, pero un bagel de salvado de avena típico de 4 pulgadas (10 cm) tiene aproximadamente 600 mg de sodio, e incluso una rodaja de pan de trigo integral contiene aproximadamente 100 mg de sodio.

Entonces, ¿cómo puedes saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lee las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional que se encuentra en la mayoría de los alimentos empaquetados y procesados especifica la cantidad de sodio en cada porción. También especifica si los ingredientes contienen sal o compuestos que contienen sodio, por ejemplo:

  • Glutamato monosódico
  • Bicarbonato de sodio
  • Polvo de hornear
  • Fosfato disódico
  • Alginato de sodio
  • Citrato de sodio
  • Nitrito de sodio

Intenta evitar los productos con más de 200 mg de sodio por porción. Y asegúrate de conocer cuántas porciones tiene un paquete; esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

El supermercado está lleno de alimentos con etiquetas que dicen "reducido en sodio" o "bajo en sodio". Pero no asumas que eso significa que tienen poco sodio. Por ejemplo, una lata de sopa de fideos con pollo que, según declara, tiene 25 % menos de sodio, tiene en 1 taza la descomunal cantidad de 524 mg de sodio. Únicamente tiene menos sodio si se la compara con la sopa de fideos con pollo normal, que tiene más de 790 mg de sodio por taza.

A continuación, una lista de las afirmaciones frecuentes referidas al sodio, y qué es lo que verdaderamente significan:

Las mejores elecciones

  • Sin sodio o sin sal. Cada porción de este producto contiene menos de 5 mg of sodio.
  • Muy bajo en sodio. Cada porción contiene 35 mg de sodio o menos.
  • Bajo en sodio. Cada porción contiene 140 mg de sodio o menos.

Qué significan las demás afirmaciones sobre el sodio que figuran en el rótulo

  • Sodio reducido o menos sodio. El producto contiene, como mínimo, 25 % menos de sodio que la versión regular.
  • Light o light en sodio. Se ha reducido el contenido de sodio por lo menos 50 % en comparación con la versión regular.
  • Sin sal añadida o agregada. No se agrega sal durante el procesamiento de un alimento que, normalmente, contiene sal. Sin embargo, algunos alimentos que tienen estos rótulos pueden tener un alto contenido de sodio porque algunos de sus ingredientes pueden tener un alto contenido de sodio.

Tu gusto por la sal es adquirido, por eso, puedes aprender a disfrutar con menos. Disminuye gradualmente el consumo de sal y los botones gustativos se adaptarán. Considera utilizar condimentos sin sal para ayudarte en la transición.

Después de algunas semanas de reducir la sal, probablemente no la extrañes y algunas comidas hasta pueden resultarte demasiado saladas. Comienza usando no más de 1/4 de cucharadita de sal al día (en la mesa y al cocinar). Luego, desecha el salero. A medida que uses menos sal, tu preferencia por ella disminuirá, lo que te permitirá disfrutar del gusto de la comida en sí, con beneficios saludables para el corazón.

June 29, 2019