Descubre cuánto sodio necesitas realmente, qué alimentos con alto contenido de sodio deberías evitar, y las formas de preparar y servir alimentos sin agregar sodio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si haces lo mismo que la mayoría de la gente en Estados Unidos, estás consumiendo mucho más sodio del recomendado. Y esto puede provocar graves problemas de salud.

Ten en cuenta que una cucharadita de sal de mesa, que es una combinación de sodio y cloruro, tiene 2325 miligramos (mg) de sodio. Eso es un poco más que el límite diario de 2300 mg recomendado por los expertos en salud.

El estadounidense medio ingiere casi 3400 mg de sodio al día. Conoce de dónde viene todo ese sodio y aprende cómo puedes reducirlo.

El cuerpo necesita algo de sodio para funcionar correctamente. El sodio desempeña un papel en:

  • El equilibrio de los fluidos en el cuerpo
  • El funcionamiento de los nervios y los músculos

Los riñones equilibran la cantidad de sodio en el cuerpo. Cuando el sodio es bajo, los riñones lo retienen. Cuando el sodio es alto, los riñones liberan una parte en la orina.

Si los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, este se acumula en la sangre. El sodio atrae y retiene el agua, por lo que el volumen sanguíneo aumenta. El corazón debe esforzarse más para bombear la sangre, y eso aumenta la presión en las arterias. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Algunas personas son más sensibles a los efectos del sodio que otras. Esto significa que retienen el sodio con mayor facilidad, lo que provoca una retención de líquidos y un aumento de la presión arterial.

Ten en cuenta que menos es mejor, especialmente si eres sensible al sodio. Si no estás seguro de cuánto sodio debe incluir tu dieta, habla con el médico o dietista.

La mayor parte del sodio de una alimentación típica estadounidense procede de alimentos procesados o preparados. Algunos son el pan, la pizza, los embutidos y el tocino, el queso, las sopas, la comida rápida y las cenas preparadas, como los platos de pasta, carne y huevo.

Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también añaden sal a su comida en la mesa. Los condimentos también pueden contener sodio. Una cucharada (15 mililitros) de salsa soja, por ejemplo, tiene aproximadamente 1000 mg de sodio.

Algunos alimentos contienen sodio de forma natural. Entre ellos están todas las verduras y productos lácteos, la carne y el marisco. Aunque estos alimentos no tienen mucho sodio, su consumo aumenta el contenido total de sodio de el cuerpo. Por ejemplo, 1 taza (237 mililitros) de leche baja en grasa tiene casi 100 mg de sodio.

Casi todos los estadounidenses pueden beneficiarse de consumir menos sodio. Algunas maneras de reducir el consumo:

  • Consume más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que la carne en conserva, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Compra carne de vaca o de ave fresca o congelada, que no haya sido inyectada con una solución que contenga sodio. Mira la etiqueta o consulta al carnicero.
  • Elige productos con bajo contenido de sodio. Si compras alimentos procesados, elige los que tengan una etiqueta que diga "bajo contenido de sodio". Mejor todavía, compra arroz y fideos integrales sin condimentar, en vez de productos que ya vengan sazonados.
  • Come en casa. Los alimentos y las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. Un plato principal puede representar tu límite diario o estar por encima de él.
  • Cada vez que sea posible, elimina la sal de las recetas. Puedes hacer muchas recetas sin usar la sal, como por ejemplo cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busca libros de cocina que hagan énfasis en reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca.
  • Reemplaza la sal con hierbas, especias y otros saborizantes. Para darles un toque de sabor a tus comidas, utiliza hierbas frescas o secas, especias y ralladura y jugo de frutas cítricas.
  • Modera el consumo de condimentos. La salsa de soja, los aderezos para ensalada, las salsas, los condimentos, el kétchup, la mostaza y los aderezos fermentados son todos saborizantes que contienen sodio.

Es posible que el sabor por sí solo no te indique qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, es posible que no creas que un bagel tenga un sabor salado, pero un bagel típico de salvado de avena de 4 pulgadas (10 centímetros) tiene aproximadamente 600 mg de sodio, e incluso una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 150 mg de sodio.

Entonces, ¿cómo puedes saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lee las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y procesados indica la cantidad de sodio en cada porción. También indica si los ingredientes incluyen sal o compuestos que contienen sodio, como:

  • Glutamato monosódico
  • Bicarbonato de sodio
  • Polvo para hornear
  • Fosfato disódico
  • Alginato de sodio
  • Citrato de sodio
  • Nitrato de sodio

Intenta evitar aquellos productos que tengan más de 200 mg de sodio por porción. Y asegúrate de saber cuántas porciones hay en un paquete; esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

El supermercado está lleno de alimentos con etiquetas que dicen "reducido en sodio" o "bajo en sodio". Pero no asumas que eso significa que tienen poco sodio. Por ejemplo, una lata de sopa de fideos con pollo que, según declara, tiene 25 % menos de sodio, tiene en 1 taza la descomunal cantidad de 524 mg de sodio. Únicamente tiene menos sodio si se la compara con la sopa de fideos con pollo normal, que tiene más de 790 mg de sodio por taza.

A continuación, una lista de las afirmaciones frecuentes referidas al sodio, y qué es lo que verdaderamente significan:

  • Sin sodio o sin sal. Cada porción de este producto contiene menos de 5 mg de sodio.
  • Muy bajo en sodio. Cada porción contiene 35 mg de sodio o menos.
  • Bajo en sodio. Cada porción contiene 140 mg de sodio o menos.
  • Sodio reducido o menos sodio. El producto contiene, como mínimo, 25 % menos de sodio que la versión regular.
  • Lite o ligero en sodio. Se ha reducido el contenido de sodio por lo menos 50 % en comparación con la versión regular.
  • Sin sal o sin sal añadida. No se agrega sal durante el procesamiento de un alimento que normalmente contiene sal. Sin embargo, algunos alimentos que tienen estos rótulos pueden tener un alto contenido de sodio porque algunos de sus ingredientes pueden tener un alto contenido de sodio.

El sustituto de la sal se elabora sustituyendo parte o la totalidad del sodio por potasio, magnesio u otro mineral. Para lograr ese familiar gusto a salado, es posible que utilices demasiada cantidad del sustituto y consumas demasiado sodio.

El potasio de algunos sustitutos de la sal puede ser un problema para algunas personas. Un exceso de potasio puede ser perjudicial para las personas con problemas renales o que toman medicamentos que provocan retención de potasio, como los utilizados para tratar la hipertensión arterial y la insuficiencia cardíaca congestiva.

Tu gusto por la sal es adquirido, por eso, puedes aprender a disfrutar con menos. Disminuye gradualmente el consumo de sal y los botones gustativos se adaptarán. Considera utilizar condimentos sin sal para ayudarte en la transición.

Después de algunas semanas de reducir la sal, probablemente no la extrañes y algunas comidas hasta pueden resultarte demasiado saladas. Comienza usando no más de 1/4 de cucharadita de sal al día (en la mesa y al cocinar). Luego, desecha el salero. A medida que uses menos sal, tu preferencia por ella disminuirá, lo que te permitirá disfrutar del gusto de la comida en sí, con beneficios saludables para el corazón.

Nov. 11, 2021