Sodio: cómo controlar el consumo de sal

¿Consume más sodio del que aconsejan los expertos en salud? Si es así, puede derivar en problemas de salud graves.

El sodio es un mineral. Se encuentra de manera natural en los alimentos, como los mariscos o la leche. También es posible que los fabricantes agreguen sodio a los alimentos procesados, como las carnes procesadas y los refrigerios. El sodio también se usa en condimentos, como la salsa de soja, para sazonar los alimentos. La sal de mesa, la sal rosa, la sal marina y otras sales que se usan en la cocina contienen sodio.

La Organización Mundial de la Salud sugiere un límite de 2000 miligramos de sodio por día. La mayor parte del sodio que consume está oculto en los alimentos preparados. Por esta razón, muchas personas en todo el mundo consumen más sodio de lo que sus cuerpos necesitan.

Una dieta alta en sodio aumenta el riesgo de hipertensión arterial y afecciones relacionadas.

Infórmese sobre el origen de todo ese sodio y aprenda cómo puede reducir su consumo.

El cuerpo necesita algo de sodio para funcionar bien. El sodio desempeña un papel en lo siguiente:

• El equilibrio de los líquidos en el cuerpo
• El funcionamiento de los nervios y los músculos

Los riñones equilibran la cantidad de sodio en el cuerpo. Cuando el sodio es bajo, los riñones lo retienen. Cuando el sodio es alto, los riñones liberan una parte en la orina.

Si los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, este se acumula en la sangre. El sodio atrae y retiene el agua, por lo que el volumen sanguíneo aumenta. El corazón debe esforzarse más para bombear la sangre, y eso aumenta la presión en las arterias. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Algunas personas pueden ser más sensibles que otras al consumo de sodio. Esto significa que tienen más probabilidades de que aumente su presión arterial por el sodio que consumen. Además, las personas con enfermedad renal pueden volverse más sensibles al consumo de sodio.

Consumir menos sodio está relacionado con una presión arterial más baja. Y reducir la presión arterial puede ayudar a prevenir afecciones como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

La mayoría de las personas consumen demasiado sodio. En Estados Unidos, las personas consumen en promedio 3300 miligramos de sodio al día, una cantidad que supera con creces la ingesta diaria recomendada. La Asociación Americana del Corazón recomienda un objetivo de 1500 miligramos de sodio al día para obtener los mejores resultados de salud.

La mayor parte del sodio que consumen las personas proviene de alimentos preparados y envasados. Entre estos se encuentran los siguientes:

• Carnes procesadas, como salchichas, tocino y fiambres.
• Alimentos enlatados y encurtidos.
• Refrigerios y postres.
• Pizza.
• Queso.
• Pan, tortillas y pasta.
• Cenas preparadas, cenas congeladas y comidas de restaurante.

Muchas recetas llevan sal y muchas personas también añaden sal a la comida en la mesa. Los condimentos que se suelen agregar a la comida, como el kétchup y la salsa de soja, también contienen sodio. Una cucharada de salsa de soja, por ejemplo, puede contener más de 800 miligramos de sodio.

La mayoría de los alimentos contienen sodio de forma natural. Entre ellos se incluyen todas las verduras y los productos lácteos, la carne y los mariscos. Estos alimentos no tienen mucho sodio. Sin embargo, su consumo aumenta el contenido total de sodio en el cuerpo. Por ejemplo, 1 taza de leche baja en grasa tiene casi 100 miligramos de sodio.

Casi todas las personas pueden encontrar una manera de consumir menos sodio. Algunas maneras de reducir el consumo son las siguientes:

• Consuma más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que los fiambres, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Compre pollo, pavo, pescado o carne de vaca frescos o congelados, sin sodio agregado.
• Elija productos con bajo contenido de sodio. Si compra alimentos procesados, como caldo o preparaciones listas para cocinar, elija los que en su etiqueta indiquen bajo contenido de sodio. Compre arroz y fideos naturales e integrales en lugar de los que vienen presazonados y envasados.
• Coma en casa. Los alimentos y las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. Un solo plato principal puede contener suficiente sodio como para alcanzar o superar su límite diario.
• Cada vez que sea posible, elimine la sal de las recetas. Puede hacer muchas recetas sin usar sal. Estas incluyen cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busque libros de cocina que hagan énfasis en reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedad cardíaca.
• Reemplace la sal por otros condimentos. Para darles sabor a sus comidas, use especias frescas o secas y cáscaras y jugo de frutas cítricas.
• Limite el uso de condimentos. La salsa de soja, los aderezos para ensalada, las salsas, el kétchup, la mostaza y los aliños contienen sodio.

Es posible que el sabor por sí solo no le indique qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, quizás no crea que un bagel tiene un sabor salado. Pero un bagel de pan multigrano grande puede tener hasta 600 miligramos de sodio. Y eso es sin haberle agregado nada. Hasta una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 150 miligramos de sodio. Por lo tanto, un sándwich puede tener al menos 300 miligramos de sodio, aun antes de agregarle queso, verduras o carnes.

Entonces, ¿cómo puede saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lea las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de datos nutricionales que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y procesados indica la cantidad de sodio en cada porción. También indica si los ingredientes incluyen sal o compuestos que contienen sodio, como los siguientes:

• Glutamato monosódico.
• Bicarbonato de sodio.
• Polvo para hornear.
• Fosfato disódico.
• Alginato de sodio.
• Citrato de sodio.
• Nitrato de sodio o nitrato.

Intente no consumir productos que tengan más de 200 miligramos de sodio por porción. Además, asegúrese de saber cuántas porciones hay en un paquete. Esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

El supermercado está lleno de alimentos con etiquetas que dicen "reducido en sodio" o "bajo en sodio". Pero no suponga que eso significa que tienen poco sodio. Solo significa que los productos tienen menos sodio que las versiones regulares.

Esta es una lista de las afirmaciones comunes sobre el sodio en los Estados Unidos y lo que verdaderamente significan:

• Sin sodio o sin sal. Cada porción de este producto tiene menos de 5 miligramos de sodio.
• Muy bajo en sodio. Cada porción tiene 35 miligramos de sodio o menos.
• Bajo en sodio. Cada porción tiene 140 miligramos de sodio o menos.
• Sodio reducido o menos sodio. El producto tiene, como mínimo, 25 % menos de sodio que la versión regular.
• Ligero en sodio. El contenido de sodio se redujo al menos en un 50 % en comparación con la versión regular. Sin embargo, algunos alimentos que tienen estas etiquetas pueden tener un alto contenido de sodio.
• Sin sal o sin sal añadida. No se agrega sal durante el procesamiento de un alimento. Sin embargo, es posible que algunos alimentos que tienen estas etiquetas contengan sodio. Esto se debe a que algunos de los ingredientes pueden contener sodio de forma natural.

Un sustituto de la sal se elabora reemplazando parte o la totalidad del sodio por potasio, magnesio u otro mineral. Estos sustitutos de la sal de mesa ayudan a reducir la cantidad de sodio que consume, y el potasio y el magnesio ayudan a bajar la presión arterial. Pero hay que usarlos con cuidado. Puede usar demasiado si intenta obtener el mismo sabor salado que le daría la sal de mesa.

El potasio de algunos sustitutos de la sal puede ser un problema para algunas personas. Un exceso de potasio puede ser dañino para las personas con problemas renales. También puede ser perjudicial para quienes toman medicamentos que hacen que el organismo retenga potasio. Entre ellos se encuentran los medicamentos que se usan para tratar la presión arterial alta y la insuficiencia cardíaca congestiva.

La clave está en reducir de a poco los alimentos con un alto contenido de sodio, como los productos preparados y procesados. Eso no significa que deba dejar de comer sus alimentos favoritos. Por ejemplo, puede usar ingredientes frescos y bajos en sodio para hacer una pizza casera en lugar de pedir una. O bien puede cocinar y congelar un estofado casero de carne y verduras, en lugar de comprar uno enlatado.

Cuando vaya de compras, lea las etiquetas nutricionales para averiguar la cantidad de sodio que tienen los productos. Puede buscar versiones reducidas o bajas en sodio de cualquiera de los alimentos preparados que compra con frecuencia.

También reduzca de a poco la sal de mesa. Pruebe con especias sin sal para lograr el cambio. Es posible que, después de unas semanas de hacer esto, no extrañe el salero. Comience por usar no más de 1/4 de cucharadita de sal por día en la mesa y cuando cocine.

A medida que consuma menos sodio y sal, el antojo podría desaparecer. Además, esto podría ayudarlo a disfrutar del sabor real de los alimentos, con beneficios para la salud cardíaca.