El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por ti, y cómo puedes comenzar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Deseas reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficaz? El fortalecimiento muscular es la solución. Es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.

La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad.

Si no haces nada para reemplazar el músculo magro que pierdes con el tiempo, aumentarás el porcentaje de grasa corporal. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a preservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudarte con lo siguiente:

  • Desarrollar huesos fuertes. Al tensar los huesos, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
  • Controlar tu peso. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a controlar o perder peso, y puede aumentar tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías.
  • Mejorar tu calidad de vida. El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu calidad de vida y mejorar tu capacidad para realizar las actividades cotidianas. La construcción de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y puede reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarte a mantener tu independencia a medida que envejeces.
  • Controlar las enfermedades crónicas. El entrenamiento de fuerza puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como artritis, dolor de espalda, obesidad, enfermedades cardíacas, depresión y diabetes.
  • Agudizar tus habilidades intelectuales. Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento regular de fuerza y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje de los adultos mayores.

El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en el gimnasio. Algunas opciones frecuentes son las siguientes:

  • Peso corporal. Puedes hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Intenta con flexiones, flexiones de brazos, tablas y sentadillas.
  • Bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son económicas, livianas y proporcionan resistencia cuando se estiran. Puedes elegir cualquier tipo de banda de resistencia en prácticamente todas las tiendas de elementos deportivos.
  • Pesas libres. Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza. Si no tienes pesas en casa, puedes usar latas de sopa.
  • Máquinas de pesas. La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia. También puedes invertir en máquinas de pesas para usar en casa.

Si tienes una afección crónica, o si tienes más de 40 años y no has estado activo recientemente, consulta con tu médico antes de comenzar un entrenamiento de fuerza o un programa de ejercicios aeróbicos.

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, considera hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante cinco o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.

Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar tus músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedas hacer más repeticiones de un ejercicio determinado fácilmente, aumenta gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan efectivo como tres series del mismo ejercicio.

Para darle tiempo de recuperación a tus músculos, descansa un día completo entre cada grupo muscular específico.

También ten cuidado de escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio de entrenamiento de fuerza causa dolor, detén el ejercicio. Considera intentar un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.

Es importante usar la técnica adecuada en el entrenamiento de fuerza para evitar lesiones. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, trabaja con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerda respirar mientras entrenas la fuerza.

No necesitas pasar horas al día levantando pesas para beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Puedes ver una mejora significativa en tu fuerza con solo dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas de 20 o 30 minutos a la semana.

El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos) recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

A medida que incorpores ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios físicos, podrás notar una mejoría en tu fuerza con el tiempo. A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas más fácilmente y por periodos de tiempo más largos. Si sigues así, podrás seguir aumentando tu fuerza, incluso si no estás en forma cuando comiences.

June 20, 2019