Entrenamiento de fuerza: ponte más fuerte, más ágil, más sano

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicio. Te mostramos lo que puede hacer por ti y cómo comenzar.

Escrito por personal de Mayo Clinic

¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y quemar calorías con más eficacia? ¡El entrenamiento de fuerza está al rescate! Es un componente clave para el ejercicio y la salud para todo el mundo.

Si no la usas, la pierdes

La masa muscular disminuye de manera natural con la edad.

Si no haces nada para reemplazar el músculo que se pierde con el tiempo, aumentará el porcentaje de grasa en tu cuerpo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a preservar y a mejorar tu masa muscular a cualquier edad.

También puede ayudarte a:

  • Desarrollar huesos fuertes. Al poner estrés sobre los huesos, el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
  • Controlar el peso. El entrenamiento de fuerza te puede ayudar a perder o controlar peso, y puede aumentar tu metabolismo para ayudarte a quemar calorías con más eficacia.
  • Mejorar tu calidad de vida. El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu calidad de vida y tu capacidad de hacer actividades diarias. Desarrollar músculos también puede contribuir a un mejor equilibrio y a reducir tu riesgo de caídas, lo que puede ayudarte a mantener tu independiencia al envejecer.
  • Controlar enfermedades crónicas. El entrenamiento de fuerza puede reducir los signos y síntomas de muchas enfermedades crónicas como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
  • Mejorar tus procesos de pensamiento. Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza regular y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a mejorar la atención y las habilidades de aprendizaje en los adultos mayores.

Considera tus opciones

El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en el gimnasio. Entre las opciones más comunes se incluyen:

  • Peso corporal. Se pueden hacer muchos ejercicios sin equipo o con muy poco. Prueba con lagartijas, dominadas, abdominales y sentadillas.
  • Bandas elásticas de resistencia. Las bandas elásticas de resistencia no son caras y son livianas, y ofrecen resistencia al estirarlas. Se pueden escoger muchos tipos en prácticamente cualquier tienda de deportes.
  • Pesas. Las pesas y las mancuernas son herramientas clásicas del entrenamiento de fuerza.
  • Máquinas de pesas. La mayoría de gimnasios poseen varias máquinas de pesas. También podrías invertir en ellas para usarlas en casa.

Cómo empezar

Si tienes alguna enfermedad crónica, o tienes más de 40 años y no has hecho actividad física recientemente, habla con tu doctor antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza o de ejercicio aeróbico.

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, considera hacer calentamiento caminando rápido o haciendo otra actividad aeróbica por cinco a diez minutos. Cuando los músculos están fríos tienen más tendencia a lesionarse que los músculos precalentados.

Escoge un nivel de peso o resistencia lo suficientemente alto para que tus músculos se fatiguen después de unas 12 a 15 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones con facilidad en un ejercicio en concreto, aumenta gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones muestran que una sola serie de 12 repeticiones con el peso apropiado puede desarrollar músculos eficientemente para la mayoría de la gente y puede ser tan efectivo como tres series del mismo ejercicio.

Para que los músculos tengan tiempo de recuperarse, descansa un día entero entre entrenamientos de cada grupo muscular específico.

También debes estar atento a tu cuerpo. Si el entrenamiento de fuerza te causa dolor, deja de hacer el ejercicio. Considera usar unas pesas más livianas o volver a intentarlo en unos días.

Es importante usar buena técnica cuando se hace entrenamiento de fuerza para evitar las lesiones. Si eres principiante, trabaja con un entrenador o con otro especialista en deporte para aprender la forma y la técnica correctas.

Cuándo esperar resultados

No tienes por qué pasarte muchas horas al día levantando pesas para beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Vas a ver una mejora significativa en tu fuerza con sólo dos o tres sesiones de 20 o 30 minutos por semana.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares más importantes a la rutina de ejercicio por lo menso dos veces por semana.

Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, quizás notes una mejora en tu fuerza a lo largo de los meses. Al aumentar tu masa muscular, probablemente podrás levantar pesas con más facilidad y durante períodos de tiempo más largos. Si continúas haciéndolo, podrás continuar aumentando tu fuerza aunque no hayas estado en buena forma al comienzo.

April 22, 2016 See more In-depth