Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable

El fortalecimiento muscular es una parte importante de un programa de ejercicios generalizado. A continuación, te explicamos en qué puede beneficiarte el fortalecimiento muscular y cómo comenzar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Deseas reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficaz? El fortalecimiento muscular es la solución. Es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.

Úsalo o piérdelo

Por naturaleza, la masa muscular magra disminuye con la edad.

El porcentaje de grasa del cuerpo aumentará si no haces nada para reemplazar el músculo magro que pierdes con el tiempo. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a preservar y aumentar la masa muscular a cualquier edad.

Además, el fortalecimiento muscular te puede ayudar a lograr lo siguiente:

  • Fortalecer los huesos. Al ejercer fuerza sobre los huesos, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de padecer osteoporosis.
  • Controlar el peso. El fortalecimiento muscular te ayuda a controlar el peso o a adelgazar, y aumenta el metabolismo, lo que puede hacer que quemes más calorías.
  • Mejorar tu calidad de vida. El fortalecimiento muscular puede mejorar tu calidad de vida y tu capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Generar músculo también puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarte a mantener tu independencia cuando seas mayor.
  • Controlar las afecciones crónicas. El fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
  • Agudizar tus habilidades de razonamiento. Algunas investigaciones sugieren que el fortalecimiento muscular y el ejercicio aeróbico regulares pueden contribuir a mejorar las habilidades de razonamiento y de aprendizaje en los adultos mayores.

Considera las opciones

El fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. Algunas opciones frecuentes son las siguientes:

  • Peso corporal. Puedes hacer varios ejercicios con pocos equipos o sin ellos. Prueba con las flexiones de brazos, la tracción en barra fija, los abdominales y las sentadillas.
  • Bandas elásticas. Las bandas elásticas no son costosas y proporcionan resistencia cuando estiras. Puedes elegir entre muchos tipos de bandas de resistencia en casi todas las tiendas de artículos deportivos.
  • Mancuernas. Las pesas y las mancuernas son las herramientas clásicas para el fortalecimiento muscular.
  • Máquinas de pesas. La mayoría de los centros de acondicionamiento físico ofrecen diversas máquinas de resistencia. También puedes invertir en máquinas de pesas para usarlas en casa.

Para empezar

Si tienes una afección crónica o si tienes más de 40 años y no has estado activo últimamente, consulta con el médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de actividad aeróbica.

Antes de comenzar una actividad de fortalecimiento muscular, considera entrar en calor con una caminata vigorosa u otra actividad física aeróbica durante 5 o 10 minutos. Es más probable que los músculos fríos sufran lesiones que los músculos en calor.

Elige un nivel de resistencia o peso suficiente como para que se te cansen los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedas hacer fácilmente más repeticiones de un ejercicio determinado, aumenta progresivamente el peso o la resistencia.

Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 repeticiones con el peso adecuado puede generar músculo con eficacia en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio.

Para que los músculos tengan tiempo para recuperarse, descansa un día completo cada vez que trabajes cada grupo muscular específico.

Además, procura escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular te causa dolor, deja de hacerlo. Considera probar con menos peso o volver a intentarlo en unos días.

Es importante que apliques la técnica correcta en el fortalecimiento muscular para evitar lesiones. Si el entrenamiento con pesas es nuevo para ti, trabaja con un entrenador u otro especialista en actividad física para aprender la técnica y la forma correcta.

Cuándo se podrán ver los resultados

No es necesario pasarse horas al día levantando pesas para obtener los beneficios del fortalecimiento muscular. Puedes ver una mejoría significativa en tu resistencia con solo 2 o 3 sesiones de entrenamiento con pesas de 20 o 30 minutos a la semana.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Al incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular a tu rutina de ejercicios, es posible que observes que cada vez tienes más fuerza. A medida que aumenta la masa muscular, probablemente puedas levantar peso con mayor facilidad y durante períodos más prolongados. Si lo haces con continuidad, podrás seguir aumentando la fuerza, incluso aunque no estés en buen estado al comienzo.

June 13, 2018 See more In-depth