Carrera de 5 kilómetros: programa de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Hacer una carrera de 5 kilómetros puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a su programa de ejercicios. Una carrera de 5 kilómetros equivale a 3,1 millas. No tenga miedo a la distancia. Una carrera de 5 kilómetros es una excelente distancia para un corredor nuevo. Puede prepararse para una carrera de esta distancia en solo 2 meses.

Tal vez piense que no puede correr 5 kilómetros. O cree que no tiene suficiente tiempo ni energía para prepararse para una carrera. Este programa de 5 kilómetros puede ayudarle. Tiene algunas sesiones cortas entre semana que solo llevan unos 30 minutos.

Escriba en su calendario cuándo hará ejercicio. Anote cuándo se hará su carrera de 5 kilómetros. Si no quiere correr, puede caminar. Inténtelo. Es posible que consiga su objetivo y termine los 5 kilómetros.

Si recién comienza a hacer ejercicio, hágalo lentamente. Empiece con un ritmo más lento y haga ejercicio durante períodos más cortos, como unas caminatas cortas repartidas a lo largo del día. Trabaje para moverse más rápido y por períodos más largos mientras su cuerpo se adapta. Luego, comience el programa de entrenamiento para 5 kilómetros cuando pueda hacer ejercicio por 30 minutos a la vez.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Estar activo 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana puede ayudar a que cumpla con las pautas.

Considere usar como guía este programa de entrenamiento de 7 semanas para carreras de 5 kilómetros. Está hecho para principiantes o para cualquier persona que quiera correr una carrera de esta distancia. También puede adaptarlo a una caminata de 5 kilómetros.

Este programa de entrenamiento de 5 kilómetros incluye una combinación de carrera, caminata y descanso. Esta combinación ayuda a reducir el riesgo de lesiones, estrés y cansancio. También puede ayudar a que disfrute de la actividad física. Recuerde que puede correr o caminar lentamente para que el cuerpo pueda adaptarse a este programa de entrenamiento de 5 kilómetros.

Si quiere hacer algo más que caminar en los días de caminata, pruebe el entrenamiento funcional. Pruebe ejercicios como carreras acuáticas, ciclismo o remo.

En este programa de entrenamiento para carreras de 5 kilómetros, caminará en algunos momentos. Por ejemplo, durante la primera semana en los días de carrera y caminata, correrá durante 15 segundos y, luego, caminará durante 45 segundos, y repetirá ese ciclo durante 30 minutos.

A medida que pasen las semanas, irá aumentando el tiempo que corre poco a poco. Reducirá el tiempo que camina. O puede caminar todo el tiempo si tiene planeado hacer una caminata de 5 kilómetros.

Se hace un descanso del ejercicio un día a la semana. En este programa, el descanso es el viernes. De este modo, los músculos tendrán tiempo para recuperarse. El domingo, puede tomarse otro día de descanso o disfrutar de una caminata que dure el tiempo que desee. También tómese un día de descanso el día antes de las carreras. En este programa de entrenamiento para carreras de 5 kilómetros, el día de la carrera es el sábado de la séptima semana.

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos y caminan durante 45 segundos.

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos y caminan durante 45 segundos.

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos y caminan durante 40 segundos.

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos y caminan durante 40 segundos.

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos y caminan durante 35 segundos.

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos y caminan durante 35 segundos.

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 30 segundos y caminan durante 30 segundos.