Conceptos básicos de la buena condición física

Comenzar un programa para estar en buena forma física puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. Después de todo, la actividad física puede reducir tu riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarte a perder peso, y hasta aumentar tu autoestima. Puedes obtener estos beneficios sin importar tu edad, sexo, o nivel de capacidad física.

EL Departmento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos sanos incluyan actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza en sus planes para actividad física, específicamente:

  • Por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada y vigorosa
  • Ejercicios para entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos de músculos por lo menos dos veces por semana

El ejercicio regular puede ayudarte a controlar el peso, reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer, y fortalecer los huesos y los músculos. Pero si no has hecho ejercicio por algún tiempo y tienes problemas de salud, quizás quieras hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

Cuando diseñes tu programa personal para acondicionamiento físico, considera cuáles son tus metas. Piensa qué te gusta sobre el acondicionamiento físico y qué no, y nota tus obstáculos personales para la buena condición física. Luego considera las estrategias prácticas para seguir con tu programa de acondicionamiento físico.

Comenzar este programa es una decisión importante, pero no tiene por qué abrumarte. Al planear con cuidado y tomarte el tiempo, puedes hacer de la actividad física una costumbre saludable que dure toda la vida.

Estiramiento y flexibilidad

El estiramiento es un componente importante de cualquier programa de ejercicio. La mayoría de los programas de entrenamiento aeróbicos y de fuerza inherentemente causan que los músculos se contraigan y se tensen.

Estirarse después de hacer ejercicio ayuda a maximizar la amplitud de movimiento de las articulaciones, y mejora la circulación.

Como regla general, estira los grupos principales de músculos después de hacer ejercicio. En algunos estudios, estirarse inmediatamente antes de un evento atlético ha demostrado reducir el desempeño atlético, especialmente antes de las actividades que requieren movimientos balísticos, saltar, o correr.

Pero, en general, estirarse antes de hacer ejercicio puede ayudarte a optimizar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Si no haces ejercicio en forma regular, quizás tengas que estirarte algunas veces por semana después de un precalentamiento breve para mantener la flexibilidad.

Cuando hagas estiramientos, hazlos de manera suave. Respira libremente al mantener cada estiramiento por aproximadamente 30 segundos. Evita contener la respiración. No rebotes ni mantengas un estiramiento doloroso. Espera sentir tensión al estirarte. Pero sii sientes dolor, te has excedido.

Moverse en planos específicos para deporte o actividad a una velocidad que progresa gradualmente (estiramiento dinámico) puede ser un complemento útil para el estiramiento estático y puede ayudar a mejorar el desempeño atlético.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico regular puede ayudarte a vivir más tiempo y a estar más sano. Después de todo, el ejercicio aeróbico puede reducir los riesgos de salud, prevenir el aumento de peso, fortalecer el corazón, y mejorar el humor. También puede reducir tu riesgo de muerte por todas las causas.

Los adultos sanos deben tener como meta al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. No hay que hacerla toda en una vez. Por ejemplo, caminar rápidamente por 30 minutos, cinco días por semana, cumple con esta guía. El ejercicio aeróbico puede hacerse en bloques cortos de tiempo, como varias caminatas hechas durante un descanso a través del día. Cualquier actividad es mejor que no hacer nada.

También ten como meta reducir el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas pases sentado cada día, más alto tu riesgo de morir por cualquier causa, aunque logres la cantidad recomendada de actividad física diaria.

Unos estudios recientes reportan beneficios significativos del entrenamiento en intervalos para la salud. Esto significa ejercitarte a una intensidad que sea casi tu máximo por períodos cortos. Por ejemplo, puedes correr muy rápido por 30 segundos y luego caminar por 60 segundos, y repetir esto varias veces.

Para mucha gente, caminar es una muy buena opción de ejercicio aeróbico. En realidad, caminar es una de las formas más naturales de ejercicio. Es seguro, es simple, y todo lo que se necesita es un buen par de zapatos para caminar y una promesa de incluir ejercicio aeróbico en tu rutina diaria.

Por supuesto, el ejercicio aeróbico es más que caminar. Otras elecciones populares incluyen nadar, andar en bicicleta, y trotar. Las actividades como bailar y saltar a la cuerda también cuentan. Sé creativo.

El entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a tonificar los músculos y mejorar tu apariencia. Con un programa regular para entrenamiento de fuerza, puedes reducir la cantidad de grasa en tu cuerpo, aumentar la fortaleza de los huesos, aumentar tu masa muscular magra, y quemar calorías con más eficiencia.

Lo que es aún mejor, el entrenamiento de fuerza no tiene por qué llevar tanto tiempo como piensas. Para la mayoría de la gente, es suficiente hacer una serie de ejercicios de fuerza para todos los principales grupos musculares que lleve a la fatiga cuando se hacen de 12 a 15 repeticiones al menos dos veces por semana.

El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en el gimnasio. Las pesas de mano y las máquinas son herramientas populares para el entrenamiento de fuerza, pero no son las únicas opciones.

Puedes hacer entrenamiento de fuerza con tubos de resistencia que no son caros, o mismo con el propio peso de tu cuerpo. Si usas una técnica apropiada podrás apreciar mejoras obvias en tu fuerza y tu energía con el paso del tiempo.

Nutrición deportiva

¿Cuánto sabes sobre la nutrición deportiva? Qué comes y cuándo, puede afectar tu desempeño y cómo te sientes al hacer ejercicio. Repasar los conceptos básicos te puede ayudar a aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios.

La nutrición deportiva se enfoca en tener buenos hábitos alimenticios todo el tiempo, pero también puede enfocarse en los carbohidratos. Por ejemplo, los atletas que se entrenan para eventos de resistencia pueden comer más carbohidratos en la dieta en los días antes del evento para mejorar su energía y desempeño. Las proteínas para reparación y crecimiento de los músculos es otro aspecto importante de la nutrición deportiva.

Por supuesto, la nutrición deportiva va más allá de lo que comes. Cuándo comes también es importante. Para aprovechar al máximo tus sesiones de ejercicio, coordina tus comidas, refrigerios, y bebidas. Toma líquidos, como agua, durante y entre comidas.

Feb. 14, 2019