Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón

Si te preocupa tu salud cardíaca, comer al menos dos raciones de pescado a la semana podría reducir tu riesgo para enfermedades cardíacas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. Los omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden mejorar la salud del corazón. También pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes del pescado. Pero los beneficios de comer pescado como parte de una dieta sana suelen superar los posibles riesgos de la exposición a contaminantes. Aprende a equilibrar estas dudas con la adición de una cantidad saludable de pescado a tu dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado. Pueden reducir la inflamación en el cuerpo que puede dañar los vasos sanguíneos. El daño a los vasos sanguíneos puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos omega-3 pueden:

• Mantener el corazón sano reduciendo ligeramente la presión arterial.
• Reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre.
• Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares.

Intenta comer al menos dos raciones de pescado a la semana, sobre todo de pescado rico en ácidos grasos omega-3. Hacerlo parece reducir el riesgo para enfermedades cardíacas, en particular de muerte súbita cardíaca.

¿Importa el tipo de pescado que comas?

Muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para el corazón.

Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son:

• Salmón.
• Sardinas.
• Caballa.
• Bacalao.
• Arenque.
• Trucha de lago.
• Atún claro en lata.

¿Cuánto pescado debo comer?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda comer pescado como parte de una dieta sana para la mayoría de las personas. Pero las personas de algunos grupos deben limitar la cantidad de pescado que comen.

La mayoría de los adultos deberían comer dos raciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración es de 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Si hay un embarazo, planeas embarazarte o estás amamantando, no comas ningún pescado que suela contener mucho mercurio. Algunos ejemplos son el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. Limita la cantidad de otros pescados que comas a lo siguiente:

• Un máximo de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total a la semana.
• Un máximo de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco a la semana.

Puedes seguir obteniendo beneficios saludables para el corazón de diversos mariscos y pescados que suelen tener bajo contenido de mercurio, como el salmón y las gambas.

Los niños pequeños tampoco deben comer pescado que contenga niveles potencialmente elevados de mercurio. Los niños deben comer pescado de opciones bajas en mercurio una o dos veces por semana. La ración de pescado para niños menores de dos años es de 1 onza (28 gramos) y aumenta con la edad.

Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, presta atención a la forma de cocinarlo. Por ejemplo, asar el pescado a la parrilla, cocinarlo a la plancha o al horno es una opción más saludable que freírlo.

¿La contaminación por mercurio supera los beneficios para la salud de comer pescado?

Si comes mucho pescado que contiene mercurio, la toxina puede acumularse en tu cuerpo. Es poco probable que el mercurio cause dificultades de salud a la mayoría de los adultos. Pero el mercurio es muy perjudicial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en los fetos y los niños pequeños.

Para la mayoría de los adultos, los beneficios de los ácidos grasos omega-3 superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio u otras toxinas. Las principales toxinas del pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados. Las cantidades de toxinas dependen del tipo de pescado y de dónde se capture.

En el medio ambiente se encuentra un poco de mercurio de forma natural. Pero la contaminación de fábricas y otras industrias puede producir mercurio que se acumula en lagos, ríos y océanos. Esa contaminación puede acabar en los alimentos que comen los peces.

Cuando los peces ingieren estos alimentos, el mercurio se acumula en su organismo. Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimentaria comen peces más pequeños. Así que los peces grandes reciben aún más mercurio. Cuanto más tiempo vive y come un pez, más crece y más mercurio puede acumular. Entre los pescados que pueden contener niveles más elevados de mercurio se encuentran:

• Tiburón.
• Blanquillo.
• Pez espada.
• Caballa.

¿Existe alguna otra preocupación relacionada con el consumo de pescado?

Algunos estudios afirman que los niveles elevados de ácidos grasos omega-3 en la sangre aumentan el riesgo para cáncer de próstata. Pero otros estudios afirman que los niveles elevados de omega-3 podrían prevenir el cáncer de próstata.

Ninguno de estos estudios fue definitivo. Es necesario investigar más. Habla con un profesional de atención médica sobre lo que este posible riesgo puede significar para ti.

A algunos investigadores también les preocupa el consumo de pescado cultivado en piscifactorías frente al pescado capturado en la naturaleza. En la cría de peces de piscifactoría pueden utilizarse antibióticos, pesticidas y otros productos químicos. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) dice que los niveles de contaminantes en el pescado de piscifactoría no parecen ser perjudiciales para la salud.

¿Puedo obtener los mismos beneficios para el corazón tomando un suplemento de omega-3 o comiendo otros alimentos que contengan ácidos grasos omega-3?

Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para el corazón que limitarse a tomar suplementos. Si no quieres comer pescado o no te gusta, otros alimentos que tienen algo de ácidos grasos omega-3 son:

• Linaza y aceite de linaza.
• Nueces.
• Aceite de canola.
• Soja y aceite de soja.
• Semillas de chía.
• Hortalizas de hoja verde.
• Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.

Pero los beneficios saludables para el corazón del consumo de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del consumo de pescado.