Cómo interpretar las etiquetas de información nutricional: consejos para personas con diabetes

La información nutricional puede ser una herramienta esencial en la planificación de comidas para la diabetes. Esto es lo que debes tener en cuenta al comparar las etiquetas de información nutricional.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando tienes diabetes, tu dieta es una parte vital de tu plan de tratamiento. Y, por supuesto, sabes lo que comes —un sándwich de pavo, un vaso de leche descremada o una paleta de chocolate sin azúcar—. Pero, ¿prestas atención a los detalles, como las calorías, el total de carbohidratos, fibra, grasa, sal y azúcar? Leer la información nutricional puede ayudarte a tomar las mejores decisiones.

Comienza con la lista de ingredientes

Cuando leas las etiquetas de los alimentos, comienza con la lista de ingredientes.

  • Presta atención a los ingredientes saludables para el corazón, como la harina integral, la soja y la avena. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, canola o maní, también promueven la salud del corazón.
  • Evita los ingredientes poco saludables, como el aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

Ten en cuenta que los ingredientes se detallan por peso en orden descendente. Los principales ingredientes (más pesados) se detallan primero, seguidos de otros ingredientes usados en menores cantidades.

Considera los hidratos de carbono en contexto

Si tu plan de comidas se basa en el recuento de carbohidratos, las etiquetas de comida serán una herramienta esencial.

  • Ten en cuenta el total de carbohidratos, no solo el azúcar. Evalúa los gramos de carbohidratos totales —que comprenden el azúcar, los carbohidratos complejos y la fibra—, en lugar de hacerlo solamente con los gramos de azúcar. Si te enfocas en el contenido de azúcar, podrías perderte alimentos nutritivos naturalmente ricos en azúcar, como las frutas y la leche. Y quizás comas demasiados alimentos sin azúcar natural ni agregada y muchos carbohidratos, como algunos cereales y granos.
  • No te pierdas los alimentos ricos en fibras. Préstales especial atención. Busca alimentos con 3 o más gramos de fibra. Para contar los carbohidratos, si un alimento tiene más de 5 gramos de fibra, réstale la mitad de los gramos totales de fibra al total de carbohidratos y obtendrás la cantidad que buscabas. Los alimentos ricos en fibras ayudan a reducir la absorción de carbohidratos más simples.

Coloca los productos sin azúcar en su lugar

  • Sin azúcar no significa sin carbohidratos. Los alimentos sin azúcar pueden ser importantes en la dieta para la diabetes, pero recuerda que también es igual de importante considerar los carbohidratos. Una etiqueta «sin azúcar» significa que una porción tiene menos de 0,5 gramos de azúcar. Cuando elijas entre productos estándar y sus equivalentes sin azúcar, compara las etiquetas de los alimentos. Si el producto sin azúcar tiene perceptiblemente menos carbohidratos, probablemente sea la mejor elección. Pero si hay poca diferencia en los gramos de carbohidratos entre los dos alimentos, deja que el sabor (o el precio) sean tu guía.
  • Sin azúcar agregada, pero no necesariamente sin carbohidratos. La misma advertencia se aplica a los productos que tienen la etiqueta «sin azúcar agregada». Estos alimentos no contienen ingredientes con alto contenido de azúcar y no se agrega azúcar durante el procesamiento o embalaje, pero aun así podrían tener alto contenido de carbohidratos.
  • Los alcoholes de azúcar también contienen carbohidratos y calorías. De forma similar, los productos que contienen alcoholes de azúcar (como el sorbitol, el xilitol y el manitol) no tienen necesariamente bajo contenido en carbohidratos o calorías.

Ten cuidado con los productos sin grasa

Por gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Si estás intentando bajar de peso, puede que los alimentos sin grasa parezcan ser justo lo que necesitas. Pero no te dejes engañar por las etiquetas de las comidas «sin grasa».

  • Aun pueden contener carbohidratos. Los alimentos sin grasa pueden tener más carbohidratos y tantas calorías como la versión estándar del mismo alimento. ¿Cuál es la lección? Adivinaste. Compara atentamente las etiquetas de los productos estándar y sin grasa antes de tomar una decisión.

Y recuerda que la cantidad total de grasas que aparece en la etiqueta no representa la historia completa. Busca el desglose de los tipos de grasa.

  • Elige grasas más saludables. Si bien tienen alto contenido calórico, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son mejores opciones, ya que ayudan a reducir el colesterol y proteger el corazón.
  • Limita la ingesta de grasas no saludables. Las grasas trans y las saturadas aumentan el colesterol y el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Conoce lo que se considera como un alimento libre de calorías

De la misma manera que las etiquetas de los alimentos te ayudan a evitar ciertas comidas, estas etiquetas también pueden servir como una guía para los alimentos libres de calorías. Un alimento libre de calorías tiene:

  • Menos de 20 calorías por porción
  • Menos de 5 gramos de carbohidratos por porción

Haz las cuentas

  • Presta atención al tamaño de las porciones. El tamaño de porción que aparece en las etiquetas de los alimentos quizás sea diferente al de tu plan de comidas. Si comes el doble de la porción que aparece en la etiqueta también doblarás las calorías, la grasa, los carbohidratos, la proteína, el sodio y los otros ingredientes.
  • Considera tus objetivos diarios en cuanto a calorías. Es lo mismo para el Valor Diario que aparece en las etiquetas de los alimentos. Este porcentaje, basado en una dieta de 2 000 calorías diarias, te ayuda a calcular cuánta cantidad de un nutriente hay en una porción del alimento en comparación con recomendaciones para todo el día. Cinco por ciento o menos es bajo; 20 por ciento o más es alto. Busca alimentos con grasas, colesterol, y sodio que estén en los niveles más bajos del Valor Diario, mientras que la fibra y las vitaminas y minerales deben estar en los valores más altos. Si tu doctor o dietista certificado recomienda más o menos de 2.000 calorías por día, quizás necesites ajustar el porcentaje de acuerdo a eso — o simplemente usa el porcentaje como una referencia general.

En resumen

Lo que comes depende de ti. Lee las etiquetas de información nutricional para que te ayuden a alcanzar tus metas de alimentación saludable.

June 13, 2018 See more In-depth