زيادة الوزن خلال انقطاع الطمث: إيقاف زيادة الجسم في فترة منتصف العمر

تكتسب معظم النساء وزنًا مع تقدُّم السن، ولكن زيادة الوزن ليست حتمية. للحد من زيادة الوزن عند انقطاع الطمث، زيدي مستوى نشاطك وتمتعي بنظام غذائي صحي.

By Mayo Clinic Staff

كلما تقدمت في السن ستلاحظ أن المحافظة على الوزن المعتاد تصبح أكثر صعوبة. وفي الواقع يزداد وزن العديد من النساء قرابة مرحلة انقطاع الطمث.

لكن لا تُعد زيادة الوزن في مرحلة انقطاع الطمث حتمية، إِذ يُمكن تغيير ذلك عن طريق الاهتمام بعادات الأكل الصحي وأن يكون نمط الحياة نشطاً.

ما الذي يُسبب زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث؟

من المرجح أن تؤدي التغييرات الهرمونية المرتبطة بفترة انقطاع الطمث إلى زيادة الوزن حول البطن أكثر من زيادته حول الوركين والفخذين. لكن ليس من الضروري أن تُسبب التغييرات الهرمونية وحدها زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث. فبدلاً من ذلك ترتبط زيادة الوزن عادةً بالتقدم في السن وبنمط الحياة والعوامل الوراثية.

فعلى سبيل المثال يحدث تضاؤل في الكتلة العضلية بسبب التقدم في السن فيما تزداد الدهون. يُخفض التضاؤل في الكتلة العضلية معدل استعمال الجسم للسعرات الحرارية الذي قد يزيد من صعوبة استدامة الوزن الصحي. في حال الاستمرار في تناول الطعام بالطريقة التي اعتدت عليها ولم تقوم بزيادة النشاط البدني فمن المرجح أن يزيد وزنكِ.

وقد تلعب العوامل الوراثية دوراً في زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث. إِذا كان الوالدين أو أحد الأقرباء يعاني من زيادة الوزن في منطقة البطن فمن المحتمل أن يزيد وزنكِ في نفس المنطقة وبنفس الطريقة.

قد تؤدي العوامل الأُخرى كعدم القيام بالتمارين الرياضية وتناول الطعام بطريقة غير صحية وعدم الحصول على النوم الكافي إِلى زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث. إن عدم الحصول على النوم الكافي يدفع بالأشخاص إلى تناول الأطعة الخفيفة بمعدل أكثر، وبذلك يتناولون السعرات الحرارية بكمية أكبر.

ما مدى خطورة زيادة الوزن بعد مرحلة انقطاع الطمث؟

يُمكن أن يكون لزيادة الوزن خلال مرحلة انقطاع الطمث دلالات صحية خطيرة. يزيد الإفراط في الوزن من خطر الإصابة بمرض القلب والسُّكَّري من النمط الثاني ومشاكل في التنفس وأنواع عدة من السرطان من بينها سرطان الثدي والقولون وسرطان بطانة الرحم.

ما هي أفضل طريقة للحد من زيادة الوزن بعد مرحلة انقطاع الطمث؟

لا توجد معادلة سحرية للوقاية من — or زيادة الوزن خلال مرحلة انقطاع الطمث — أو عكسها. قم بالالتزام بأساسيات السيطرة على الوزن:

  • الإكثار من الحركة: يمكن أن يفيد نشاط الإيروبك في التخلص من بعض الوزن الزائد والمحافظة على الوزن الصحي. يفيد تدريب القوة أيضاً. وكلما زادت العضلات كلما يعمل الجسم على حرق السعرات الحرارية بفاعلية، — مما يُسهل السيطرة على الوزن.

    يوصي الخبراء بنشاط الإيروبك معتدل الشدة لأغلب الأشخاص البالغين، ومن أمثلته المشي السريع لما يُقارب 150 دقيقة في الأسبوع، أو نشاط الإيروبك كالهرولة لما لا يقل عن 75 دقيقة في الأسبوع. بالإضافة ما ذُكر يُنصح بتمارين زيادة القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. إِذا كنت راغباً في تخفيف الوزن أو بلوغ أهداف لياقة بدنية محددة فقد يكون من الضروري ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.

  • تناول الطعام بكمية أقل: للمحافظة على وزنك الحالي — ناهيك عن التخلص من الوزن الزائد — فقد يكون من الضروري تقليص السعرات الحرارية اليومية بمعدل 200 سعرة أقل في اليوم في الخمسينات مقارنة بما فعلته في الثلاثينات والأربعينات

    لتقليل السعرات الحرارية دون قشد العناصر الغذائية عليك الانتباه على ما تأكله وتشربه. قم باختيار الكثير من الفواكه والحبوب الكاملة، خاصةً تلك التي تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية وتمت معالجتها صناعياً بمستوى أقل.

    يدخل في ضمن خيارات البروتينات الصحية البقوليات والمكسرات والصويا واللحوم الحمراء ولحوم السمك والدجاج. قم بإبدال الزبدة والواح السمن الصناعي والسمن العادي (المانع للالتصاق) بالزيوت مثل زيوت الزيتون والخضروات.

  • تأكد من عاداتك بالنسبة للحلويات: تُعادل السكريات المضافة ما يُقارب 300 سعرة حرارية في اليوم الواحد في نظام طعام الشخص الأمريكي العادي. يأتي مصدر نصف هذه السعرات الحرارية من المشروبات التي تُحلى بالسكر مثل الصودا والعصائر ومشروبات الطاقة والمياه المُنَكَّه والقهوة والشاي المحليين.

    تتضمن الأطعمة الأُخرى التي تُساهم في زيادة سكر الطعام البسكويت والفطائر والكعك والدونت والبوظة والحلوى.

  • قلل من المشروبات الكحولية: تضيف المشروبات الكحولية سعرات حرارية بإفراط إلى نظام الطعام وتضاعف من خطر زيادة الوزن.
  • اسعَ إلى تلقي الدعم: قم بإحاطة نفسك بالأصدقاء والأحباء الذين يدعمون الجهود التي تبذلها في اتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني. بل أفضل من ذلك شَكِّلا فريق معاً لإدخال التغييرات في نمط الحياة.

وتذكر أن النجاح في تخفيف الوزن في أي مرحلة في الحياة يتطلب تغييرات دائمة في نظام الطعام وعادات ممارسة الرياضة. التزم بتغيير نمط الحياة واستمتع بحياة تسودها المنافع الصحية.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة