التفكير الإيجابي: توقف عن الحديث السلبي مع النفس للتخلص من التوتر

يساعد التفكير الإيجابي في التعامل مع الضغوط، كما يمكنه تحسين صحتك. حاول التغلب على الحديث السلبي مع النفس من خلال ممارسة الأمثلة الموضحة.

By Mayo Clinic Staff

هل تنظر إلى نصف الكوب الممتلئ أم الفارغ؟ تعكس كيفية إجابتك لهذا السؤال العتيق عن التفكير الإيجابي نظرتك إلى الحياة، وسلوكك تجاه نفسك، وما إذا كنت متفائلًا أم متشائمًا؛ بل إن هذا الأمر يمكن أن يؤثر في صحتك.

وتظهر بعض الدراسات بالفعل أن سمات الشخصية مثل التفاؤل والتشاؤم يمكن أن تؤثِّر في عدة مناطق من صحتنا وعافيتنا. يُعد التفكير الإيجابي، الذي يصحب التفاؤل عادةً، جزءًا أساسيًّا من التحكم في التوتر الفعال. ويصحب التحكم في التوتر الفعال العديد من المزايا الصحية. إذا كنت تميل للتفكير المتشائم، فلا داعي لليأس؛ لأن بإمكانك أن تتعلم مهارات التفكير الإيجابي.

فهم المقصود بالتفكير الإيجابي والحديث مع النفس

التفكير الإيجابي لا يعني محاولة تزييف الحقائق وتجاهل مواقف الحياة الأقل متعة. فالمقصود بالتفكير الإيجابي أنك تتعامل مع المواقف المزعجة بطريقة أكثر إيجابية وإنتاجية. تعتقد أن الأفضل سيحدث وليس الأسوأ.

يبدأ التفكير الإيجابي دائمًا بالحديث مع النفس. الحديث مع النفس هو تدفق ليس له نهاية للأفكار الخفية التي تجري في رأسك. وقد تكون تلك الأفكار التلقائية إيجابية أو سلبية. يكون بعض حديثك مع النفس نتاجًا للعقل والمنطق. وقد يظهر حديث آخر مع النفس ناتج عن مفاهيم خاطئة تشكلت لديك بسبب نقص المعلومات.

إن كانت معظم الأفكار التي تدور في رأسك سلبية، فسوف تكون نظرتك للحياة على الأرجح متشائمة. وإن كانت معظم الأفكار التي تدور في رأسك إيجابية، فإنك على الأرجح شخص متفائل، أي إنك شخص يمارس التفكير الإيجابي.

المنافع الصحية للتفكير الإيجابي

يُواصل الباحثون جهودهم في اكتشاف آثار التفكير الإيجابي والتفاؤُل على الصحة. وتتضمَّن المنافع الصحية التي قد يُوفِّرها التفكير الإيجابي ما يلي:

  • إطالة أمد التمتُّع بالحياة الصحية
  • خفض مُعدَّلات الاكتئاب
  • تقليل مستويات الشعور بالتوتُّر
  • زيادة مقاومة الإصابة بنزلات البرد الشائعة
  • التمتُّع بصحة نفسية وبدنية أفضل
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل مخاطر الوفاة الناجمة عن المرض القلبي الوعائي
  • تحسُّن مهارات التكيُّف خلال الأوقات الصعبة وأوقات التوتُّر

ليس من الواضح لماذا يتمتَّع الأشخاص الذين يمارسون التفكير الإيجابي بهذه المنافع الصحية. تَرَى إحدى النظريات أن التحلِّي بنظرة إيجابية يُتيح لكَ التأقلم بطريقة أفضل مع المواقف المسبِّبة للتوتُّر؛ مما يُقلِّل الآثار الصحية السيئة التي يُسبِّبها الضغط النفسي لجسدك.

ومن المعتَقَد أيضًا أن الأشخاص الإيجابيين والمتفائلين يميلون إلى اتباع أنماط حياة أكثر صحة — فهم يُمارسون المزيد من الأنشطة البدنية، ويتَّبِعون نظامًا غذائيًّا أكثر صحة ولا يُدخِّنون أو يتناولون الكحوليات بشكل مفرط.

التعرف على التفكير السلبي

هل أنت غير متأكد مما إذا كان حديثك مع نفسك إيجابيًّا أم سلبيًّا؟ تشمل بعض الأشكال المعروفة للحديث السلبي مع النفس ما يلي:

  • الترشيح. تكبير النواحي السلبية لموقف ما وتجاهل جميع النواحي الإيجابية فيه. على سبيل المثال، كان يومك في العمل رائعًا. أكملت جميع مهامك قبل الوقت المحدد وتمت مجاملتك على إنهاء المهمة بسرعة وبدقة. لكنك في المساء تركز فقط على خطتك لتنفيذ مهام أكثر وتنسى المجاملات التي تلقيتها.
  • شخصنة الأمور. عندما يحدث شيء سَيِّئ، تلوم نفسك تلقائيًّا. على سبيل المثال، سمعتَ أنه ألغيت أمسية الخروج مع الأصدقاء وتفترض أن الخطط تغيرت لأنه لا أحد يريد وجودك.
  • الشعور بالكارثة. تتوقع الأسوأ تلقائيًّا. يتلقى المقهى طلبك وأنت في سيارتك وتحصل على طلب غير الذي تريده، ثم تفكر تلقائيًّا أن بقية يومك سيكون كارثة.
  • الاستقطاب. ترى الأمور إما جيدة وإما سيئة. لا توجد حلول وسط. تشعر بأنك تحتاج أن تكون مثاليًّا وإلا فأنت فاشل تمامًا.

التركيز على التفكير الإيجابي

يمكنك تعلم تحويل التفكير السلبي إلى تفكير إيجابي. إن العملية بسيطة، ولكنها ستأخذ وقتًا وممارسة، فأنت تكتسب عادة جديدة في نهاية الأمر. فيما يلي بعض الطرق كي تفكر وتتصرف بطريقة أكثر إيجابية وتفاؤلًا:

  • حدد الجوانب التي يمكن تغييرها. إذا كنت تريد أن تصبح أكثر تفاؤلًا ويكون تفكيرك أكثر إيجابية، فحدد أولًا جوانب الحياة التي تفكر فيها بطريقة سلبية عادةً، سواء أكانت العمل أو الانتقالات اليومية أو علاقاتك. يمكنك البدء بشكل بسيط من خلال التركيز على أحد الجوانب كي تفكر فيها وتتعامل معها بطريقة أكثر إيجابية.
  • قيّم نفسك. توقف وقيّم ما تفكر فيه بشكل متكرر خلال اليوم. وإذا وجدت أن أغلب أفكارك سلبية، فحاول إيجاد طريقة لوضع لمسة إيجابية عليها.
  • كن منفتحًا للمزاح. أعطِ نفسك الإذن للابتسام أو الضحك خاصة أثناء الأوقات العصيبة. ابحث عن المرح فيما يحدث كل يوم. حينما تضحك من الحياة، ستشعر بتوتر أقل.
  • اتبع نمط حياة صحيًّا. اهدفْ إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا في معظم أيام الأسبوع. ويمكنك أيضًا تقسيمها على تدريبات مدة كل منها 10 دقائق خلال اليوم. فممارسة الرياضة قد تؤثر إيجابيًّا على مزاجك وتخلصك من التوتر. اتبع نظامًا غذائيًّا صحيًّا لتوفير الطاقة لعقلك وجسدك. وتعلم أساليب التعامل مع التوتر.
  • خالط الأشخاص الإيجابيين. تأكد من وجود أشخاص إيجابيين وداعمين يمكنك الاعتماد عليهم لتزويدك بالنصائح والملاحظات المفيدة. وعلى الجانب الآخر، قد يرفع الأشخاص السلبيون مستوى التوتر لديك ويجعلونك تشك في قدرتك على التعامل مع الضغوط بطرق صحية.
  • جرّب الحديث الإيجابي مع النفس. ابدأ بهذه القاعدة البسيطة: لا تُحدِّث نفسك بأي شيء لم تكن لتقوله للآخرين. كن رفيقًا بنفسك وشجعها. إذا خطرت لك فكرة سلبية، فقيِّمها بطريقة عقلانية واستجب للتأكيدات بشأن ما تتميز به من صفات جيدة. فكِّر في أشياء تقدرها في حياتك.

فيما يلي بعض أمثلة الحديث السلبي مع النفس وكيف يمكنك تطبيق التفكير الإيجابي لتحويل تلك الأفكار لمصلحتك:

ممارسة التفكير الإيجابي
الحديث السلبي مع النفس التفكير الإيجابي
لم أفعل ذلك أبدًا من قبل. إنها فرصة لتعلم شيء جديد.
إنه أمر معقد للغاية. سوف أتعامل مع الأمر من زاوية أخرى.
ليس لدي الموارد اللازمة. الحاجة أم الاختراع.
أنا كسول جدًّا ولن أتمكن من القيام بذلك. لم أتمكن من إدراجها في جدولي، ولكن يمكنني إعادة تقييم بعض الأولويات.
لا توجد طريقة للقيام بذلك. سأحاول القيام بذلك.
إنه تغيير جذري للغاية. لنعطِ الأمر فرصة.
لا أحد يبالي بالتواصل معي. سوف أرى إن أمكنني فتح قنوات التواصل.
ليس بوسعي ما هو أفضل من ذلك. سأحاول مرة أخرى.

ممارسة التفكير الإيجابي يوميًّا

إذا كنتَ تميل إلى أن يكون لديكَ نظرة سلبية، فلا تتوقَّعْ أن تُصبح متفائلًا بين عشية وضحاها. ولكن مع الممارسة، سيتضمَّن حديثكَ الذاتي نقدًا ذاتيًّا أقل وقبولًا أكثر لنفسك. قد تُصبح أيضًا أقل انتقادًا للعالم من حولك.

عندما تكون حالتكَ الذهنية متفائلة بشكل عام، تَزيد قدرتكَ على التعامُل مع التوتُّر اليومي بطريقة بناءة أكثر. قد تُساهم هذه القدرة في الفوائد الصحية للتفكير الإيجابي الملحوظة على نطاق واسع.

21/01/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. A Very Happy Brain
  6. Adapt to put stress in its place
  7. Anger management: Your questions answered
  8. Are your holidays a dietary free-for-all?
  9. Balancing work and life responsibilities
  10. Being assertive
  11. Bridge pose
  12. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  13. Caregiver stress
  14. Caregiver stress
  15. Cat/cow pose
  16. Chase away the winter blues
  17. Child's pose
  18. Cobra
  19. Control email to regain control of your life
  20. Coping with excess information
  21. Coping with job stress
  22. Coronavirus grief
  23. COVID-19 and your mental health
  24. Coping with unemployment caused by COVID-19
  25. Destress with breathing
  26. Denial
  27. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  28. Downward-facing dog
  29. Dreading a family holiday gathering?
  30. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  31. Feeling overwhelmed? Take a break
  32. Forgiveness
  33. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  34. Have you had a good laugh today?
  35. Holidays don't have to break the bank
  36. How decluttering your space could make you healthier and happier
  37. How sharing kindness can make you healthier & happier
  38. How to focus on the present for long-term progress
  39. Job burnout
  40. Job satisfaction
  41. Laugh more, stress less
  42. Learn to reduce stress through mindful living
  43. Learn to say no and enjoy the holidays
  44. Lifestyle strategies for pain management
  45. Manage stress through problem-solving
  46. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  47. Mountain pose
  48. Need better work-life balance?
  49. Stress-relief tips
  50. New School Anxiety
  51. Perfect holiday? Forget about it!
  52. Pet therapy
  53. Problem-solving
  54. Resilience
  55. Say no, to say yes to less stress
  56. Seated spinal twist
  57. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  58. Slide show: Yoga poses
  59. Social support: Tap this tool to beat stress
  60. Spirituality and stress relief
  61. Standing forward bend
  62. Stress and high blood pressure
  63. Stress and technology
  64. Holiday stress
  65. Prevent stress setbacks
  66. Stress relief from laughter
  67. How to say no
  68. Stress relievers
  69. Stressed out? Skip the late show
  70. Stressed? Set yourself up for success
  71. Support groups
  72. The power of positive thinking
  73. Tired of feeling hassled? Try these tips
  74. To manage anxiety, start with the way you think
  75. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  76. Warrior 1
  77. What is hot yoga?
  78. What is reflexology?
  79. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  80. Work-life balance