عرض الشرائح: دليل تمارين المد والإطالة الأساسية

Previous Next 4 of 10 مد وإطالة العضلة رباعية الرؤوس

تمتد العضلة رباعية الرؤوس بمحاذاة القسم الأمامي من فخذك. لمد وإطالة العضلة رباعية الرؤوس:

قف قرب الجدار أو قرب إحدى المعدات الرياضية المتينة لتحقيق الدعم.
امسك بالكاحل واسحب الكعب برفق نحو الأعلى ثم إِلى الخلف إِلى أن تشعر بمد وإطالة في القسم الأمامي من الفخذ.
قَلِّص المعدة لمنعها من التدلي نحو الخارج وحافظ على الركبتين قريبتين من بعضهما البعض.
ابقَ في هذه الوضعية لـ 30 ثانية.
ابدل الساق وكرر التمرين.

See more Multimedia 23/02/2022

Four types of exercise can improve your health and physical ability. National Institute on Aging. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability/. Accessed Nov. 17, 2021.
Walk with ease exercises. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/walk-with-ease/wwe-exercises. Accessed Nov. 17, 2021.
Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guideline. Accessed Nov. 16, 2021.
Morey MC. Physical activity in older adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 4, 2019.
AskMayoExpert. Physical activity. Mayo Clinic; 2019.
Riebe D, et al., eds. General principles of exercise prescription. In: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Haff GG, et al. Warm-up and flexibility training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Colorado Springs, Colo.: National Strength Training and Conditioning Association; 2016.

المنتجات والخدمات

لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.

الإعلان والرعاية

تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من Mayo Clinic Press.

SLS-20076840