تدريب القوة: تمتع بقوة ورشاقة وصحة أفضل

تعتبر تمارين القوة جزءًا مهمًا من برنامج اللياقة الكلي. وفيما يلي ما يمكن أن تقدمه لك تمارين القوة — وكيفية البدء.

By Mayo Clinic Staff

هل تريد إنقاص الدهون في جسمك وتزيد من الكتلة العضلية الغثة وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر؟ تمارين القوة هي الحل! يُعد تدريب القوة عنصرًا أساسيًا في الصحة العامة واللياقة البدنية للجميع.

إما أن تستعمله أو ستخسره

تقل الكتلة العضلية الغَثَّة (الضعيفة) طبيعيًّا بمرور السن.

ستزيد نسبة الدهون في جسمك إذا لم تفعل أي شيء لتحل محل العضلات الهزيلة التي تفقدها بمرور الوقت. يمكن أن تساعدك تمارين القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسينها في أي عُمر.

كما تساعدك تمارين القوة على:

  • امتلاك عظام قوية. من خلال إجهاد عظامك، يمكن أن تزيد تمارين القوة من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • التحكم في وزنك. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على التحكم في الوزن أو إنقاصه، ويمكن أن يزيد من معدل الأيض لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • حسِّن نوعية حياتك قد تساعد تمارين القوة على تحسين جودة حياتك وتحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية. يمكن أن يساهم بناء العضلات أيضًا في تحسين التوازن، وقد يقلل من خطر السقوط. هذا يمكن أن يساعدك على الحفاظ على الاستقلال مع تقدُّمك في العمر.
  • إدارة الأمراض المزمنة. يمكن أن تقلل تمارين القوة من علامات وأعراض العديد من الحالات المزمنة، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة وأمراض القلب والاكتئاب ومرض السكري.
  • زيادة حدة مهاراتك في التفكير. تشير بعض الأبحاث إلى أن تمارين القوة الرياضية المنتظمة والتمارين الهوائية الطلق، قد تساعد في تحسين مهارات التفكير والتعلم لدى كبار السن.

ضع في اعتبارك الخيارات

يمكن ممارسة تدريب القوة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. تشمل الاختيارات الشائعة ما يلي:

  • وزن الجسم. يمكن القيام بالعديد من التمارين باستخدام المعدات القليلة أو دونها. حاول القيام بتمرينات الدفع والسحب وتمارين اللوح الخشبي وقرفصاء الساقين.
  • حبال المقاومة. تكون حبال المقاومة غير باهظة التكلفة، وهي حبال ذات وزن خفيف تحقق المقاومة عند تمديدها. يمكن الاختيار من بين العديد من أنواع حبال المقاومة التي تُباع في أيّ متجر متخصص في المنتجات الرياضية.
  • الأوزان الحرة. تُعد القضبان ذات الأثقال والأثقال مخصورة الشكل أدوات تدريبات القوة الكلاسيكية. إذا لم تكن لديك أوزان في المنزل، يمكنك استخدام علب الحساء.
  • أجهزة الأوزان. تقدم معظم مراكز اللياقة البدنية أجهزة المقاومة المتنوعة. كما يمكن الاستفادة من أجهزة الأوزان في الاستخدام المنزلي.

البدء

إذا كنتَ مصابًا بحالة مرضية مزمنة، أو إذا كان عمرك يزيد على 40 عامًا ولم تمارس رياضة مؤخرًا، فاستشِرْ طبيبك قبل البدء في أحد تدريبات القوة أو برامج اللياقة البدنية ذات التمارين الهوائية.

قبل البدء في تدريب قوة، خُذْ في اعتبارك الإحماء من خلال المشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر لمدة خمس أو 10 دقائق. العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها.

اختر ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي لإتعاب عضلاتك بعد حركات تكرارية تتراوح بين 12 و15 مرة. عندما تستطيع زيادة مرات التكرار لتمرين معين بسهولة، زِدِ الوزن أو المقاومة تدريجيًّا.

أظهرت الأبحاث أن مجموعة واحدة من 12 حتى 15 حركة تكرارية باستخدام الثقل المناسب يمكنها بناء العضلات بالقدر الكافي لدى كثير من الأشخاص، ويمكن أن تكون بمقدار فعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته.

لكي تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي، خُذْ راحة لمدة يوم كامل بين تدريبات كل مجموعة عضلية محددة.

احرص كذلك على مراقبة حالة جسمك. إذا كانت تمارين تدريبات القوة تسبب ألمًا، فتوقَّف عنها. خُذْ في اعتبارك تجربة ثقل أقل، أو تجربته مجددًا في غضون أيام قليلة.

من المهم اتباع الأسلوب المناسب في تدريب القوة لتجنب الإصابات. إذا كنت جديدًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارِس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية؛ لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين. تذكر أن تتنفس أثناء تمارين القوة.

متى تتوقعين ملاحظة النتائج

ليس الشخص بحاجة لقضاء ساعات يوميًا في رفع الأوزان للاستفادة من تدريبات القوة. يمكن رؤية التحسُّن الكبير في القوة خلال جلستين أو ثلاث جلسات من جلسات رفع الأوزان التي تستمر 20 أو 30 دقيقة للجلسة أسبوعيًا.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department Health and Human Services) بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.

من خلال دمج تمارين تدريب القوة في الأنشطة المعتادة للياقة البدنية، يمكن ملاحظة التحسن في القوة مع مرور الوقت. في أثناء زيادة الكتلة العضلية، يترجح أن يكون الشخص قادرًا على حمل المزيد من الوزن بسهولة ولفترات أطول من الوقت. وإذا استمر في ذلك، يمكن مواصلة زيادة القوة ولو كان في حالة غير جيدة عند البدء.

23/02/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة