تدريب القوة: تمتع بقوة ورشاقة وصحة أفضل

تعتبر تمارين القوة جزءًا مهمًا من برنامج اللياقة الكلي. وفيما يلي ما يمكن أن تقدمه لك تمارين القوة — وكيفية البدء.

By Mayo Clinic Staff

هل تريد إنقاص الدهون في جسمك وتزيد من الكتلة العضلية الغثة وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر؟ تمارين القوة هي الحل! يُعد تدريب القوة عنصرًا أساسيًا في الصحة العامة واللياقة البدنية للجميع.

إما أن تستعمله أو ستخسره

تأخذ الكتلة العضلية الخالية من الدهون في التلاشي مع تقدم العمر.

ستزيد نسبة الدهون في جسمك إذا لم تفعل أي شيء لإحلال عضلات أخرى محل العضلات الخالية من الدهون التي تفقدها بمرور الوقت. يمكن أن تساعدك تمارين القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسينها في أي عُمر.

تساعدك تمارين القوة أيضًا على:

  • تقوية العظام. يمكن أن يؤدي التحميل على العظام وممارسة تمارين القوة إلى زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • التحكم في الوزن. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على التحكم في الوزن أو إنقاصه، ويمكنها أن تزيد من معدل الأيض لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • تحسين جودة الحياة قد تساعد تمارين القوة على تحسين جودة حياتك وتحسين قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. يمكن أن يسهم بناء العضلات أيضًا في تحسين التوازن، وقد يقلل من خطر السقوط. ومن شأن ذلك أن يساعدك في الحفاظ على استقلاليتك عندما تتقدم في العمر.
  • السيطرة الأمراض المزمنة. يمكن أن تقلل تمارين القوة من مؤشرات مرض العديد من الحالات المزمنة وأعراضها، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسِمنة وأمراض القلب والاكتئاب ومرض السكري.
  • صقل مهارات التفكير. تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية بانتظام قد تساعد في تحسين مهارات التفكير والتعلم لدى كبار السن.

ضع في اعتبارك الخيارات

يمكن ممارسة تدريبات القوة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. ومن الاختيارات الشائعة ما يلي:

  • وزن الجسم. يمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات تمامًا. جرب تمارين الضغط والسحب والتمرين اللوحي (بلانك) وقرفصاء الساقين.
  • حبال المقاومة. تتميز حبال المقاومة بتكلفتها غير الباهظة، وهي حبال خفيفة الوزن تقاومك عند شدها. يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع حبال المقاومة التي تباع في أي متجر متخصص في المنتجات الرياضية تقريبًا.
  • الأوزان الحرة. من أدوات التدريب الكلاسيكية القضبان المزودة بأثقال وأثقال الحمل في اليد. وإذا لم تكن لديك أثقال في منزلك، فيمكنك استخدام علب الحساء.
  • أجهزة الأوزان. تحتوي معظم مراكز اللياقة البدنية على أجهزة مقاومة متنوعة. يمكنك كذلك شراء أجهزة الأوزان واستخدامها في المنزل.

البدء

إذا كانت لديك حالة مرضية مزمنة، أو إذا كان عمرك يزيد على 40 عامًا ولم تمارس رياضة مؤخرًا، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة تدريبات القوة أو برامج اللياقة البدنية المعتمدة على التمارين الهوائية.

قبل بدء ممارسة تمارين القوة، احرص على ممارسة الإحماء بالمشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر لمدة خمس أو 10 دقائق. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها.

اختر ثقلًا أو مستوى مقاومة تشعر معه بإرهاق عضلات بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة. وعندما تستطيع زيادة مرات التكرار لتمرين معين بسهولة، فزد الوزن أو المقاومة تدريجيًا.

أظهرت الأبحاث أن مجموعة تمارين واحدة تُكرر فيها الحركة من 12 إلى 15 مرة باستخدام الثقل المناسب يمكنها بناء عضلات معظم الأشخاص بفعالية، وقد تكون بذات قدر فعالية ثلاث مجموعات من التمرين ذاته.

لكي تمنح عضلاتك وقتًا للراحة، خُذ راحة لمدة يوم كامل بين تدريبات كل مجموعة من مجموعات تمرينات العضلات.

احرص كذلك على تلبية احتياجات جسمك. إذا كانت تمارين تدريبات القوة تسبب ألمًا، فتوقف عنها. فكر في تجربة وزن أقل، أو تجربته ثانية في غضون أيام قليلة.

من المهم اتباع الأسلوب المناسب في تدريب القوة لتجنب الإصابات. إذا كنتَ مبتدئًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارِس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية؛ لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين. تذكر أن تتنفس أثناء تمارين القوة.

متى تتوقعين ملاحظة النتائج

ليس عليك أن تقضي عدة ساعات كل يوم للاستفادة من تمارين القوة. فبإمكانك الآن أن تلاخظ التحسُّن الكبير في مستوى قوتك خلال جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة من رفع الأوزان.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بدمج تمارين القوة التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

ومع دمجك تمارين القوة في نظامك الرياضي الروتيني، قد تبدأ في ملاحظة تحسنات واضحة في قوتك بمرور الوقت. وكذلك مع زيادة كتلتك العضلية، سوف تكون قادرًا على رفع الأوزان بمزيد من السهولة ولفترات أطول. وفي حال الاستمرار على ذلك، يمكنك مواصلة زيادة قوتك حتى ولو لم تكن لياقتك البدنية في البداية جيدة.

23/02/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة