صحة العظام: نصائح للحفاظ على صحة عظامك

حماية صحة عظامك أسهل مما تعتقدين. تعرف على كيفية تأثير النظام الغذائي والنشاط البدني وعوامل نمط المعيشة الأخرى على كتلة العظم لديك.

By Mayo Clinic Staff

تؤدي العظام العديد من الوظائف في الجسم؛ — حيث توفر الشكل الهيكلي للجسم وتحمي الأعضاء وتحمل العضلات وتخزن الكالسيوم. على الرغم من أنه الضروري بناء عظام قوية وصحية في مرحلتي الطفولة والمراهقة، فيمكنك أيضًا اتخاذ خطوات في مرحلة البلوغ لحماية صحة العظام.

لماذا تعد صحة العظام مهمة؟

تتغير عظامك بصورة مستمرة ــ يتم صنع عظام جديدة وتتكسر العظام القديمة. عندما كنت صغيرًا، كان جسمك يقوم بعمل عظام جديدة أسرع من تكسيره للعظام القديمة، وبهذا الشكل تزداد كتلة العظام. يصل معظم الناس للحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 تقريبًا. بعد ذلك، تستمر إعادة تشكل العظام، إلا إنك تفقد كتلة عظام أكبر قليلاً من التي تزدادها.

إن مدى احتمالية الإصابة بهشاشة العظام ــ هي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة ــ تعتمد على حجم كتلة العظام التي تحصل عليها في الوقت الذي تصل فيه إلى سن الثلاثين، ومدى سرعة خسارتها بعد ذلك. كلما كان الحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 أكبر، كلما كان لديك عظام أكثر كرصيد "في البنك"، وكلما كانت احتمالية إصابتك بهشاشة العظام أقل بتقدمك في العمر.

ما آثار صحة العظام؟

يمكن أن يؤثر عدد من العوامل في صحة العظام. على سبيل المثال:

  • كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. يسهم النظام الغذائي منخفض الكالسيوم في خفض كثافة العظام والفقدان المبكر للعظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
  • النشاط البدني. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أنشطة بدنية عن هؤلاء الذين يمارسون أنشطة بدنية أكثر.
  • التدخين وتَناوُل الكحوليات. تشير الأبحاث إلى أن تعاطي التبغ يسهم في إضعاف العظام. وبالمِثل، فتناول كأس من المشروبات الكحولية يوميًّا للسيدات أو كأسين من المشروبات الكحولية يوميًّا للرجال، قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • الجنس. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى السيدات؛ نظرًا لأن لديهن أنسجة عظمية أقل من الرجال.
  • الحجم. يزداد خطر الإصابة إذا كنت نحيفًا للغاية (كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل) أو إذا كان هيكل جسدك صغيرًا؛ لأنه قد يكون لديك كتلة عظام منخفضة في الأساس، ثم تفقد جزءًا منها مع التقدم في العمر.
  • العمر. تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدم في العمر.
  • التاريخ العرقي والعائلي. يزيد خطر إصابتك بهشاشة العظام إذا كنت من ذوي البشرة البيضاء أو من أصل آسيوي. إلى جانب ذلك، تزداد المخاطر لدى الشخص إذا أصيب أحد والديه أو أشقائه بهشاشة العظام — خاصة إذا كان لهذا الشخص تاريخ مرضي عائلي من الكسور.
  • مستويات الهرمون. يمكن أن يسبب الكثير من الهرمون الدرقي بفقدان العظم. بالنسبة للسيدات، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث؛ نظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين. كما أن غياب الطمث لفترات طويلة من الزمن (انقطاع الحيض) قبل انقطاع الطمث يزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. أما الرجال، فانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية.
  • اضطراب الشهية والحالات الأخرى. الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية أو الشَّرَه المرضي معرضون لفقدان العظام. بالإضافة إلى ذلك، فإن جراحة المعدة (تكميم المعدة) وجراحة إنقاص الوزن وحالات مثل داء كرون والداء البطني وداء كوشينغ، يمكن أن تؤثر في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
  • أدوية مُعيَّنة. تتلف العظام في حالة الاستخدام طويل الأمد لأدوية الستيرويدات القشرية مثل بريدنيزون والكورتيزون وبريدنيزولون وديكساميثازون. تتضمن الأدوية الأخرى التي قد تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام كلًّا من مثبطات الأروماتاز لعلاج سرطان الثدي، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وميثوتريكسات، وبعض الأدوية المضادة للنوبات الصرعية مثل فينيتوين (ديلانتين) وفينوباربيتال، ومثبطات مضخة البروتون.

ما الذي يمكنني فعله للحفاظ على صحة العظام؟

يمكنك اتخاذ بضع خطوات بسيطة للوقاية من فقدان العظام أو إبطائه. على سبيل المثال:

  • أكْثِر من كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 والرجال من 51 إلى 70 سنة، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 1200 مللجم يوميًا بالنسبة للنساء بعد سن 50 عامًا، والرجال بعد سن 70.

    وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان واللوز والبروكلي (القرنبيط الأخضر) واللفت (الكرنب الأجعد) والسلمون المعلب بالعظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو. إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب بخصوص تناول مكملات الكالسيوم.

  • اهتم بفيتامين "د" فإن جسمك يحتاج إلى فيتامين "د" لامتصاص الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 70 عامًا، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين "د" هي 600 وحدة دولية يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم 71 عامًا فأكبر.

    وتتضمن المصادر الجيدة لفيتامين "د" الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسلمون المرقط والسمك الأبيض والتونة. وعلاوة على ما سبق، يُعد عيش الغراب والبيض والطعمة المدعومة، مثل الحليب وحبوب الإفطار، مصادر جيدة لفيتامين "د". كما أن أشعة الشمس أيضًا تساهم في جعل الجسم ينتج فيتامين "د". إذا كان الشخص قلقًا بشأن الحصول على المقدار الكافي من فيتامين "د"، ينبغي أن يسأل الطبيب حول المكملات الغذائية.

  • اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. يمكن لتمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض وصعود السلالم، أن تساعد على بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.
  • تجنب إساءة استخدام المواد. امتنع عن التدخين. إذا كان الشخص امرأة، ينبغي اجتناب شرب أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم. وإذا كان الشخص رجلاً، ينبغي اجتناب شرب أكثر من مشروبين كحوليين اثنين في اليوم.

اطلب مساعدة طبيبك

إذا كنت تهتم بصحة عظامك أو تخشى من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام ومن ضمنها التعرّض لكسور العظام، فعليك استشارة طبيبك. فقد ينصحك الطبيب بإجراء فحص كثافة العظام. حيث إن النتائج ستساعد طبيبك في قياس كثافة العظام لديك ومن ثم تحديد معدل خسارتك للعظام. وبتقييم هذه المعلومات وتحديد عوامل الخطر المعرّض لها، يمكن لطبيبك تحديد إذا كنت من المرشحين لتناول دواء يساعد في إبطاء خسارة العظام أم لا.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 ways to get closer to achieving your goals
  2. Make healthy habits stick
  3. 5 do's and don'ts for staying motivated
  4. 3 ways to avoid secondhand smoke
  5. 7 signs and symptoms not to ignore
  6. Energy management
  7. Animal bites: Do you need a tetanus shot?
  8. Are you doing everything you can to stay healthy?
  9. Belching, intestinal gas, gas pains and bloating
  10. Cancer-prevention strategies
  11. Cellphones and cancer
  12. Colon cancer screening
  13. Coronavirus disease: What is it and how can I protect myself?
  14. Plastic surgery
  15. Do adults need shots?
  16. Don't save leftover pain pills
  17. Exercise: Check with your doctor
  18. Find meaning in the small things
  19. Flu Shot Prevents Heart Attack
  20. Functional fitness training
  21. Overcome obstacles to your goals
  22. Healthy holiday habits: How to get back on track
  23. Hand drying
  24. Hand-washing tips
  25. Healthy habits that boost happiness
  26. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  27. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  28. Home Health Hazards
  29. Brown fat
  30. How social support spurs you
  31. Break the busy cycle
  32. How well do you wash your hands?
  33. Injury Season for Snow Blowers
  34. Investing in yourself
  35. Is antibacterial soap a do or a don't?
  36. Keep the focus on your long-term vision
  37. Liposuction alternatives
  38. Lost in Space
  39. Making progress towards your goals
  40. Mammogram guidelines: What are they?
  41. Make over your mindset to make time for your health
  42. Mayo Clinic Minute: You're washing your hands all wrong
  43. Mayo Clinic Minute: How dirty are common surfaces?
  44. Measles vaccine: Can I get the measles if I've already been vaccinated?
  45. Medical family tree
  46. Infographic: Organ Donation Donate Life
  47. Infographic: Paired Donation Chain
  48. Infographic: Pancreas Kidney Transplant
  49. Personal health records
  50. Personalize your wellness journey
  51. Stick to healthy-eating goals at social gatherings
  52. Posture: Align yourself for good health
  53. Posture check: Do you stand up straight?
  54. Reach your goals, track your habits
  55. New Year's resolutions
  56. Secondhand smoke
  57. Creating a wellness vision
  58. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  59. Good posture tips
  60. Back exercises
  61. Proper lifting techniques
  62. Stop multitasking and focus
  63. Thirdhand smoke: What are the dangers?
  64. Want good health? Build a solid base
  65. The benefits of gratitude
  66. Travel Safety
  67. Triclosan
  68. Using if-then statements
  69. Vaccines for adults
  70. What are superbugs?
  71. What are superbugs and how can I protect myself from infection?
  72. Air purifiers and smoke