الكرياتين

الكرياتين مركب يتكون من ثلاثة أحماض أمينية، وهي الوحدات البنائية التي يتكون منها البروتين. يُخزن معظم الكرياتين الموجود في الجسم في العضلات، بينما تُخزن كميات أقل منه في الدماغ. وتستخدم معظم مكمّلات الكرياتين نوعًا منه يُسمى الكرياتين أحادي الإماهة. يُنتج الكبد والكلى والبنكرياس الكرياتين طبيعيًا. ويحصل الأشخاص عادةً على الكرياتين من المأكولات البحرية واللحوم الحمراء. يوفر النظام الغذائي المعتاد من 1 إلى 2 غرام تقريبًا من الكرياتين يوميًا، ويستبدل الجسم من 1 إلى 3 غرامات يوميًا للحفاظ على مخزون الكرياتين المعتاد.

يُخزّن الجسم الكرياتين بشكل أساسي في العضلات. ويُخزَّن جزء كبير من هذا الكرياتين في صورة تُسمى فوسفات الكرياتين. ويُستخدم هذا النوع من الكرياتين لإنتاج الطاقة بسرعة أثناء فترات النشاط القصيرة. يتناول كثير من الأشخاص مكمّلات الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية عند دمجها مع تدريبات المقاومة.

ويدرس الباحثون الكرياتين لمعرفة مدى إمكانية مساعدته على علاج بعض حالات الدماغ والجهاز العصبي والعضلات.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على استخدام مكمّلات الكرياتين الغذائية لدعم أنشطة وحالات محددة ما يلي:

• زيادة القوة وحجم العضلات، وتحسين الأداء. قد يساعد استخدام مكمّلات الكرياتين الرياضيين في بذل جهد أكبر أثناء تكرار دفعات قصيرة من التمارين عالية الشدة، مثل رفع الأوزان أو الركض السريع. يمكن أن تؤدي مكمّلات الكرياتين، خاصةً عند دمجها مع تدريبات المقاومة، إلى زيادة قوة العضلات وحجمها وتحسين الأداء الرياضي.
• الوقاية من الإصابات، والتعافي. لا تُظهر الأبحاث زيادة في احتمال الإصابة بتقلصات العضلات أو إصاباتها لدى الأشخاص الذين يتناولون مكمّلات الكرياتين الغذائية. وتشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في الوقاية من الإصابات والتأهيل لدى الرياضيين، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
• متلازمات تأييض الكرياتين النادرة. قد يؤدي تناول مكمّلات الكرياتين إلى تحسين بعض الأعراض لدى الأطفال المصابين ببعض متلازمات نقص الكرياتين.
• الذاكرة وصحة الدماغ. تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن مكمّلات الكرياتين قد تحسّن الذاكرة ومهارات التفكير، خاصةً لدى البالغين الأكبر سنًا. ولا تزال الحاجة قائمة إلى مزيد من الأبحاث.
• القوة وصحة العظام لدى البالغين الأكبر سنًا. يمكن للبالغين الأكبر سنًا الذين يتناولون مكمّلات الكرياتين ويمارسون تمارين المقاومة تحسين قوتهم. لكن لا تُظهر الأبحاث فائدة واضحة في ما يتعلق بإجمالي كثافة المعادن في العظام.
• فشل القلب. ليس من الواضح ما إذا كانت مكمّلات الكرياتين تفيد في علاج فشل القلب أم لا، والأدلة محدودة في هذا الصدد.

قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين، مثل النباتيين، بدرجة أكبر من مكمّلات الكرياتين، وقد تشهد أجسامهم زيادات في مخزون الكرياتين في العضلات.

قد يساعد الكرياتين الرياضيين الذين يحتاجون إلى تحقيق سرعات عالية لفترات قصيرة أو زيادة قوة عضلاتهم، مثل العدّائين ورافعي الأثقال وممارسي الرياضات الجماعية.

ورغم أن تناول الكرياتين قد لا يساعد في تحسين أداء جميع الرياضيين، فإن الأدلة تشير إلى أنه لن يُسبب ضررًا عند تناوله وفقًا للإرشادات.

أشارت بعض التقارير القديمة إلى أن الكرياتين قد يؤدي إلى تدهور وظائف الكلى لدى المصابين بالفعل بأمراض في الكلى. لكن لم تُظهر الدراسات التي أُجريت على أشخاص أصحاء يتناولون الكرياتين أن الكرياتين يضر بوظائف الكلى عند تناوله بالجرعات الموصى بها.

يُرجح أن يكون الكرياتين آمنًا لكثير من الأشخاص لمدة تصل إلى خمس سنوات عند تناوله عن طريق الفم بالجرعات الموصى بها. وكما هو الحال مع أي مكمّل غذائي، من المهم اختيار منتج يُصنع وفقًا لممارسات التصنيع الموصى بها ويخضع لاختبارات تجريها جهات مستقلة للتأكد من جودته.

يمكن أن يُسبب الكرياتين آثارًا جانبية مثل:

• زيادة الوزن.

لا تزال الأبحاث المتعلقة باستخدام الكرياتين للأشخاص المصابين بأمراض الكلى محدودة. وقد يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى استشارة فرق رعايتهم الصحية قبل استخدام الكرياتين.

من التفاعلات المحتملة:

• الكافيين. قد يقلل تناول الكافيين والكرياتين معًا فاعلية الكرياتين، لكن ما تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذا. وفي دراسة كبيرة أُجريت على أشخاص مصابين بداء باركينسون ويتناولون الكرياتين، تفاقم داء باركينسون بشكل أسرع لدى المرضى الذين كانوا يتناولون أكثر من 300 ملغم من الكافيين يوميًا. ولا تزال الحاجة قائمة إلى مزيد من الأبحاث.