فيديو: دليلك لتعزيز مستويات الطاقة استعدادًا لسباق التحمّل

دليلك لتعزيز مستويات الطاقة استعدادًا لسباق التحمّل

إن التزوّد بالكربوهيدرات لا يمثل سوى بداية الاستعداد الذكي للماراثون أو أي سباق تحمّل.

• فكّر في بدائل المعكرونة. اجعل الكربوهيدرات عالية الجودة، كتلك الموجودة في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي اليومي.
• لا تبدأ التدريب بمعدة فارغة، حتى في الصباح. هل ستتمرن في الصباح الباكر؟ إن 100 سعر حراري من الكربوهيدرات سهلة الهضم كفيلة بتزويدك بالطاقة المناسبة. جرِّب بعض الفاكهة.
• تزوَّد بطاقة إضافية إذا قضيت أكثر من ساعة في الخارج. المشروبات الرياضية أو هلام الطاقة مع الماء من الطرق السهلة لتجديد طاقتك. تحتاج ما يتراوح بين 30 و 60 غرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة أو ساعتين. يحتوي المشروب الرياضي بحجم 8 أونصات (حوالي 237 ملم) على 30 غرامًا تقريبًا.
• حوِّل التمارين الطويلة إلى تدريبات استعدادًا ليوم السباق. ارتدِ حقيبة مزودة بالماء أو ضع الماء والطعام على طول مسارك.
• انتبه إلى التفاصيل. اعرف نوع الأطعمة الخفيفة بين الوجبات (كالمشروبات الرياضية أو جِل الطاقة) التي ستكون متوفرة في مضمار السباق. وجرِّبها أثناء التدريب. فإذا كانت فعالة، فلا داعي لأن تجلب مثلها معك يوم السباق!
• فكِّر في تناول الكافيين. تشير الأبحاث إلى قدرته على تعزيز الأداء. لكن باعتدال: حيث يمكنه أن يحفز الرغبة بالتبوّل.
• تزوَّد بالطاقة بعد التمرين فورًا. جسمك مهيئ لامتصاص الكربوهيدرات والبروتينات والعناصر المغذية الأخرى فور أن تستريح من التمرين.
• "تناول البروتين بعد التمرين. يساعد تناوُل 15 إلى 25 جراماً من البروتين بعد التمرين في امتصاص الكربوهيدرات وإعادة بناء العضلات."

تزوَّد بالطاقة من أجل تمرين أفضل غدًا ... ولنهاية أقوى يوم السباق.

توجيهات مقدَّمة من الأطباء واختصاصيي العلاج الطبيعي ومُدَرِّبي الأداء والمدربين الرياضيين في برنامج مايو كلينك للطب الرياضي.

حمِّل تطبيق مايو كلينك لمزيد من النصائح العملية الصحية يوميًا.