التقدم في العمر: ما يمكنك توقعه

تعلم أن التقدم في العمر يُسبب على الأرجح ظهور التجاعيد والشعر الأبيض. ولكن هل تعلم أن التقدم في العمر له تأثير على أسنانك وصحة قلبك وصحتك الجنسية؟ تعرّف على التغييرات المتوقع حدوثها مع استمرار تقدمك في العمر، وكيفية الحفاظ على صحة جيدة في أي عمر.

تصلُّب الأوعية الدموية والشرايين هو التغير الأكثر شيوعًا في الجهاز القلبي الوعائي، الذي يُسبب الضغط على القلب للعمل بقوة أكبر لضخ الدم عبرها. وتتغير عضلات القلب للتكيُّف مع عبء العمل المتزايد. لن يتغير معدل ضربات القلب في أوقات الراحة، ولكن لن يزيد خلال الأنشطة بنفس القدر المعتاد له فيما سبق. تزيد هذه التغيرات من خطر ارتفاع ضغط الدم وغيره من مشكلات القلب والأوعية الدموية.

لتحسين صحة القلب:

• تضمين الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. جرّب المشي أو السباحة أو غيرهما من الأنشطة التي تستمتع بها. يمكن أن تساعدك ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة في الحفاظ على وزن صحي والحد من احتمال الإصابة بمرض القلب.
• اتباع نظام غذائي صحي. اختر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف، ومصادر البروتين خفيفة الدهن مثل الأسماك. قلِّل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح.
• الإقلاع عن التدخين. يسهم التدخين في زيادة صلابة شرايينك، ويرفع ضغط دمك وسرعة قلبك. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من الطبيب المساعدة في الإقلاع عن التدخين.
• السيطرة على التوتر. يمكن أن يؤثر التوتر على قلبك. فاتخذ التدابير التي تقلل التوتر؛ مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو المعالجة بالمحادثة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم. يؤدي النوم الجيد دورًا مهمًا في تعافي قلبك وأوعيتك الدموية وإصلاحها. حاول النوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات في الليلة.

مع تقدم العمر، تميل العظام إلى التقلص في الحجم والكثافة، ما يضعفها ويزيد قابليتها للكسر. وقد تصبح أقصر بعض الشيء. تفقد العضلات القوة والتحمل والمرونة بشكل عام، وهي العوامل التي يمكن أن تؤثر على تناسقها واستقرارها وتوازنها.

لتحسين صحة العظام والمفاصل والعضلات:

• الحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب بحصول البالغين على جرعة تبلغ 1000 ملغم كحد أدنى من الكالسيوم يوميًا. وتزيد الجرعة المُوصى بها إلى 1200 ملغم في اليوم للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر. ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم منتجات الألبان والبروكلي والكرنب الأجعد والسلمون والتوفو. إذا واجهت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاسأل الطبيب عن المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم.
• الحصول على الكميات المناسبة من فيتامين D. الجرعة المُوصى بها اليومية من فيتامين D‏ تبلغ 600 وحدة دولية للبالغين حتى عمر 70 عامًا، و 800 وحدة دولية للبالغين أكبر من 70 عامًا. ويحصل الكثيرون على الكميات المناسبة من فيتامين D من ضوء الشمس. ومن المصادر الأخرى سمك التونة والسلمون والبيض والحليب المعزز بفيتامين D والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه.
• اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي. يمكن أن تساعد تمارين حمل الوزن مثل المشي والركض والتنس وصعود السلم وتدريبات الوزن على بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.
• تجنب معاقرة المخدرات والكحوليات. يجب تجنب التدخين وتقييد المشروبات الكحولية. ويمكنك سؤال الطبيب عن مقدار الكحول الآمن بالنسبة لعمرك وجنسك وحالتك الصحية العامة.

قد تؤدي التغيرات التركيبية المرتبطة بالعمر في الأمعاء الغليظة إلى زيادة إصابة البالغين الأكبر سنًا بالإمساك. وتشمل العوامل الأخرى التي تسهم في ذلك عدم ممارسة الرياضة، وعدم شرب كمية كافية من السوائل، واتباع نظام غذائي منخفض الألياف. قد تسهم الأدوية مثل مدرّات البول ومكملات الحديد، وكذلك بعض الحالات المرَضية مثل داء السكري أيضًا في التعرض للإمساك.

للوقاية من الإمساك:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تأكد من احتواء نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. قلل من اللحوم عالية الدسم ومشتقات الحليب والحلوى، التي قد تُسبب الإمساك. تناول قدرًا كبيرًا من المياه وغيرها من السوائل.
• أدخل الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. يمكن أن تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في الوقاية من الإمساك.
• لا تتجاهل الحاجة إلى التبرز. قد يؤدي كبح الرغبة في التبرز لفترة أطول من اللازم إلى الإصابة بالإمساك.

قد تصبح مثانتك أقل مرونة مع تقدمك في السن، ما ينتج عنه الحاجة إلى كثرة التبول. وربما يؤدي ضعف عضلات المثانة وعضلات قاع الحوض إلى صعوبة إفراغ المثانة تمامًا، أو يسبب فقدانك السيطرة على المثانة (سلسل البول). عند الرجال، يمكن أن تنتج عن تضخم البروستاتا أو التهابها صعوبة في إفراغ المثانة بالإضافة إلى الإصابة بالسلس البولي.

ضمن العوامل الأخرى التي تؤدي إلى سلس البول: زيادة الوزن وتلف الأعصاب نتيجة للإصابة بداء السكري وتناوُل أنواع معينة من الأدوية وتناوُل المشروبات المحتوية على الكافيين أو المشروبات الكحولية.

لتحسين الحالة الصحية للمثانة والجهاز البولي:

• اذهب إلى الحمام بانتظام. فكّر في التبول وفقًا لجدول زمني منتظم، كل ساعة على سبيل المثال. مدد الفترات الزمنية بين مرات ذهابك إلى الحمام تدريجيًا.
• حافظ على وزن صحي. إذا كان وزنك زائدًا، فأنقِصه.
• امتنع عن التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من الطبيب المساعدة في الإقلاع.
• مارس تمارين كيغل. لممارسة تمارين القاع الحوضي (تمارين كيغيل)، شد العضلات التي تستخدمها لإيقاف خروج الغازات. جرّب التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرة، ثم أرخِ العضلات مع العد إلى ثلاثة. كرر التمرين من 10 تكرارات إلى 15 تكرارًا متتالية ثلاث مرات على الأقل يوميًا.
• تجنب العوامل المثيرة للمثانة. يمكن أن يؤدي الكافيين والأطعمة الحامضية والكحوليات والمشروبات الغازية إلى تفاقم حالة سلس البول.
• تجنب مسببات الإمساك. تناول المزيد من الألياف ومارس الأنشطة التي تقي من الإصابة بالإمساك الذي يُسبب تفاقم حالة سلس البول.

يتعرض عقلك لتغيرات مع تقدمك في العمر، الأمر الذي قد تكون له آثار طفيفة على ذاكرتك أو مهارات التفكير. فعلى سبيل المثال، قد ينسى البالغون الأصحاء الأكبر سنًا الأسماء أو الكلمات المألوفة، أو قد يجدون صعوبة أكبر في أداء مهام متعددة في آن واحد.

يمكنك تعزيز الصحة الإدراكية باتباع الخطوات التالية:

• تضمين الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. فالنشاط البدني يزيد من تدفق الدم إلى الجسم كله، بما في ذلك الدماغ. وتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ترتبط بتحسُّن وظائف الدماغ وانخفاض التوتر والاكتئاب، وهي عوامل تؤثر على الذاكرة.
• اتباع نظام غذائي صحي. فالنظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد الدماغ. وركز بشكل أكبر على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة. واختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد. تجدُر الإشارة إلى أن الإفراط في تناوُل الكحول يمكن أن يؤدي إلى التشوش وفقدان الذاكرة.
• المداومة على النشاط العقلي قد يساعد البقاء نشيطًا من الناحية العقلية في تعزيز ذاكرتك ومهارات التفكير لديك. يمكنك القراءة وممارسة ألعاب الكلمات وممارسة هواية جديدة وحضور الدروس أو تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية.
• كن اجتماعيًا. يساعدك التفاعل الاجتماعي على منع الاكتئاب والتوتر، اللذَين يمكن أن يسهما في فقدان الذاكرة. يمكنك التطوع في مدرسة محلية أو مؤسسة غير هادفة للربح، أو قضاء الوقت مع الأسرة والأصدقاء، أو حضور المناسبات الاجتماعية.
• علاج أمراض القلب والأوعية الدموية. اتبع توصيات الطبيب للسيطرة على عوامل الخطورة المرتبطة بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الكوليسترول وداء السكري، وهي من العوامل الذي قد تزيد من احتمال التعرض للانحدار الإدراكي.
• الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين قد يكون مفيدًا لصحتك الإدراكية.

إذا كنت قلقًا بشأن فقد الذاكرة أو التغييرات الأخرى في مهارات التفكير لديك، فتحدث مع الطبيب.

مع التقدم في العمر، قد تجد صعوبة في التركيز على الأشياء القريبة منك. وربما تصبح أكثر حساسية لوهج الضوء وتجد صعوبة التكيف مع مستويات الضوء المختلفة. يمكن أيضًا أن يؤثر التقدم في العمر على عدسة العين، ما يسبب ضبابية الرؤية (إعتام عدسة العين).

وقد تضعف حاسة السمع أيضًا. ويمكن أن تجد صعوبة في سماع الترددات العالية أو متابعة محادثة في غرفة مزدحمة.

لتحسين صحة العين والأذن:

• تحديد مواعيد للفحوص الدورية. اتبع نصيحة الطبيب بخصوص النظارات والعدسات اللاصقة والمعينات السمعية وغيرها من الأجهزة التصحيحية.
• اتخاذ الاحتياطات اللازمة. ارتد النظارات الشمسية أو قبعة عريضة الحافة عندما تكون في الخارج، واستخدام سدادات الأذن عندما تكون بالقرب من ماكينة تصدر صوتًا مرتفعًا أو غير ذلك من أنواع الضوضاء المرتفعة.

قد تنسحب اللثة عن أسنانك. يُمكِن كذلك أن تتسبب بعض الأدوية، مثل الأدوية المستخدمة في علاج أمراض الحساسية والربو وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم، في جفاف الفم. ونتيجةً لذلك، قد تُصبِح الأسنان واللثة أكثر عرضةً إلى حدٍّ ما للتسوُّس والعدوى.

لتحسين صحة الفم:

• الفرشاة والخيط. اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا، ونظف ما بين الأسنان مرة واحدة في اليوم باستخدام خيط تنظيف الأسنان بانتظام، أو باستخدام منظِّف لما بين الأسنان مرة واحدة في اليوم.
• تحديد مواعيد للفحوص الدورية. توجه لزيارة طبيب الأسنان أو اختصاصي صحة الأسنان؛ لإجراء فحوص الأسنان الدورية.

مع التقدم في العمر، تضعف البشرة وتصبح أقل مرونة وأكثر هشاشة، وينخفض النسيج الدهني الموجود أسفل الجلد مباشرةً. قد تلاحظ أن إصابتك بالكدمات أصبحت أكثر سهولة. قد يجعل انخفاض إنتاج الزيوت الطبيعية بشرتك أكثر جفافًا. تصبح التجاعيد وبقع الشيخوخة والزوائد الصغيرة التي تسمى الزوائد الجلدية أكثر شيوعًا.

لتحسين صحة البشرة:

• تعامل مع بشرتك بلطف. استحم بماء دافئ وليس ساخنًا. واستخدم منتجات الصابون والمرطبات اللطيفة على البشرة.
• اتخذ الاحتياطات اللازمة. عندما تكون خارج المنزل، استخدم مستحضرًا واقيًا من الشمس، وارتدِ ملابس واقية. وافحص جلدك بانتظام وأبلغ الطبيب بالتغيرات التي تطرأ عليه.
• امتنع عن التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من الطبيب المساعدة في الإقلاع. فالتدخين يسهم في إتلاف البشرة، مثل ظهور التجاعيد.

يتباطأ حرق الجسم للسُّعرات (الأيض) بتقدُّم عمرك. كذلك إذا قلَّ معدل الأنشطة التي تمارسها مع تناول نفس الكمية المعتادة من الطعام، فسيزيد وزنك. وللحفاظ على وزن صحي، حافظ على ممارسة نشاط بدني واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.

لتُحافظ على وزن صحي:

• تضمين الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. يُمكن أن تساعدك ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة بانتظام في الحفاظ على وزن صحي.
• اتباع نظام غذائي صحي. اختر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف، ومصادر البروتين خفيفة الدهن مثل الأسماك. قلِّل من السُّكريات والأطعمة الغنية بالدُّهون المُشبَّعة.
• انتبه لكميّات وجباتكِ. لإنقاص ما تستهلكه من سعرات حرارية، راقِب كميَّات الطعام.

مع التقدم في العمر، قد تتغير الاحتياجات الجنسية والأداء الجنسي. وقد يؤثر المرض أو الدواء على قدرتك على الاستمتاع بالجماع. بالنسبة للنساء، يمكن أن يُسبب جفاف المهبل جعل الجماع غير مريح. أما بالنسبة للرجال، فقد يصبح العجز الجنسي مصدرًا للقلق. فقد يستغرق حدوث الانتصاب وقتًا أطول، كما أنه قد لا يكون بالصلابة التي كان عليها سابقًا.

لتعزيز صحتك الجنسية:

• مشاركة الاحتياجات والاهتمامات مع الزوج/الزوجة. ربما تجد المداعبة الجنسية بدون جماع فعلي أمرًا مناسبًا لك، أو يمكنك تغيير الأوضاع وابتكارها.
• مارس الرياضة بانتظام. تُحسن ممارسة التمارين الرياضية إفراز الهرمونات الجنسية، وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية والمرونة والحالة المزاجية ونظرة المرء لذاته؛ وكلها عوامل تسهم في تحسين الصحة الجنسية.
• تحدث مع الطبيب. قد يعرض الطبيب اقتراحات علاجية معينة؛ مثل كريم الإستروجين لعلاج جفاف المهبل أو يتقرح دواءً يُؤخذ عن طريق الفم لعلاج ضعف الانتصاب لدى الرجال.

لا يمكنك إيقاف عملية الشيخوخة، ولكن يمكنك انتقاء الخيارات التي تُحسن قدرتك على الحفاظ على حياة نشطة، وممارسة الأشياء التي تستمتع بها أو قضاء الوقت مع أحبائك.