التقدم بالعمر: ما المتوقع

هل تتساءل بصدد ما يعدّ جزءً طبيعيًا من ملامح التقدّم في العمر؟ فيما يلي ما يمكن توقعه مع تقدمك بالعمر — وما الذي يمكنك فعله.

By Mayo Clinic Staff

أنت تعلم أن التقدم في العمر سوف يؤدي في الغالب إلى تكون التجاعيد والشعر الأبيض. ولكن هل تعلم أن عملية التقدم في العمر ستؤثر على أسنانك وقلبك ونشاطك الجنسي؟ اكتشف التغيرات التي يمكنك توقعها في جسمك مع استمرارك في التقدم في العمر — وما الذي يمكنك فعله لتعزيز الصحة الجيدة في أي عمر.

جهازك الوعائي القلبي

ما الذي يحدث

مع تقدمك في العمر، يصبح نبض قلبك أبطأ قليلاً وقد يصبح قلبك أكبر.  كما تصبح أوعيتك الدموية وشرايينك أكثر خشونة مما يتسبب في أن يعمل قلبك بقوة أكبر لضخ الدم عبرها. يمكن أن يؤدي هذا إلى ضغط دم مرتفع ومشاكل وعائية قلبية أخرى.

ما يمكنك فعله

لتعزيز صحة القلب:

  • اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. جرّب المشي أو السباحة أو النشاطات الأخرى التي تتمتع بها. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المتوسط العادي في الحفاظ على وزن صحي وضغط دم أقل ويقلل من مدى خشونة الشرايين.
  • تناول الطعام الصحي. اختر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهن، مثل الأسماك. قلل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على صحة قلبك وشرايينك.
  • أقلع عن التدخين. يساهم التدخين في زيادة صلابة شرايينك ويرفع ضغط دمك ومعدل نبضك. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاسأل الطبيب ليساعدك على الإقلاع عن ذلك.
  • تحكم في الضغط. يمكن أن يؤثر التوتر على قلبك. اتخذ خطوات للحد من الضغط النفسي — أو تعلم كيفية التعامل معه بطرق صحية.
  • احصل على النوم بشكلٍ كافٍ. يلعب النوم الجيد دورًا مهمًا في علاج قلبك وأوعيتك الدموية وإصلاحها. تختلف احتياجات الناس، لكن استهدف عمومًا 7 أو 8 ساعات في الليلة.

عظامك ومفاصلك وعضلاتك

ماذا يحدث

مع تقدم العمر، تميل العظام إلى التقلص في الحجم والكثافة — مما يضعفها ويزيد استعدادها للكسر. قد تكون حتى أقصر في الطول. تفقد العضلات بشكلٍ عام قوتها ومرونتها، وقد تصبح أقل تناسقًا أو تعاني من مشكلات في التوازن.

ما يمكنك فعله

لتقوية صحة العظام والمفاصل والعضلات:

  • الحصول على كمية ملائمة من الكالسيوم. فيما يخص البالغين الذين تبلغ أعمارهم من 19 إلى 50 عامًا والرجال الذين تبلغ أعمارهم من 51 إلى 70 عامًا، توصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول 1,000 مللي جرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا. تزيد التوصية إلى 1,200 ملجم في اليوم للسيدات الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا فأكثر والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر. تشتمل مصادر الأنظمة الغذائية الخاصة بالكالسيوم على منتجات الألبان، واللوز، والبروكلي، واللفت، والسلمون المعلَّب مع العظام، والسردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو. إذا واجهت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاطلب من طبيبك مكملات غذائية للكالسيوم.
  • احصل على كمية كافية من فيتامين د. فيما يخص البالغين الذين تبلغ أعمارهم من 19 عامًا إلى 70 عامًا توصي الأكاديمية الوطنية للطب بـ 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د في اليوم. تزيد التوصية إلى 800 وحدة دولية في اليوم للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر. على الرغم من حصول الكثير من الأشخاص على كميات كافية من فيتامين د من ضوء الشمس، إلا أن ذلك قد لا يكون مصدرًا ملائمً للجميع. تشتمل مصادر فيتامين د على السمك الزيتي مثل التونة والسردين وصفار البيض واللبن المدعم ومكملات فيتامين د الغذائية.
  • واشملي النشاط البدني في روتينكِ اليومي. تمارين تحمل الوزن مثل المشي والركض والتنس وصعود السلم والتدريب على القوة من الممكن أن تساعدك في بناء عظام قوية وتساعد على فقدان العظام ببطء.
  • تجنب إساءة استخدام المواد. تجنب التدخين ولا تفكر في تناول أكثر من مشروب أو مشروبين كحوليين في اليوم حسب جنسك وعمرك.

الجهاز الهضمي

ما الذي يحدث

والإمساك أكثر شيوعًا عند كبار السن. يمكن أن تساهم عوامل كثيرة في الإمساك، بما في ذلك اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وعدم شرب ما يكفي من السوائل وعدم ممارسة الرياضة. الأدوية — مثل مدرات البول ومكملات الحديد الغذائية — وكذلك بعض الحالات المرضية — مثل مرض السكر، ومتلازمة الأمعاء المتهيجة — أيضًا قد تساهم في التعرض للإمساك.

ما يمكنك فعله

للوقاية من الإمساك:

  • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تأكد من اشتمال نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنتجات الألبان والحلويات والتي قد تسبب الإمساك. تناول قدرًا كبيرًا من المياه وغيرها من السوائل.
  • اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد على الوقاية من الإمساك والنشاط مهم لصحتك العامة.
  • لا تتجاهل الحاجة إلى التبرز. إن كبت حركة الأمعاء لفترة طويلة جدًا يسبب الإمساك.

مثانتك وجهازك البولي

ماذا يحدث

فقدان التحكم بالمثانة (سلس البول) أمر شائع في الشيخوخة. قد تتعلق بعض المشاكل الصحية، كالسكري، بسلس البول — مثل انقطاع الطمث لدى السيدات وتضخم البروستاتا لدى الرجال.

ما يمكنك فعله

لتحسين الحالة الصحية للمثانة والجهاز البولي:

  • اذهب إلى الحمام بانتظام. فكر في التبول وفقًا لجدول زمني منتظم، كل ساعة على سبيل المثال. قم بمد الفترات الزمنية بين مرات ذهابك إلى الحمام ببطء.
  • حافظ على وزن صحي. إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فتخلص منه.
  • امتنع عن التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات أخرى من التبغ، فاطلب المساعدة من طبيبك المعالج للإقلاع عن التدخين.
  • قم بتمارين كيجيل الرياضية. قلص عضلات قاع الحوض، وحافظ على تقلص العضلات لخمس ثوان ثم ارخ عضلاتك لخمس ثوان أخرى. جرب ذلك أربع أو خمس مرات متتالية. واصل التمارين حتى تظل العضلات منقبضة لمدة 10 ثوان في المرة الواحدة، ثم ارخ عضلاتك لعشر ثوان بين كل انقباض والذي يليه.
  • تجنب العوامل التي من شأنها إثارة المثانة. يمكن للكافيين والأطعمة الحامضية والكحوليات والمشروبات الغازية أن تزيد من سوء سلس البول.
  • تجنب الإصابة بالإمساك. تناول المزيد من الألياف وقم بالخطوات اللازمة لتجنب الإمساك، والذي قد يجعل سلس البول أسوأ حالاً.

الذاكرة

ما الذي يحدث

قد تصير الذاكرة أقل كفاءة بشكل طبيعي مع تقدم العمر. فقد تستغرق وقتًا أطول لتعلم أشياء جديدة أو تذكر الكلمات أو الأسماء المألوفة.

ما يمكنك فعله

للحفاظ على حدة ذاكرتك، قم بما يلي:

  • اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. فالنشاط البدني يزيد من تدفق الدم إلى الجسم كله، بما في ذلك الدماغ. وهذا قد يساعد في الحفاظ على قوة ذاكرتك.
  • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. فالنظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد الدماغ. ركز على الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة. واختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الجلد. وما تشربه مهم أيضًا. فتناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى التشوش وفقدان الذاكرة.
  • داوم على النشاط العقلي. تساعد الأنشطة المحفزة للعقل على بقاء الدماغ في حالة جيدة — وربما تجعلك في منأى عن فقدان الذاكرة. يمكنك حل الكلمات المتقاطعة. اسلك طرقًا بديلة أثناء القيادة. تعلم العزف على أداة موسيقية.
  • كن اجتماعيًا. يساعدك التفاعل الاجتماعي على منع الاكتئاب والإجهاد، اللذين يمكن أن يسهما في فقدان الذاكرة. ابحث عن فرص الاجتماع مع الأحباء والأصدقاء وغيرهم.
  • حاول خفض مستوى ضغط الدم. قد يؤدي خفض ضغط الدم المرتفع إلى خفض خطر الأمراض الوعائية وهو ما يؤدي بدوره إلى خفض خطر الإصابة بالخرَف. وهناك الحاجة للمزيد من الأبحاث لتحديد إذا ما كان علاج ضغط الدم المرتفع يقلل من خطر الإصابة بالخرف أم لا.
  • الإقلاع عن التدخين. أظهرت بعض الدراسات أن التدخين في منتصف العمر أو أكبر من ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف. ويمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين هذا الخطر.

وإذا كنت قلقًا بخصوص فقدان الذاكرة، فاستشر الطبيب.

العين والأذن

ما الذي يحدث

مع التقدم في العمر، قد تجد صعوبة في التركيز على الأشياء القريبة منك. فقد تصبح أكثر حساسية لوهج الأضواء بجانب صعوبة التكيف مع مستويات الضوء المختلفة. ويمكن أيضًا أن يؤثر التقدم في العمر على عدسة العين، مما يتسبب في تشوش الرؤية (إعتام عدسة العين).

كما قد تضعف حاسة السمع لديك. فقد تجد صعوبة في سماع الترددات العالية أو متابعة محادثة في غرفة مزدحمة.

ما يمكنك فعله

لتحسين صحة العين والأذن:

  • تحديد مواعيد منتظمة لإجراء الفحوصات.اتبع نصيحة الطبيب بخصوص النظارات والعدسات اللاصقة وأجهزة السمع وغيرها من الأجهزة التصحيحية.
  • اتخاذ الاحتياطات اللازمة.ارتد النظارات الشمسية أو قبعة عريضة الحواف عندما تكون في الخارج، واستخدام سدادات الأذن عندما تكون بالقرب من ماكينة تصدر صوتًا مرتفعًا أو كنت في محيط به ضوضاء شديدة.

الأسنان

ما الذي يحدث

قد تنسحب اللثة (تنحسر) عن أسنانك. يمكن أيضًا أن تتسبب بعض الأدوية، مثل الأدوية المستخدمة في علاج أمراض الحساسية والربو وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم، في جفاف الفم. ونتيجة لذلك، قد تصبح الأسنان واللثة أكثر عرضة إلى حد ما للتسوس والعدوى.

ما يمكنك فعله

لتعزيز صحة الفم:

  • الفرشاة والخيط. اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا ونظف ما بين الأسنان مرة واحدة في اليوم — باستخدام خيط تنظيف الأسنان بانتظام أو باستخدام منظف لما بين الأسنان — مرة واحدة في اليوم.
  • تحديد مواعيد منتظمة لإجراء الفحص. قم بزيارة طبيب الأسنان أو أخصائي صحة الأسنان لإجراء فحوص الأسنان العادية.

جلدك

ما الذي يحدث

مع تقدم العمر، يكون جلدك أخف ويصبح أقل مرونة وهشاشة مع انخفاض متزامن للنسيج الدهني الموجود أسفل الجلد. تلاحظ أنك تتعرض للكدمات بشكل أكثر سهولة. يجعل انخفاض إنتاج الزيوت الطبيعية جلدك أكثر جفافًا. يشيع ظهور التجاعيد، والبقع العمرية، والنمو الصغير المسمى بعلامات الجلد.

ما يمكنك فعله

لتعزيز صحة الجلد:

  • كن رفيقًا. استحم بماء دافئ — وليس — ساخنًا. استخدم الصابون المعتدل والمرطب.
  • اتخاذ الاحتياطات اللازمة. عندما تكون في الخارج، استخدم واقي الشمس وارتدِ ملابس وقائية. افحص جلدك بانتظام وأبلغ طبيبك بالتغييرات.
  • امتنع عن التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاسأل الطبيب ليساعدك على الإقلاع عن ذلك. يُسهم التدخين في تلف الجلد، مثل التجاعيد.

الوزن

ما الذي يحدث

الحفاظ على وزن صحي يصبح أكثر صعوبة مع التقدم في العمر. فمع تقدم العمر، تنخفض كتلة العضلات وتحل دهون الجسم مكانها. وبما أن الأنسجة الدهنية تحرق سعرات حرارية أقل مما تفعل العضلات، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنك الحالي.

ما يمكنك فعله

لتحافظ على وزن صحي:

  • احرص على ممارسة الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي. يمكن أن تساعدك المواظبة على نشاط بدني معتدل في الحفاظ على وزن صحي.
  • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهن، مثل الأسماك. قلل من السكريات والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
  • راقب كمية الوجبة. فقد لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية كما اعتدت سابقًا.

النشاط الجنسي

ما الذي يحدث

مع التقدم في العمر، قد تتغير الاحتياجات الجنسية والأداء الجنسي. المرض أو الدواء قد يؤثران على قدرتك على الاستمتاع بالجنس. فبالنسبة للنساء، يمكن أن يتسبب جفاف المهبل في جعل ممارسة الجنس غير مريحة. أما بالنسبة للرجال، فقد يصبح العجز الجنسي مصدرًا للقلق. فقد يستغرق حدوث الانتصاب وقتًا أطول، كما أنه قد لا يكون بالدرجة التي كان عليها سابقًا.

ما يمكنك فعله

لتعزيز صحتك الجنسية:

  • مشاركة الاحتياجات والاهتمامات مع الزوج/الزوجة. يمكن تجربة أوضاع أو أنشطة جنسية مختلفة.
  • تحدث إلى طبيبك. فقد يعرض اقترحات علاجية معينة — مثل كريم الإستروجين لعلاج جفاف المهبل أو ربما دواءً فمويًا لزيادة الرغبة الجنسية لدى النساء أو دواءً فمويًا لعلاج خلل الانتصاب لدى الرجال.

تذكر، أنه لم يفت الأوان للالتزام بنمط حياة صحي. لا يمكنك إيقاف تقدم العمر، لكن بإمكانك الحد من آثاره بتحديد الخيارات الصحية.

27/09/2018