Envejecimiento: Lo que puede esperar

Se sabe que el envejecimiento puede causar arrugas y canas. Pero ¿sabe cómo hacerse mayor afectará a los dientes, el corazón y la sexualidad? Infórmese sobre los cambios que puede esperar con el paso del tiempo y cómo aumentar sus probabilidades de mantener una buena salud a cualquier edad.

Con el tiempo, las arterias suelen volverse más rígidas. Esto hace que el corazón trabaje más para bombear la sangre a través de estos vasos sanguíneos. Los músculos del corazón cambian para ajustarse al esfuerzo adicional. Es probable que el ritmo cardíaco en reposo permanezca más o menos constante, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta y otras afecciones relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

Para mejorar la salud del corazón:

• Muévase más. Lo ideal es hacer algo de ejercicio todos los días. Por lo general, se recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física a la semana. Pruebe caminar a paso ligero, nadar, bailar u otras actividades que disfrute. Hacer actividad física de manera regular ayuda a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Siga una alimentación saludable. Opte por verduras, frutas, cereales integrales, alimentos con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Las frutas y verduras son muy saludables; trate de comer cinco porciones en total cada día. Por ejemplo, puede comer tres porciones de verduras y dos de frutas. Además, reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sal.
• Mantenga un peso saludable. Bajar el exceso de peso mediante la alimentación y la actividad física es beneficioso para el corazón.
• No fume. El hábito de fumar contribuye a la rigidez de las arterias. También aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fuma o consume otros productos con tabaco, pida al profesional de atención médica que le ayude a dejarlo.
• Controle el estrés. El estrés puede afectar su corazón. Adopte estrategias para reducir el estrés, como meditar, hacer ejercicio o recibir terapia conversacional.
• Duerma lo suficiente. Duerma lo suficiente. Dormir bien es fundamental para la recuperación y el cuidado del corazón y de los vasos sanguíneos. Procure dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
• Ocúpese de otras afecciones que tenga. Si tiene diabetes, presión arterial alta o colesterol elevado, colabore con el equipo de atención médica para controlarlas. Si no se tratan, estas afecciones pueden tener un impacto negativo en el corazón con el paso del tiempo.

A medida que envejece, los huesos suelen reducir su tamaño y densidad, lo que los debilita. Los cambios en los huesos propios de la edad también pueden ocasionar una ligera disminución de su estatura. Los músculos suelen debilitarse y perder resistencia y flexibilidad, lo que puede repercutir en la coordinación, la estabilidad y el equilibrio. Estos cambios elevan el riesgo de caídas. Caer con huesos más débiles aumenta la probabilidad de que se fracture un hueso.

Cómo mantener saludables los huesos, las articulaciones y los músculos:

• Incorpore suficiente calcio. Se recomienda que los adultos consuman, como mínimo, 1000 miligramos (mg) de calcio al día. Para las mujeres de 51 años en adelante y los hombres de 71 años en adelante, la meta diaria es de 1200 mg. Puede conseguir calcio a través de alimentos como productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón y tofu. Si le cuesta alcanzar la cantidad recomendada de calcio con la dieta, hable con el médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de calcio.
• Obtenga la cantidad necesaria de vitamina D. Para los adultos hasta los 70 años, la meta diaria es de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Para los adultos mayores de 70 años, la meta diaria es de 800 UI de vitamina D. Entre las fuentes de esta vitamina se encuentran el atún, la trucha, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D y los suplementos de vitamina D. Además, el cuerpo genera vitamina D cuando recibe luz solar directa.
• Incluya actividad física en su rutina diaria. El ejercicio que soporta el peso corporal puede ayudar a fortalecer los huesos y a hacer más lenta la pérdida ósea. Estos ejercicios abarcan caminar, correr, practicar tenis, subir escaleras y levantar pesas.
• Evite el consumo excesivo de sustancias. Fumar tabaco y consumir alcohol en exceso puede debilitar los huesos y aumentar la probabilidad de fracturas. Si fuma, busque ayuda para dejar de hacerlo. Si toma alcohol, sus efectos se sentirán más fuerte con la edad. Esto puede elevar la probabilidad de sufrir lesiones graves por caídas o accidentes de coche. Pregunte al profesional de atención médica cuánta cantidad de alcohol podría ser segura para usted, considerando su edad, sexo y salud general.

Los cambios relacionados con la edad en el intestino grueso pueden derivar en más estreñimiento en las personas mayores. Otros factores que influyen en el estreñimiento incluyen la falta de ejercicio, no beber suficientes líquidos y una dieta baja en fibra. Algunos medicamentos también pueden contribuir, como los diuréticos, ciertos antidepresivos y los suplementos de hierro. También pueden influir algunas afecciones de salud, como la diabetes y los trastornos del suelo pélvico.

Recomendaciones para evitar el estreñimiento:

• Siga una alimentación saludable. Consuma alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales. Reduzca el consumo de carnes grasas, productos lácteos y dulces, porque pueden causar estreñimiento. Beba mucha agua y otros líquidos.
• Incluya actividad física en su rutina diaria. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
• No ignore las ganas de evacuar los intestinos. Retener una evacuación intestinal durante demasiado tiempo puede causar estreñimiento.

Con la edad, la vejiga puede perder elasticidad, lo que puede hacer que sea necesario orinar más seguido. Cuando los músculos de la vejiga y del suelo pélvico se debilitan, puede ser difícil vaciar la vejiga totalmente o puede causar que pierda el control de la vejiga, lo que se conoce como incontinencia urinaria. El agrandamiento o la inflamación de la próstata puede ocasionar dificultad para vaciar la vejiga e incontinencia.

Otros factores que pueden contribuir a la incontinencia son el sobrepeso, daño nervioso por la diabetes, algunos medicamentos y el consumo de alcohol o cafeína.

Cómo cuidar la vejiga y las vías urinarias:

• Vaya al baño regularmente. Puede ser útil orinar siguiendo un horario regular, por ejemplo, cada hora. Lentamente, aumente la cantidad de tiempo entre cada vez que va al baño.
• Llegue a un peso saludable y manténgalo. Si tiene sobrepeso, consuma alimentos saludables y haga ejercicio para reducir el exceso de peso.
• No fume. Si fuma o consume otros productos con tabaco, pida al profesional de atención médica que le ayude a dejarlo.
• Haga los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel consisten en movimientos fáciles que fortalecen los músculos del suelo pélvico. Para hacerlos, contraiga los músculos que usaría para retener los gases. Sostenga la contracción por tres segundos y después relaje los músculos contando hasta tres. Intente hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
• Limite los alimentos y bebidas que puedan irritar la vejiga. La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas gaseosas pueden empeorar la incontinencia.
• Evite el estreñimiento. Coma más alimentos ricos en fibra y tome otras precauciones para prevenir el estreñimiento, ya que puede empeorar la incontinencia.

A medida que envejece, el cerebro sufre cambios. Estos cambios pueden influir de forma leve en la memoria o en las habilidades cognitivas. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden extraviar objetos, tener más dificultades para recordar información, tardar más en aprender cosas nuevas o tener una capacidad de atención más corta que antes.

Para cuidar su memoria y sus habilidades cognitivas, siga estos pasos:

• Haga más actividad durante el día. La actividad física favorece la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Los estudios muestran que el ejercicio regular está relacionado con un mejor funcionamiento del cerebro. Asimismo, el ejercicio puede disminuir el estrés y la depresión, factores que repercuten en la memoria.
• Siga una alimentación saludable. Una alimentación saludable para el corazón puede ser beneficiosa para el cerebro. Concéntrese en las frutas, los vegetales y los granos o cereales integrales. Elija fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin piel. Demasiado alcohol puede derivar en confusión y pérdida de memoria.
• Manténgase activo mentalmente. Puede leer, jugar juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento. Participar en actividades de este tipo puede ser bueno para el cerebro.
• Sea sociable. Permanezca en contacto con su familia y con la comunidad. Compartir tiempo con otras personas puede ayudar a reducir la depresión y el estrés, ambos factores que afectan la memoria. Puede ofrecerse como voluntario en una escuela local o en una organización sin fines de lucro, reunirse con familiares y amigos, o asistir a eventos sociales.
• Cuide la salud del corazón. Algunas afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca también pueden incrementar el riesgo de deterioro de las habilidades cognitivas. Colabore con el profesional de atención médica para controlar las afecciones que pueden afectar al corazón y a los vasos sanguíneos, como la hipertensión arterial, el colesterol alto y la diabetes.
• Deje de fumar. Si fuma, dejar de hacerlo puede ayudar a su memoria y a sus habilidades cognitivas.

Si le preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en sus habilidades cognitivas, hable con el profesional de atención médica.

Con la edad, es posible que le cueste enfocar objetos que están cerca. Podría volverse más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarse a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino y derivar en una opacidad llamada catarata.

Cómo mantener la salud ocular:

• Programe chequeos regulares. Siga las recomendaciones del profesional de atención médica sobre gafas, lentes de contacto y otros dispositivos de corrección.
• Tome medidas de seguridad. Use gafas de sol o un sombrero de ala ancha cuando esté al aire libre.

Es posible que tenga una pérdida progresiva de la audición en ambos oídos. Por ejemplo, podría tener problemas para percibir tonos altos o comprender una conversación en una sala llena de gente.

Cómo mantener saludables los oídos:

• Acuda a que le hagan exámenes médicos regulares. Siga las indicaciones del profesional de atención médica sobre audífonos y otros dispositivos correctivos.
• Tome precauciones. Baje el volumen de sus dispositivos. Además, protéjase con tapones para los oídos cuando esté expuesto a maquinaria o ruidos fuertes.

Las encías podrían retraerse de los dientes. Algunos medicamentos también pueden causar sequedad de boca, como los que se usan para tratar las alergias, el asma, la presión arterial alta y el colesterol elevado. Como resultado, los dientes y encías pueden volverse ligeramente más propensos a las caries y las infecciones.

Cómo mantener saludables los dientes y las encías:

• Cepíllese los dientes y use hilo dental. Cepíllese los dientes dos veces al día. Limpie entre los dientes una vez al día con hilo dental regular o un limpiador interdental.
• Programe chequeos regulares. Visite a su dentista o higienista dental para hacer chequeos dentales regulares.

Con la edad, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil. También disminuye el tejido graso debajo de la piel. Pueden formarse moretones con mayor facilidad. Como el cuerpo produce menos aceites naturales, la piel puede volverse más seca. A medida que envejece, las arrugas, las manchas de la edad y unos pequeños bultos llamados acrocordones de la piel se presentan con mayor frecuencia.

Entre los hábitos para cuidar la piel se encuentran los siguientes:

• Trátela con suavidad. Tome baños o duchas con agua tibia en vez de caliente. Use jabón suave y crema hidratante.
• Tome medidas de seguridad. Cuando esté al aire libre, use protector solar y ropa de protección. Revísese la piel regularmente e informe los cambios al profesional de atención médica.
• No fume. Si fuma o consume otros productos con tabaco, pida al profesional de atención médica que le ayude a dejarlo. El hábito de fumar contribuye al daño de la piel, como la aparición de arrugas. Además, acuda a un chequeo médico si observa cambios en la piel, como manchas oscuras o de mayor tamaño, llagas que no cicatrizan o lunares que sangran.

El cuerpo quema calorías a través de un proceso llamado metabolismo. A medida que envejece, el metabolismo se hace más lento. Si disminuye su actividad física, pero mantiene la misma alimentación de siempre, aumentará de peso. Para conservar un peso adecuado, haga actividad física y siga una alimentación saludable.

Cómo mantener un peso saludable:

• Incluya actividad física en su rutina diaria. Hacer actividad física de manera regular puede contribuir a que mantenga un peso saludable.
• Siga una alimentación saludable. Opte por verduras, frutas, cereales integrales, alimentos con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limite el consumo de azúcar y alimentos ricos en grasas saturadas.
• Preste atención al tamaño de las porciones. Para reducir la ingesta de calorías, controle lo que se sirve en el plato. No coma hasta sentirse satisfecho en exceso.

Con la edad, las necesidades y el desempeño sexuales pueden cambiar. Tanto las enfermedades como los medicamentos podrían afectar su capacidad de tener relaciones sexuales placenteras. La sequedad vaginal podría causar dolor durante las relaciones sexuales. Las erecciones podrían tardar más en alcanzarse y no ser tan firmes como solían ser.

Cómo cuidar su salud sexual:

• Comparta sus necesidades e inquietudes con su pareja. Es posible que la intimidad física sin relaciones sexuales sea lo indicado para usted. También puede experimentar con otras formas de actividad sexual.
• Haga ejercicio con regularidad. La actividad física mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la percepción de uno mismo. Además, contribuye a bajar el peso adicional. Todos estos factores influyen en una buena salud sexual.
• Hable con el equipo de atención médica. El profesional de atención médica puede ofrecerle sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos para la disfunción eréctil.

El envejecimiento no se puede detener. Sin embargo, puede elegir hábitos que le permitan mantenerse activo, hacer actividades que le gustan y compartir tiempo con sus seres queridos.