Envejecimiento: qué esperar

Usted sabe que es probable que el envejecimiento le cause arrugas y canas. Pero, ¿sabe cómo afectará el envejecimiento a sus dientes, su corazón y su sexualidad? Averigüe qué cambios son esperables a medida que envejece y cómo promover la buena salud a cualquier edad.

El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que el corazón se esfuerce más para bombear sangre a través de ellos. Los músculos del corazón cambian para adaptarse a la mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanecerá más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta, o hipertensión, y otros problemas cardiovasculares.

Para mejorar la salud del corazón:

• Incluya actividad física en su rutina diaria. Trate de caminar, nadar u otras actividades que disfrute. La actividad física moderada y regular puede ayudarlo a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
• Aliméntese de manera saludable. Opte por verduras, frutas, cereales integrales, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limite los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.
• No fume. Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fuma o consume otros productos con tabaco, pida a su médico que te ayude a dejarlo.
• Controle el estrés. El estrés puede afectar su corazón. Adopte ciertos hábitos para reducir el estrés, como la meditación, el ejercicio o la terapia de conversación.
• Duerma lo suficiente. El sueño de calidad desempeña una función importante en la curación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intente dormir entre siete y nueve horas por noche.

Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, lo que los debilita y hace que sean más susceptibles a las fracturas. Puede que incluso pierda algo de estatura. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, y estos son factores que pueden afectar la coordinación, estabilidad y equilibrio.

Para promover la salud de los huesos, las articulaciones y los músculos:

• Consuma cantidades adecuadas de calcio. La National Academy of Science, Engineering, and Medicine (Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomienda al menos 1000 miligramos (mg) de calcio al día para los adultos. La recomendación aumenta a 1200 mg diarios para mujeres de 51 años en adelante y hombres de 71 años en adelante. Las fuentes de calcio en la alimentación incluyen productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón y tofu. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio a través de la alimentación, pregúntele a su médico acerca de los suplementos de calcio.
• Obtenga las cantidades adecuadas de vitamina D. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales para adultos de hasta 70 años y 800 unidades internacionales para adultos mayores de 70 años. Muchas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina D de la luz solar. Otras fuentes incluyen el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D y los suplementos de vitamina D.
• Incluya actividad física en su rutina diaria. Los ejercicios que soportan el peso corporal, como caminar, trotar, jugar tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarle a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea.
• Evite el abuso de sustancias. Evite fumar y limite el consumo de bebidas alcohólicas. Pregúntele a su médico cuánto alcohol podría ser seguro para su edad, sexo y salud general.

Los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden generar más estreñimiento en los adultos mayores. Otros factores que influyen en estos cambios son la falta de ejercicio, no tomar suficientes líquidos y una dieta baja en fibra. Los medicamentos, como los diuréticos y los suplementos de hierro, y ciertas enfermedades, como la diabetes, tal vez también contribuyan al estreñimiento.

Para prevenir el estreñimiento:

• Aliméntese de manera saludable. Asegúrese de que su alimentación incluya alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Limite las carnes con alto contenido de grasa, los productos lácteos y los dulces, que es probable que causen estreñimiento. Beba mucha agua y otros líquidos.
• Incluya actividad física en su rutina diaria. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
• No ignore las ganas de evacuar los intestinos. Retener una evacuación intestinal durante demasiado tiempo puede causar estreñimiento.

La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, lo que provoca la necesidad de orinar con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar el vaciado completo o hacer que se pierda el control de la vejiga, que también se conoce como incontinencia urinaria. En los hombres, si la próstata está agrandada o inflamada también puede causar dificultad para vaciar la vejiga y la incontinencia.

Otros factores que contribuyen a la incontinencia son el sobrepeso, el daño nervioso causado por la diabetes, ciertos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol.

Para promover la salud de la vejiga y del tracto urinario:

• Vaya al baño regularmente. Considere orinar en un horario regular, como cada hora. Lentamente, extienda la cantidad de tiempo entre cada vez que va al baño.
• Mantenga un peso saludable. Si tiene sobrepeso, baje el exceso de peso.
• No fume. Si fuma o consume otros productos con tabaco, pida a su médico que le ayude a dejarlo.
• Haga los ejercicios de Kegel. Para ejercitar los músculos del suelo pélvico, o ejercicios de Kegel, apriete los músculos que usaría para no dejar salir gases. Inténtelo durante tres segundos por vez y luego relájese a la cuenta de tres. Intente hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
• Evite los irritantes de la vejiga. La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas carbonatadas pueden empeorar la incontinencia.
• Evite el estreñimiento. Coma más fibra y tome otras medidas para evitar el estreñimiento, que puede empeorar la incontinencia.

A medida que envejece, su cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en su memoria o sus habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez.

Puede promover la salud cognitiva si toma estas medidas:

• Incluir actividad física en su rutina diaria. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluido el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria.
• Alimentarse de manera saludable. Una dieta saludable para el corazón podría beneficiar al cerebro. Concéntrese en las frutas, los vegetales y los granos o cereales integrales. Elija fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin piel. Demasiado alcohol puede derivar en confusión y pérdida de memoria.
• Mantenerse activo mentalmente. Mantenerse mentalmente activo podría ayudarle a mantener la memoria y las habilidades de pensamiento. Puede leer, jugar juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento.
• Ser sociable. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, factores que pueden contribuir a la pérdida de memoria. Podría ser voluntario en una escuela local o en una organización sin fines de lucro, pasar tiempo con familiares y amigos, o asistir a eventos sociales.
• Tratar las enfermedades cardiovasculares. Siga las recomendaciones de su médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (presión arterial alta, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
• Dejar de fumar. Si fuma, dejar de fumar podría ayudar a su salud cognitiva.

Si le preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en sus habilidades de pensamiento, hable con su médico.

Con la edad, es posible que tenga dificultad para enfocar objetos que están cerca. Podría volverse más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarse a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, y esto causa visión nublada, lo que se llama cataratas.

La audición también podría disminuir. Es posible que tenga dificultades para oír las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación llena de gente.

Para promover la salud de los ojos y los oídos:

• Programe chequeos regulares. Siga las recomendaciones de su médico sobre gafas, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección.
• Tome precauciones. Use gafas de sol o un sombrero de ala ancha cuando esté al aire libre, y use tapones para los oídos cuando esté cerca de maquinaria ruidosa u otros ruidos fuertes.

Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos, como los que tratan las alergias, el asma, la hipertensión arterial y el colesterol alto, también pueden causar resequedad en la boca. Como resultado, sus dientes y encías pueden volverse ligeramente más vulnerables a las caries y a las infecciones.

Para fomentar la salud bucal:

• Cepíllese los dientes y use hilo dental. Cepíllese los dientes dos veces al día y limpie entre los dientes, usando hilo dental regular o un limpiador interdental, una vez al día.
• Programe chequeos regulares. Visite a su dentista o higienista dental para hacer chequeos dentales regulares.

Con la edad, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil, y disminuye el tejido graso debajo de la piel. Es posible que notes que te salen moretones con mayor facilidad. La disminución en la producción de aceites naturales podría resecar la piel. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos.

Para mejorar la salud de la piel:

• Actúe con cuidado. Báñese o dúchese con agua tibia, no caliente. Use jabón suave y crema hidratante.
• Tome precauciones. Cuando esté al aire libre, use protector solar y ropa de protección. Controle la piel regularmente e informa los cambios a su médico.
• No fume. Si fuma o consume otros productos con tabaco, pida a su médico que le ayude a dejarlo. Fumar contribuye al daño de la piel, como las arrugas.

La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye a medida que pasa el tiempo. Si disminuye las actividades a medida que pasan los años, pero continúa comiendo como de costumbre, aumentará de peso. Para mantener un peso saludable, manténgase activo y coma sano.

Para mantener un peso saludable:

• Incluya actividad física en su rutina diaria. La actividad física moderada y regular puede ayudarle a mantener un peso saludable.
• Aliméntese de manera saludable. Opte por verduras, frutas, cereales integrales, alimentos con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limite el consumo de azúcar y alimentos ricos en grasas saturadas.
• Vigile el tamaño de las porciones. Para reducir las calorías, vigile el tamaño de las porciones.

Con la edad, las necesidades y el desempeño sexuales pueden cambiar. Las enfermedades o los medicamentos pueden afectar su habilidad de disfrutar de las relaciones sexuales. Para las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que las relaciones sexuales sean incómodas. Para los hombres, la impotencia puede convertirse en una preocupación. Podría tomar más tiempo lograr una erección, y las erecciones podrían no ser tan firmes como solían ser.

Para promover su salud sexual, haga lo siguiente:

• Comparta sus necesidades e inquietudes con su pareja. Podría descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada para usted, o podría experimentar con diferentes actividades sexuales.
• Haga ejercicio regularmente. El ejercicio mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la imagen propia, todos factores que contribuyen a una buena salud sexual.
• Hable con su médico. Su médico podría ofrecerle sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos orales para la disfunción eréctil en los hombres.

No puede detener el proceso de envejecimiento, pero puede tomar decisiones que mejoren su capacidad de mantener una vida activa, hacer las cosas que disfruta y pasar tiempo con sus seres queridos.