如果您希望在饮食中增加更多纤维，有很多不错的选择。水果、蔬菜、谷物、豆类、豌豆和小扁豆都能帮您达到每日纤维摄入目标。
高纤维食物含有不同种类的纤维。
- 有的纤维能促进粪便在大肠内蠕动，
- 有的纤维则会延长饱腹感，从而减少总热量摄入，并帮助控制体重。
- 总的来说，富含膳食纤维的饮食往往能降低罹患心脏病的风险。
每日建议纤维摄入量取决于年龄和每日摄入的热量。
现行版《美国居民膳食指南》建议，2 岁及以上人群在日常饮食中每摄入 1000 卡路里热量，应包含 14 克纤维。对于 12 到 23 月龄的儿童，指南建议每日摄入 19 克纤维。
您可以在下列表格中查找常见食物及其膳食纤维含量。
请谨记：
- 查看标签。 当我们购买包装食品时，检查营养标签上的纤维含量。食物品牌不同，食品纤维含量也不同。
- 慢慢开始。 过快加入过多的纤维，可能造成肠胃胀气、腹泻、痉挛和腹胀。建议在几周内逐步增加纤维摄入量。
- 饮用液体。 在增加纤维摄入的同时，记得多喝水。部分纤维需要吸收水分才能发挥最佳作用，多喝水可以避免排便不适。
| 水果 | 分量（克） | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 树莓 | 1 杯（123） | 8.0 |
| 梨 | 1 个（中等大小）（178） | 5.5 |
| 带皮的苹果 | 1 个（中等大小）（182） | 4.5 |
| 香蕉 | 1 个（中等大小）（118） | 3.0 |
| 橙子 | 1 个（中等大小）（140） | 3.0 |
| 草莓 | 1 杯（144） | 3.0 |
| 蔬菜 | 分量（克） | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 水煮的绿豌豆 | 1 杯（160） | 9.0 |
| 水煮的西蓝花 | 1 杯（切碎）（156） | 5.0 |
| 水煮的萝卜叶 | 1 杯（144） | 5.0 |
| 水煮的抱子甘蓝 | 1 杯（156） | 4.5 |
| 带皮的烤土豆 | 1 个（中等大小）（173） | 4.0 |
| 水煮的甜玉米 | 1 杯（157） | 4.0 |
| 生的花椰菜 | 1 杯（切碎）（107） | 2.0 |
| 生胡萝卜 | 1 个（中等大小）（61） | 1.5 |
| 谷物 | 分量（克） | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 煮熟的全麦意大利面 | 1 杯（151） | 6.0 |
| 煮熟的珍珠麦 | 1 杯（157） | 6.0 |
| 麦麸片 | 3/4 杯（30） | 5.5 |
| 煮熟的藜麦 | 1 杯（185） | 5.0 |
| 燕麦麸玛芬 | 1 个（中等大小）（113） | 5.0 |
| 煮熟的速溶燕麦片 | 1 杯（234） | 4.0 |
| 空气爆米花 | 3 杯（24） | 3.5 |
| 煮熟的糙米 | 1 杯（195） | 3.5 |
| 全麦面包 | 1 片（32） | 2.0 |
| 黑麦面包 | 1 片（32） | 2.0 |
| 豆类、坚果和种籽 | 分量（克） | 总纤维（克）* |
|---|---|---|
| 水煮的去皮豌豆 | 1 杯（196） | 16.0 |
| 水煮的小扁豆 | 1 杯（198） | 15.5 |
| 水煮的黑豆 | 1 杯（172） | 15.0 |
| 罐装意大利白豆、海军豆、北方大豆 | 1 杯（180） | 13 |
| 奇亚籽 | 1 盎司（28.35） | 10.0 |
| 杏仁 | 1 盎司（约 23 粒）（28.35） | 3.5 |
| 开心果 | 1 盎司（约 49 粒）（28.35） | 3.0 |
| 葵花籽仁 | 1/4 杯（32） | 3.0 |
*四舍五入到 0.5 克。
来源：美国农业部（USDA）国家营养素标准参考数据库，旧版
表格中列出的所有食物，都是增加每日纤维摄入量的优质选择。部分食物还可以搭配食用。
例如，向 1 杯煮熟的燕麦片中加入 1 杯树莓，再搭配半份杏仁，可提供约 13.5 克纤维。一份豆类蔬菜沙拉可额外提供约 11 克纤维。
这两种餐食搭配组合，基本能满足每日消耗 2000 卡路里人群的每日纤维摄入目标。
无论是搭配食用还是单独食用，这些营养之选都可增加纤维摄入量。
