可改善核心力量的运动

核心力量训练能增强核心肌肉。核心肌肉包括腹部肌肉、背肌和骨盆周围的肌肉。强壮的核心肌肉有助于您更轻松地完成很多身体活动。

您可以在铺地毯的地面或垫子上进行核心力量训练。每次核心力量训练期间均保持自由深呼吸。专注于收紧最深的腹部肌肉以及咳嗽时感到收缩的肌肉（即腹横肌）。

争取每个动作完成一组，每组重复 12 到 15 次。如果有背部问题、骨质疏松症或其他健康问题，在做这些核心力量训练之前，请先咨询医疗护理专业人员。

卷腹是一种经典的核心力量训练。做卷腹的步骤：

• 仰卧并将双脚放在一面墙上，使膝部和髋部呈 90° 角弯曲。收紧腹部肌肉。
• 将头和肩膀抬离地面。为了避免颈部紧张，请将双手交叉放在胸前，而不是锁在脑后。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
• 回到起始位置，然后重复以上动作。

要同时增强多块肌肉的核心力量，可以尝试桥式运动，有时也叫背桥或臀桥：

• 仰卧，弯曲双膝（上图）。背部保持中立位，不要弓起或压向地面。尽量不要倾斜臀部。收紧腹部肌肉。
• 将臀部抬离地面，直到臀部与双膝和双肩成一条直线（下图）。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
• 回到起始位置，然后重复以上动作。

单腿压腹是另一种广受欢迎的核心力量训练动作。具体方法如下：

• 仰卧，弯曲双膝（上图）。背部保持中立位，不要弓起或压向地面。避免倾斜臀部。收紧腹部肌肉。
• 将右腿抬离地面，使膝盖和臀部弯曲成 90° 角。将右手放在右膝盖上（下图）。
• 用手抵住膝盖，同时利用腹部肌肉将膝盖推向手的一侧。保持手臂伸直。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
• 回到起始姿势，左手和左膝重复以上动作。

要想更全面地增强核心力量，可以尝试单腿压腹变式：

• 双手交叉放在双膝上。 用右手抵住左膝，同时将膝盖拉向手部（上图）。在身体中线附近进行推拉动作。保持这一姿势并进行三次深呼吸。然后换用另一侧的手和腿进行练习。
• 手置于膝外侧。 将左手放在左膝侧（下图）。用手将腿向内推。同时，通过推动膝部远离中心来制造阻力。保持这一姿势并进行三次深呼吸。然后换用另一侧的手和腿进行练习。

在适应单腿压腹之后，可以尝试双腿压腹，进一步增强核心力量：

• 仰卧，弯曲双膝（上图）。背部保持中立位，不要弓起或压向地面。避免倾斜臀部。收紧腹部肌肉。
• 将双腿依次抬离地面，使膝盖和臀部弯曲成 90° 角。将双手放在膝盖上（下图）。
• 双手抵住膝盖，同时利用腹部肌肉将膝盖拉向双手。保持双臂伸直。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
• 回到起始位置，然后重复以上动作。

双腿压腹的这些变式也能增强核心力量：

• 手置于对侧膝上。 将两只手分别放在对侧膝盖上，朝向膝盖内侧（上图）。您的双臂会彼此交叉。双手抵住膝盖，同时将膝盖向双手方向拉。保持这一姿势并进行三次深呼吸。重复以上动作。
• 手置于膝外侧。 双手放在膝盖两侧（下图）。用手向内推膝。同时，通过推动膝部远离中心来制造阻力。保持这一姿势并进行三次深呼吸。重复以上动作。

这种核心力量训练称为“四足支撑”，有时也称为鸟狗式训练：

• 以四肢着地的姿势开始。双手位于肩膀正下方，头、颈与背部成一直线。收紧腹部肌肉。
• 右臂抬离地面，伸向前方。保持这一姿势并进行三次深呼吸。放下右臂，用左臂重复上述动作。
• 将右腿抬离地面。收紧躯干肌肉以保持平衡。保持这一姿势并进行三次深呼吸。放下右腿，用左腿重复上述动作。
• 如需增加难度，同时抬起左臂和右腿。用右臂和左腿重复上述动作。

另一种很好的核心力量训练叫做“改良版平板支撑”。进行平板支撑时，用双前臂和双脚将身体撑起，同时保持身体与臀部成一直线。进行改良版平板支撑的步骤：

• 俯卧。抬高身体，使前臂和膝盖着地。使头部、颈部与背部成一直线。双肘位于肩膀的正下方。收紧腹部肌肉。
• 通过挤压双肘和双膝而产生阻力。双肘和双膝均应保持在原地。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
• 回到起始位置，然后重复以上动作。

要进行更多核心力量训练，可尝试以下改良版平板支撑变式：

• 俯卧。抬高身体，使前臂和膝盖着地。使头部、颈部与背部成一直线，双肘位于肩膀的正下方。收紧腹部肌肉。
• 右臂抬离地面（上图）。保持这一姿势并进行三次深呼吸。用左臂重复上述动作。
• 右腿抬离地面（下图）。保持这一姿势并进行三次深呼吸。用左腿重复上述动作。
• 如需增加难度，同时抬起左臂和右腿。用右臂和左腿重复上述动作。

侧平板支撑锻炼您的稳定性，并通过锻炼身体侧面的肌肉来提高核心力量：

• 向左侧卧，用左前臂撑起身体（上图）。左肩处于左肘正上方，肩部、髋部和膝盖成一条直线。右臂置于体侧。
• 收紧腹部肌肉。保持这一姿势并进行三次深呼吸。换右侧重复以上动作。
• 要增加挑战性，用左手保持平衡。髋部抬离地面，右手伸向天花板（下图）。保持这一姿势并进行三次深呼吸。换右侧重复以上动作。

俯卧两头起是另一项有助于增强下背部力量的核心力量训练：

• 俯卧，在髋部下方放一条卷起的毛巾或一个小枕头以支撑背部。也可以用叠起的毛巾来支撑头部。收紧腹部肌肉。
• 右臂抬离地面（上图）。保持这一姿势并进行三次深呼吸。放下右臂，用左臂重复上述动作。
• 右腿抬离地面（下图）。保持这一姿势并进行三次深呼吸。放下右腿，用左腿重复上述动作。