A medida que las mujeres envejecen, podrían notar que les es más difícil mantener su peso normal. Es común que el aumento de peso empiece algunos años antes de la menopausia, durante el período que se conoce como perimenopausia. El aumento de peso continúa a un ritmo de 1,5 libras (700 gramos) por año, a medida que la mujer avanza de los 50 a los 60 años.
El aumento de peso es común durante la menopausia. Sin embargo, quizás pueda minimizarlo al prestar atención a los hábitos de alimentación saludable y al llevar un estilo activo de vida.
¿Cuáles son las causas del aumento de peso en la menopausia?
Los cambios hormonales de la menopausia tienden a incrementar las probabilidades de que las mujeres aumenten de peso en la zona alrededor del abdomen, en lugar de las caderas y los muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente causan el aumento de peso. En cambio, este suele estar relacionado con el envejecimiento, el estilo de vida y los factores genéticos.
Por ejemplo, la masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual el cuerpo utiliza las calorías. Esa velocidad se conoce como metabolismo. Este proceso puede hacer que mantener un peso saludable sea más difícil. Si sigue comiendo como siempre lo hizo y no incrementa su actividad física, es probable que aumente de peso.
Con la edad, la mayoría de las personas comienzan a hacer menos actividad. Prestar atención a la actividad que hace y tratar de moverse más puede ayudar a mantener un peso saludable.
Los factores genéticos también podrían desempeñar un papel en el aumento de peso durante la menopausia. Si su padre o su madre, u otros parientes cercanos, tienen exceso de peso alrededor del abdomen, es probable que a usted le pase lo mismo.
Otros factores, como la alimentación poco saludable y la falta de sueño, podrían contribuir al aumento de peso durante la menopausia. Cuando las personas no duermen lo suficiente, tienden a consumir más refrigerios y a comer y beber más calorías.
¿Qué riesgos supone este aumento de peso?
El aumento de peso durante la menopausia puede tener efectos graves para la salud. El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, aumenta el riesgo de tener muchos problemas de salud, por ejemplo, los siguientes:
- Problemas para respirar.
- Enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos.
- Diabetes tipo 2.
El exceso de peso también incrementa el riesgo para varios tipos de cáncer, como el de mama, colon y endometrio.
¿Cuál es la mejor manera de prevenir el aumento de peso durante la menopausia?
No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso de la menopausia. Sin embargo, adherirse a los principios básicos del control del peso puede ayudar. Estos principios son los siguientes:
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Muévase más. La actividad física, como el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, puede ayudar a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. A medida que gana músculo, el cuerpo quema mejor las calorías, lo que facilita el control del peso.
Para la mayoría de los adultos saludables, los expertos recomiendan hacer actividad aeróbica moderada. Por ejemplo, caminar a paso ligero durante al menos 150 a 200 minutos a la semana o hacer actividad aeróbica intensa, como trotar, por 75 minutos a la semana, como mínimo.
Además, se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Si quiere bajar de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, tal vez necesite hacer más ejercicio.
Reserve tiempo para cuidarse. Las actividades que disfruta pueden ayudar a que haga ejercicio. Por ejemplo, la jardinería, el yoga u otros pasatiempos que impliquen actividad.
Moverse más también puede ayudarle a dormir mejor. A su vez, esto puede facilitarle hacer ejercicio.
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Coma menos. Para mantener su peso actual, es posible que necesite consumir alrededor de 200 calorías menos al día cuando tenga 50 año, que las que consumía a los 30 o 40 años. Bajar peso podría implicar consumir aún menos calorías.
Para reducir las calorías sin perjudicar la nutrición, preste atención a lo que come y bebe. Elija más frutas, verduras y cereales integrales, en especial aquellos que son menos procesados y contienen más fibra.
En general, una alimentación a base de verduras es más saludable que otras opciones. Las legumbres, los frutos secos, la soja, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones. Coma una cantidad limitada de carne. En lugar de carne roja, coma pescado y mariscos. Reemplace la mantequilla, la margarina en barra y la manteca por aceites, como el de oliva o el vegetal.
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Controle el deseo de dulces. Los azúcares añadidos representan casi 300 calorías por día en la dieta estadounidense promedio. Aproximadamente la mitad de dichas calorías provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energizantes, aguas saborizadas y café y té endulzados.
Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la alimentación son las galletas dulces, tartas, pasteles (tortas), donas, helados y caramelos (golosinas).
- Limite el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden más calorías a la alimentación y aumentan el riesgo de subir de peso.
- Busque apoyo. Rodéese de amigos y seres queridos que apoyen su esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar la actividad física. Mejor aún, formen un equipo y hagan juntos cambios en el estilo de vida.
¿Ayuda la terapia hormonal a disminuir el aumento de peso?
La terapia hormonal generalmente se usa para ayudar con los sofocos que afectan la calidad de vida. Este tratamiento también puede ayudar a redistribuir la grasa que se acumula alrededor del centro del cuerpo o del abdomen. Ese tipo de grasa se conoce como grasa visceral. La terapia hormonal puede ayudarle a controlar su peso al mejorar el sueño, lo que puede conducir a cambios de estilo de vida más saludables.
Recuerde que es común aumentar de peso durante la menopausia. Aceptar los cambios por los que pasa su cuerpo durante la menopausia puede ser útil para la salud mental. Sin embargo, quizás pueda reducir el aumento de peso si cambia sus hábitos de alimentación y de ejercicio. Comprométase a seguir los cambios en el estilo de vida y disfrute de una versión más saludable de usted.
