Controlar las porciones para perder peso

¿Quieres perder peso? Recuerda el tamaño de las raciones que comes.

Señales visuales para controlar las raciones

Las investigaciones han demostrado que las personas casi siempre comen más cuando se les ofrece raciones más grandes. Así que el control de las raciones es importante cuando intentas perder peso y no volver a ganarlo.

Una ración es la cantidad de comida que pones en el plato. Una ración es una cantidad exacta de alimento. Para controlar mejor lo que comes, puedes llevar contigo tazas y cucharas medidoras. O, en su lugar, puedes utilizar objetos cotidianos como recordatorios, también llamados señales, del tamaño correcto de las raciones, tal como recomienda la dieta de Mayo Clinic.

Muchos alimentos se corresponden con objetos cotidianos. Por ejemplo, un pimiento mediano tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol y equivale a una ración de verdura. Aunque no todos los alimentos se ajustan a las señales visuales, este método puede ayudarte a calibrar mejor el tamaño de las raciones y a practicar el control de las porciones.

Ejemplos de señales para controlar las porciones: cuchara, dados, pimienta y pelota de béisbol.

Frutas

Una ración de fruta tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Por ejemplo, una manzana pequeña equivale a una ración, es decir, unas 60 calorías. Lo mismo que una naranja mediana.

Una manzana pequeña junto a una pelota de tenis.

Verduras

Una ración de verduras tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de zanahorias cocidas equivale a una ración, o unas 25 calorías. Lo mismo ocurre con un tomate o un pimiento medianos.

Media taza de zanahorias cocidas junto a una pelota de béisbol.

Carbohidratos

Una ración de carbohidratos tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Media taza de fideos integrales cocidos equivale a una ración, es decir, unas 70 calorías. Si no comes fideos, opta más bien por una rebanada de pan integral.

Media taza de fideos junto a un mazo de cartas

Proteínas

Una ración de proteínas no es más grande que una baraja de cartas. Un trozo de pollo cocido sin piel (de 2 a 2 onzas y media [de 57 a 71 gramos]) equivale a una ración, es decir, unas 110 calorías. Esto es lo mismo que una ración de una hamburguesa vegetariana de 3 onzas (85 gramos).

Una porción de pollo y una baraja de cartas.

Grasas

Una ración de grasa tiene aproximadamente el tamaño de un par de dados. Por ejemplo, dos cucharaditas de mayonesa regular equivalen a una ración de grasa, o unas 45 calorías. Una cucharada de margarina ligera sin grasas trans cuenta como una ración, al igual que una cucharadita de mantequilla.

Dos cucharaditas de mayonesa junto a unos dados.

Combinar todo

Puede que necesites práctica para juzgar mejor el tamaño de las raciones y las porciones, sobre todo cuando prepares comidas completas. Como puedes ver, algunos alimentos, sobre todo las verduras y las frutas, tienen bastante pocas calorías en raciones y porciones grandes. Por otro lado, cuanto más practiques, más control tendrás sobre la cantidad de calorías que ingieres. Esa es la clave para perder peso.

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Dec. 28, 2023 See more In-depth