Entrenamiento con pesas: lo que se debe y lo que no se debe hacer para lograr una buena técnica

No tiene que ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Si lo hace correctamente, el entrenamiento con pesas lo ayudará a perder grasa, aumentará su fuerza y tono muscular, y mejorará su densidad ósea. Sin embargo, si no lo hace bien, el entrenamiento con pesas no le dará esos beneficios e incluso puede derivar en lesiones.

Podría aprender técnicas de entrenamiento con pesas mientras observa a sus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ve no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede llevar a que se produzcan esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar el esfuerzo que está haciendo para el levantamiento de pesas.

Si apenas está comenzando, trabaje con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado: un fisioterapeuta, entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que esté familiarizado con la técnica de entrenamiento con pesas adecuada. Si estuvo usando pesas por un tiempo, considere consultar a un entrenador para verificar su técnica e identificar cualquier cambio que deba hacer.

Cuando esté entrenando con pesas, haga lo siguiente:

• Levante un peso adecuado. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente de 12 a 15 veces.

  Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquiera fuerza, aumente progresivamente la cantidad de peso.

• Adopte la forma correcta en su cuerpo. Aprenda a hacer cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, use toda la amplitud de movimientos de sus articulaciones. Cuanto mejor realice los ejercicios, mejores serán sus resultados y es menos probable que se lesione. Si no puede hacerlos correctamente, disminuya el peso o el número de repeticiones. Recuerde que conservar la forma adecuada del cuerpo es importante incluso cuando recoge y reemplaza las pesas de los estantes.

  Si no está seguro de si está haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídale ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.

• Respire. Puede que se sienta tentado a contener la respiración mientras levanta pesas. No contenga la respiración. Por el contrario, exhale mientras levanta el peso e inhale a medida que lo baja.
• Busque el equilibrio. Trabaje todos los músculos principales, incluyendo el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalezca los músculos opuestos de forma equilibrada, como por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.
• Incluya el fortalecimiento muscular en su rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
• Descanse. Evite ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puede trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puede trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes y así sucesivamente.

Siga estos consejos para evitar errores frecuentes al entrenar con pesas:

• No omita el calentamiento. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes. Antes de levantar pesas, realice un calentamiento 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
• No se apure. Mueva las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente le ayudará a aislar los músculos que desea trabajar e impedirá que utilice el impulso para levantar las pesas. Descanse alrededor de un minuto entre ejercicios.
• No se exija demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que realice puede variar según sus objetivos de ejercicio.
• No ignore el dolor. Si un ejercicio le causa dolor, deje de hacerlo. Vuelva a intentar el ejercicio en unos días y pruebe hacerlo con menos peso.
• No se olvide del calzado. El calzado que protege los pies y brinda una tracción adecuada puede evitar que se resbale o que se lesione los pies mientras levanta pesas.

Recuerde que cuanto más se concentre en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrá de su programa de entrenamiento con pesas.