Ejercicios de atención plena

Si ha oído hablar de la meditación de atención plena (también conocida como conciencia plena) o ha leído sobre ella, tal vez sienta curiosidad por saber cómo practicarla. Descubra cómo hacer ejercicios de atención plena y cuáles son sus beneficios.

La atención plena es un tipo de meditación en la que se concentra en estar plenamente consciente de lo que está experimentando y sintiendo en el momento, sin interpretaciones ni juicios. Practicar la atención plena implica métodos de respiración, visualización dirigida y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.

Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o pensando negativamente o aleatoriamente puede ser agotador. También puede hacer que seas más propenso a tener estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarle a desviar su atención de este tipo de pensamientos y a interactuar con el mundo que le rodea.

La meditación se ha estudiado en muchos ensayos clínicos. La evidencia general confirma la utilidad de la meditación para varias afecciones, entre ellas:

• Estrés
• Ansiedad
• Dolor
• Depresión
• Insomnio
• Presión arterial alta (hipertensión)

La investigación preliminar indica que la meditación también puede ayudar a las personas con asma y fibromialgia.

La meditación puede ayudarle a tener pensamientos y emociones de mayor equilibrio y aceptación. La meditación también ha demostrado:

• Mejorar la atención
• Aliviar el agotamiento laboral
• Mejorar el sueño
• Mejorar el control de la diabetes

Hay muchas maneras sencillas de practicar la atención plena. Algunos ejemplos son los siguientes:

• Prestar atención. Es difícil ir más despacio y observar las cosas en un mundo ajetreado. Trate de dedicarle tiempo a interactuar con el entorno con todos los sentidos: el tacto, el oído, la vista, el olfato y el gusto. Por ejemplo, cuando coma un alimento favorito, tómese el tiempo para olerlo, saborearlo y disfrutarlo verdaderamente.
• Viva el momento. Intencionalmente, intente prestar atención abierta, tolerante y perceptiva a todo lo que hace. Encuentre la alegría en los placeres sencillos.
• Acéptese a usted mismo. Trátese del mismo modo en que trataría a un buen amigo.
• Concéntrese en la respiración. Cuando tenga pensamientos negativos, intente sentarse, respirar hondo y cerrar los ojos. Concéntrese en la respiración cuando el aire entra y sale del cuerpo. Sentarse y respirar durante solo un minuto puede ayudar.

También puede probar ejercicios más estructurados de atención plena, como los siguientes:

• Meditación de exploración corporal. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Concentre su atención lenta y deliberadamente en cada parte del cuerpo, en orden, de los dedos a la cabeza o de la cabeza a los dedos. Sea consciente de cualquier sensación, emoción o pensamiento relacionado con cada parte de su cuerpo.
• Meditación sentada. Siéntese cómodamente con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos en su regazo. Respire por la nariz, concéntrese en la respiración cuando el aire entra y sale del cuerpo. Si las sensaciones físicas o los pensamientos interrumpen la meditación, note la experiencia y luego vuelve a concentrarse en la respiración.
• Meditación caminando. Encuentre un lugar tranquilo de 10 a 20 pies (3 a 6 metros) de largo y comience a caminar lentamente. Concéntrese en la experiencia de caminar, estando consciente de las sensaciones de estar de pie y de los movimientos sutiles que mantienen el equilibrio. Cuando llegue al final del camino, gire y continúe caminando mientras mantiene la conciencia de sus sensaciones.

Depende del tipo de ejercicio de atención plena que planee hacer.

Los ejercicios simples de atención plena se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Las investigaciones indican que activar los sentidos al aire libre es especialmente beneficioso.

Para ejercicios más estructurados de atención plena, como la meditación de exploración corporal o la meditación sentada, necesitará reservar tiempo cuando pueda estar en un lugar tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Puede elegir practicar este tipo de ejercicio temprano en la mañana antes de comenzar su rutina diaria.

Trate de practicar la conciencia plena todos los días durante unos seis meses. Con el tiempo, es posible que descubra que la atención plena se convierte en algo natural. Piense en ello como un compromiso para reconectarse y nutrirse.