Los 5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol

Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su nivel de colesterol. Pero si prefiere empezar por introducir algunos cambios saludables en su estilo de vida para mejorar sus niveles de colesterol, pruebe estas cinco cosas.

Si ya toma medicamentos para el colesterol, estos cambios saludables pueden potenciar el efecto de su tratamiento y contribuir a mejorar la salud de su corazón.

Unos pocos cambios en su alimentación pueden reducir el colesterol malo y mejorar la salud cardíaca, por ejemplo, los siguientes:

• Reduzca el consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la carne roja y en los productos lácteos enteros. Estas grasas pueden elevar el colesterol total, especialmente el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. A menudo se le conoce como colesterol malo. Reducir el consumo de grasas saturadas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad y mejorar la salud cardíaca.
• Elimine las grasas trans. Las grasas trans son grasas dañinas que solían encontrarse en algunas margarinas, galletas dulces envasadas, galletas saladas y pasteles. En las etiquetas de los alimentos, pueden aparecer como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el riesgo para enfermedades cardíacas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos prohibió el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados el 1 de enero de 2021, pero aún es recomendable comprobar en las etiquetas de los ingredientes si contienen aceites parcialmente hidrogenados. Aunque en la etiqueta aparezca 0 gramos de grasas trans, compruebe si en la lista de ingredientes figura el aceite parcialmente hidrogenado. Si ve esto, quizás aún contenga grasas trans.
• Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Sin embargo, tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos, la disminución de la presión arterial. Entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 se encuentran el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
• Coma más fibra soluble. La fibra soluble ayuda a impedir que parte del colesterol se absorba en el torrente sanguíneo. Se encuentra en alimentos como avena, frijoles (porotos, alubias), coles de Bruselas, manzanas y peras.
• Añada proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser una de las principales razones por las que los lácteos son buenos para la salud. Los estudios demuestran que tomar suplementos de proteína de suero de leche puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol total y la presión arterial.

Hacer ejercicio de manera regular puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol “bueno”. Con el visto bueno del profesional de atención médica, intente llegar a hacer al menos 30 minutos de ejercicio, como caminar a paso ligero, cinco días a la semana. O bien, vaya aumentando progresivamente hasta realizar una actividad aeróbica intensa, como correr o montar en bicicleta rápido, durante al menos 25 minutos tres días a la semana.

Incluso unos breves momentos de actividad a lo largo del día pueden tener un efecto positivo en los niveles de colesterol. Considere lo siguiente:

• Dar un paseo a paso ligero a la hora del almuerzo.
• Ir en bicicleta al trabajo.
• Practicar un deporte que disfrute.

Para mantenerse motivado, tenga en cuenta que puede buscar un compañero de actividad física o unirse a un grupo de entrenamiento.

Dejar de fumar puede ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad, que es el colesterol bueno. Los beneficios para la salud se notan rápidamente:

• A los 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan de la subida repentina causada por la nicotina.
• A los tres meses de dejar de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
• Al cabo de un año de dejar de fumar, el riesgo para una enfermedad cardíaca se reduce a la mitad en comparación con alguien que sigue fumando.

El aumento de peso, aunque sea poco, puede elevar los niveles de colesterol. Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia:

• Sustituya las bebidas azucaradas por agua del grifo.
• Elija refrigerios más saludables, como palomitas de maíz hechas al aire o pretzels, pero controle las calorías.
• Si le apetece algo dulce, pruebe opciones bajas en grasa, como fruta, sorbetes o caramelos sin grasa, como las gominolas.

Busque formas de agregar más movimiento a su día. Use las escaleras en lugar del ascensor. Estacione más lejos y camine más. Haga pausas breves para caminar a lo largo del día. Haga más actividades de pie, como cocinar, limpiar y trabajar en el jardín.

Estos pequeños pasos pueden ayudarle a perder peso y a mejorar su salud cardíaca con el tiempo.

Se ha observado que el consumo moderado de alcohol está vinculado con unos niveles más altos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad, que es el colesterol bueno. Sin embargo, los beneficios no son lo suficientemente importantes como para recomendar que la gente empiece a beber solo por el bien de su salud cardíaca.

Si consume alcohol, hágalo con moderación. En el caso de los adultos, esto significa hasta una copa al día para las mujeres y hasta dos copas al día para los hombres.

Beber demasiado alcohol puede llevar a graves problemas de salud, como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

A veces, los cambios saludables no son suficientes para disminuir los niveles de colesterol. Si el profesional de atención médica le receta un medicamento para ayudarle a reducir el colesterol, tómelo tal y como se lo haya indicado.

Y mantenga sus cambios saludables, como llevar una alimentación sana y mantenerse activo, ya que esto podría permitirle tomar una dosis menor de medicación.