Pérdida de peso: 6 estrategias para el éxito

Cientos de dietas relámpago, programas de adelgazamiento y auténticas estafas prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la base para perder peso con éxito sigue siendo una dieta sana y controlada en calorías, combinada con un aumento de la actividad física. Para perder peso con éxito y a largo plazo, debe realizar cambios permanentes en su estilo de vida y sus hábitos de salud.

¿Cómo hace esos cambios permanentes? Considere la posibilidad de seguir estas seis estrategias para perder peso con éxito.

La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Si bien no quiere posponer la pérdida de peso indefinidamente, debe asegurarse de que está preparado para hacer cambios permanentes en sus hábitos de alimentación y de actividad. Hágase las siguientes preguntas para determinar su nivel de preparación:

• ¿Estoy motivado para bajar de peso?
• ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
• ¿Uso la comida como medio para hacer frente al estrés?
• ¿Estoy listo para aprender o usar otras estrategias para hacer frente al estrés?
• ¿Necesito otro tipo de apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para controlar el estrés?
• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de alimentación?
• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de actividad?
• ¿Tengo el tiempo necesario para hacer estos cambios?

Hable con el médico si necesita ayuda para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para su preparación. Cuando esté listo, le será más fácil establecer metas, mantener el compromiso y cambiar hábitos.

Nadie más puede hacerle perder peso. Debe hacer cambios en la alimentación y actividad física para lograrlo. ¿Qué le dará el impulso para seguir el plan de pérdida de peso?

Haga una lista de lo que es importante para usted para ayudarle a mantenerse motivado y centrado, ya sean sus próximas vacaciones o un mejor estado de salud general. Luego, fíjese cómo puede recurrir a los factores que lo motivan durante los momentos de tentación. Por ejemplo, tal vez quiera ponerse una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador.

Aunque tiene que asumir la responsabilidad de su propio comportamiento para tener éxito en la pérdida de peso, es útil tener el tipo de apoyo adecuado. Escoja a personas que lo apoyen y que lo animen de forma positiva, sin lástima, vergüenza ni sabotaje.

Lo ideal sería encontrar personas que escuchen sus preocupaciones y sentimientos, que hagan actividad física con usted o que diseñen menús saludables, y que compartan la prioridad de tener un estilo de vida más saludable. Su grupo de apoyo también puede ofrecer responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.

Si prefiere mantener sus planes de pérdida de peso en privado, asuma la responsabilidad de pesarse con regularidad, anotar sus progresos con respecto a la dieta y el ejercicio en un diario o seguir su evolución con herramientas digitales.

Puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso. Sin embargo, ¿sabe realmente lo que es realista? A largo plazo, es razonable aspirar a perder de 1 a 2 libras (de 0,5 a 1 kilogramo) por semana. Por lo general, para perder esa cantidad por semana, es necesario quemar de 500 a 1000 calorías más de las que se consumen por día, con una dieta baja en calorías y actividad física regular.

Según su peso, perder el 5 % del peso actual podría ser un objetivo realista, al menos al inicio. Si pesa 180 libras (82 kilogramos), ese porcentaje son 9 libras (4 kilogramos). Incluso este nivel de pérdida de peso puede reducir el riesgo de tener problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Cuando fije objetivos, piense en los objetivos de proceso y de resultado. “Caminar todos los días durante 30 minutos” es un ejemplo de una meta de proceso. “Perder 10 libras (4,5 kilogramos)” es un ejemplo de meta de resultado. No es esencial que tenga una meta de resultado, pero debería establecer meta de proceso porque un cambio de hábitos es fundamental para bajar de peso.

Al adoptar un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso, debe reducir la ingesta total de calorías. Sin embargo, reducir las calorías no tiene por qué significar renunciar al sabor, a la satisfacción ni a la facilidad para preparar las comidas.

Una forma de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y cereales integrales. Intente consumir alimentos variados para alcanzar sus metas sin resignar el gusto ni la nutrición.

Empiece a perder peso con estos consejos:

• Coma al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
• Reemplace los granos refinados por cereales integrales.
• Coma cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, frutos secos, mantequilla y aceites de frutos secos.
• Reduzca el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
• Elija productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de aves magra en cantidades limitadas.

Aunque se puede perder peso sin hacer ejercicio, la actividad física regular y la restricción calórica pueden contribuir a bajar de peso. El ejercicio ayuda a quemar las calorías extra que no se pueden reducir solo con la alimentación.

El ejercicio también ofrece numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, reforzar el sistema cardiovascular y reducir la presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Los estudios muestran que las personas que mantienen su pérdida de peso a largo plazo hacen regularmente actividad física.

La cantidad de calorías que se queman depende de la frecuencia, la duración y la intensidad de las actividades. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de un ejercicio aeróbico constante, como una caminata rápida, durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas pueden necesitar hacer más actividad física que esta para bajar de peso y mantener esa pérdida.

Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piense en formas de aumentar su actividad física a lo largo del día si no puede hacer ejercicio formal en un día determinado. Por ejemplo, suba y baje varias veces las escaleras en lugar de usar el ascensor, o estacione en el extremo más alejado del estacionamiento cuando vaya de compras.

No alcanza con comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas pocas semanas o incluso meses si desea tener un control de peso exitoso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en un estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan cuando analiza con sinceridad sus patrones de alimentación y su rutina diaria.

Después de evaluar sus desafíos personales para perder peso, intente crear una estrategia para cambiar progresivamente los hábitos y las actitudes que sabotearon sus esfuerzos en el pasado. Tiene que progresar más allá de simplemente reconocer sus desafíos; debe planificar cómo los enfrentará si realmente desea perder peso de una vez por todas.

Es posible que cada tanto tenga un contratiempo. En lugar de darse por vencido, simplemente comience de nuevo al día siguiente. Recuerde que el objetivo es cambiar su vida. No sucederá de repente. Mantenga un estilo de vida saludable y los resultados valdrán la pena.