No confíes en los trucos cuando quieras adelgazar. Evalúa las dietas con cuidado para hallar la que sea adecuada para ti.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando de la pérdida de peso se trata, abundan los consejos. Revistas, libros y sitios web, todos prometen que perderás todo el peso que deseas para siempre, usando dietas que eliminan grasas y carbohidratos o que promocionan los superalimentos o suplementos especiales.

Con tantas opciones conflictivas, ¿cómo sabes qué enfoque podría ser el adecuado para ti? Las siguientes son algunas sugerencias para elegir un programa para la pérdida de peso.

Antes de comenzar un programa para la pérdida de peso, habla con tu médico. Tu médico puede revisar tus problemas médicos y los medicamentos que pueden afectar tu peso y brindar una guía sobre un programa para ti. Además, puedes discutir acerca de cómo hacer ejercicio de manera segura, especialmente si tienes desafíos médicos o físicos, o sientes dolor al realizar las tareas diarias.

Habla con tu médico sobre tus esfuerzos anteriores para bajar de peso. Habla abiertamente sobre las dietas de moda que te interesan. Es posible que tu médico te recomiende grupos de apoyo de pérdida de peso o te derive a un nutricionista matriculado.

No existe una dieta ni un plan de pérdida de peso para todo el mundo. Pero si tienes en cuenta tus preferencias, tu estilo de vida y tus objetivos de pérdida de peso, es probable que encuentres un plan que puedas adaptar a tus necesidades.

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, ten en cuenta lo siguiente:

  • Las dietas que has probado. ¿Qué te gustó o disgustó de dichas dietas? ¿Te fue posible seguir la dieta? ¿Qué funcionó o qué no? ¿Cómo te sentiste física y emocionalmente mientras seguías la dieta?
  • Tus preferencias. ¿Prefieres seguir un programa de pérdida de peso por tu cuenta o deseas recibir apoyo de un grupo? Si te gusta el apoyo de grupo, ¿prefieres el apoyo en línea o las reuniones en persona?
  • Tu presupuesto. Algunos programas de pérdida de peso requieren que compres suplementos o comidas, que acudas a consultorios especializados en pérdida de peso o que asistas a reuniones de apoyo. ¿Se ajusta el costo del programa a tu presupuesto?
  • Otras consideraciones. ¿Tienes algún problema de salud, como diabetes, una enfermedad cardíaca o alergias? ¿Tienes necesidades o preferencias a nivel cultural o étnico con respecto a la comida?

Es tentador creer en promesas de pérdida de peso rápida y drástica, pero un enfoque lento y constante es más fácil de mantener y, por lo general, supera a largo plazo la pérdida de peso rápida. Se suele recomendar una pérdida de peso de 0.5 a 2 libras (0.2 a 0.9 kilogramos) por semana.

En algunas situaciones, la pérdida de peso más rápida puede ser segura si se realiza bien, por ejemplo, mediante una dieta muy baja en calorías con supervisión médica o una fase breve de inicio rápido de un plan de alimentación saludable.

La pérdida de peso exitosa exige el compromiso a largo plazo a realizar cambios saludables en el estilo de vida en relación con la alimentación, la actividad física y el comportamiento. La modificación del comportamiento es vital y podría tener el mayor impacto en tus esfuerzos a largo plazo por bajar de peso.

Asegúrate de elegir un plan que puedas seguir a diario. Busca un plan con las siguientes características:

  • Flexibilidad. Un plan que no prohíba ciertos alimentos o grupos de alimentos, sino que consista en una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos principales. Una alimentación sana comprende frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos con bajo contenido de grasa, fuentes de proteínas magras, y frutos secos y semillas. En un plan flexible incluso puedes darte algunos gustos ocasionales, pero razonables. También debe ofrecer alimentos que puedas encontrar en el supermercado de tu barrio y que disfrutes comer. Sin embargo, el plan debe limitar el alcohol, las bebidas azucaradas y los dulces con alto contenido de azúcar, ya que las calorías que estos productos contienen no aportan suficientes nutrientes.
  • Equilibrio. El plan debe incluir cantidades adecuadas de nutrientes y calorías. Comer una gran cantidad de ciertos alimentos, como pomelo o carne, reducir drásticamente las calorías o eliminar grupos enteros de alimentos, como los hidratos de carbono, pueden causar problemas nutricionales. Las dietas seguras y sanas no exigen el consumo excesivo de vitaminas ni suplementos.
  • Gusto. Una dieta debe incluir alimentos que te gusten, que disfrutarías comiendo de por vida, no los que puedes tolerar en el transcurso del plan. Si no te gusta la comida que incluye el plan, si el plan es demasiado restrictivo o si se vuelve aburrido, es posible que no lo sigas y, por lo tanto, la pérdida de peso a largo plazo será poco probable.
  • Actividad. El plan debe incluir actividad física. El ejercicio y el consumo de menos calorías pueden ayudar a estimular la pérdida de peso. El ejercicio también ofrece numerosos beneficios para la salud, como contrarrestar la pérdida de masa muscular que se produce al bajar de peso. Además, el ejercicio es un factor importante para mantener el peso alcanzado.

En la siguiente tabla se presentan algunas de las dietas más comunes. Aunque hay algunas coincidencias, la mayoría de los planes se pueden agrupar en unas pocas categorías principales.

Según algunos estudios que comparan distintos programas para la pérdida de peso, la mayoría produce pérdida de peso a corto plazo en comparación con los casos en los que no se sigue ningún programa. En general, las diferencias de pérdida de peso entre las dietas son pequeñas.

Tipo y ejemplos de dietas Flexible Nutricionalmente equilibrada Sostenible a largo plazo
Dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH), dieta HMR = Health Management Resources.
Equilibrada (dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión, Mayo Clinic, dieta mediterránea, dieta de Weight Watchers) Sí. No hay alimentos prohibidos. Sí. Sí. Se hace hincapié en realizar cambios permanentes en el estilo de vida.
Alta en proteínas (Dukan, Paleo) No. Está centrada en carnes magras, productos lácteos. Pueden presentarse deficiencias en planes muy restrictivos. Posiblemente. Pero puede resultar difícil cumplir la dieta con el tiempo.
Baja en carbohidratos (Atkins, South Beach) No. Se limitan los carbohidratos; se hace hincapié en grasas y proteínas. Pueden presentarse deficiencias en planes muy restrictivos. Posiblemente. Pero puede resultar difícil cumplir la dieta con el tiempo.
Baja en grasas (Ornish) No. Se limita la grasa total; la mayoría de los productos de origen animal están prohibidos. Sí. Posiblemente. Pero puede resultar difícil cumplir la dieta con el tiempo.
Reemplazo de comidas (Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) No. Los productos de reemplazo sustituyen una o dos comidas al día. Posiblemente. Es posible establecer un equilibrio si eliges alimentos saludables. Posiblemente. El costo de los productos varía; algunos pueden ser prohibitivos.
Muy baja en calorías (Optifast) No. Las calorías son extremadamente limitadas, normalmente 800 o menos calorías diarias. No. No. La dieta está pensada solo para uso a corto plazo bajo supervisión médica.

Antes de seguir activamente un plan de pérdida de peso, tómate el tiempo para conocer todo lo que puedas sobre ese plan. El hecho de que una dieta sea popular o que tus amigos la estén haciendo no significa que sea adecuada para ti. Primero realiza estas preguntas:

  • ¿Qué incluye el plan? ¿El plan proporciona una guía que puedes adaptar a tu situación? ¿Exige comprar comidas o suplementos especiales? ¿Ofrece apoyo en línea o en persona? ¿Te enseña cómo hacer cambios positivos y saludables en tu vida para ayudar a mantener la pérdida de peso?
  • ¿Qué hay detrás de la dieta? ¿Existe alguna investigación y ciencia que respalden el enfoque de pérdida de peso? Si vas a una clínica para adelgazar, ¿qué conocimientos, capacitación, certificaciones y experiencia tienen los médicos, nutricionistas y otros miembros del personal? ¿El personal trabajará en forma coordinada con tu médico habitual?
  • ¿Cuáles son los riesgos? ¿El programa de pérdida de peso podría dañar tu salud? ¿Las recomendaciones son seguras para ti, especialmente si tienes una enfermedad o tomas medicamentos?
  • ¿Cuáles son los resultados? ¿Cuánto peso puedes suponer que bajarás? ¿El programa afirma que bajarás mucho de peso rápidamente o que puedes enfocarte en ciertas partes del cuerpo? ¿Promociona fotos del antes y después que parecen demasiado buenas para ser verdad? ¿Puede ayudarte a mantener el peso alcanzado con el tiempo?

La pérdida de peso exitosa requiere cambios a largo plazo en tus hábitos de alimentación y actividad física. Esto significa que necesitas encontrar un enfoque de pérdida de peso que puedas adoptar de por vida. No es probable que mantengas la pérdida de peso lograda con una dieta si luego dejas la dieta y vuelves a los viejos hábitos.

Las dietas que te hacen sentir hambre o como si te privaras de algo pueden hacer que te rindas. Y debido a que muchas dietas para la pérdida de peso no fomentan cambios permanentes y saludables en el estilo de vida, incluso si bajas de peso, las libras o kilos pueden volver rápidamente una vez que dejes de hacer dieta.

Es probable que siempre tengas que estar atento a tu peso. No obstante, combinar una dieta más saludable con más actividad es la mejor manera de bajar de peso, mantenerlo a largo plazo y mejorar tu salud.

June 13, 2018