Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Un calabacín mediano tiene más potasio que una banana mediana.

Número de porciones

6 porciones

Ingredientes

  1. 2 chiles poblanos
  2. 3 calabacines maduros grandes (2 libras [900 g] aproximadamente)
  3. 2 tazas de granos de maíz fresco (4 mazorcas aproximadamente)
  4. 1 cucharada de orégano fresco picado
  5. 1 cucharada de aceite de oliva
  6. 1 cucharada de jugo de lima fresco
  7. 3/4 de cucharadita de comino molido
  8. 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  9. 1/2 taza de agua
  10. 1/2 taza de salsa de tomate
  11. 1/2 taza de quinoa cruda
  12. 3 onzas (85 g) de queso de soja, rallado (1 taza llena aproximadamente)

Instrucciones

Calienta el horno a fuego alto. Corta los chiles a la mitad, a lo largo; desecha las semillas y las membranas. Coloca los chiles con la piel hacia arriba en una bandeja de horno forrada con papel de aluminio; aplástalos con la mano. Cocínalos durante 8 minutos o hasta que estén asados. Deja enfriar. Pica los chiles en trozos grandes y colócalos en un bol.

Corta los calabacines a la mitad. Vacía cuidadosamente cada calabacín hasta que quede como una canoa, dejando las cáscaras intactas. Pica la pulpa que quitaste de los calabacines. Coloca los calabacines, el maíz y la cebolla en una sartén. Cocina durante 10 minutos y revuelve dos veces.

Añade la mezcla de los calabacines y el maíz a los chiles picados, luego vierte el orégano, el aceite, el jugo de lima, el comino y la pimienta negra.

Calienta el horno a 350 °F (175 °C). Coloca la quinoa en un tamiz fino y luego apoya el tamiz en un bol grande. Cubre la quinoa con agua. Frota los granos con las manos durante 30 segundos aproximadamente. Enjuaga y escurre la quinoa. Repite el procedimiento dos veces.

En una cacerola mediana, mezcla el agua, la salsa de tomate y la quinoa. Hierve la mezcla. Cúbrela, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se absorba el líquido. Retira del fuego. Separa la quinoa con un tenedor.

Añade la quinoa a la mezcla de calabacín y maíz. Revuelve bien. Coloca aproximadamente 3/4 de taza de la mezcla en cada cáscara de calabacín. Espolvorea con queso. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 20 minutos o hasta que se dore el queso.

Análisis nutricional por porción

Porción: 1/2 calabacín relleno

  • Calorías 201
  • Grasa total 5 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans 0 g
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Colesterol 0 mg
  • Sodio 157 mg
  • Carbohidrato total 31 g
  • Fibra dietética 5 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 8 g

Creada por los cocineros en el Centro para Vida Sana Dan Abraham de Mayo Clinic.

July 18, 2015