Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:
Sirve estos «filetes» con salsa de soja acompañados de cebolleta. Asegúrate de usar tofu firme. Dóralas suavemente para que pierdan un poco de humedad antes de recubrirlas con pan rallado y semillas de sésamo, luego dóralas nuevamente.
Número de porciones
4 porciones
Ingredientes
- 1 libra (450 g) de tofu firme, escurrido
- 1/4 de taza de leche sin grasa
- 2 claras de huevo, ligeramente batidas
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
- 3 cucharadas de pan rallado deshidratado natural
- 2 cucharadas de semillas de sésamo blanco
- 1 cucharada de semillas de sésamo negro
- 1/2 cucharadita de aceite de sésamo o aceite de canola
- 12 cebollas verdes (cebolletas), con las puntas cortadas, cortadas por la mitad transversalmente y luego cortadas a lo largo nuevamente por la mitad
Instrucciones
Corta el tofu transversalmente en 12 rodajas. Coloca las rodajas de tofu en una sartén antiadherente grande a fuego medio y cocínalas durante 5 minutos de cada lado. El tofu se dorará ligeramente y perderá parte de su líquido. Colócalo en un plato y déjalo enfriar.
En un bol, bate la leche, las claras de huevo, 1/4 de cucharadita de sal y la pimienta hasta que se integren bien. En un plato grande, mezcla el pan rallado, las semillas de sésamo blancas y negras y el 1/4 de cucharadita de sal restante. Mezcla hasta integrar bien los ingredientes. Sumerge una rodaja de tofu en la mezcla de leche y luego rebózala con la mezcla de semillas de sésamo. Continúa sumergiendo y rebozando las rodajas de tofu restantes.
En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite a fuego medio. Coloca las rodajas de tofu en la sartén y cocínalas, volteándolas una vez, hasta que estén ligeramente doradas, unos 3 minutos de cada lado. Coloca en un plato y mantenlo tibio. Agrega las cebollas verdes a la sartén y saltéalas hasta que comiencen a dorarse, entre 3 y 4 minutos.
Divide las cebollas verdes en platos individuales. Cubre cada porción con 3 filetes de tofu y sirve de inmediato.
Análisis nutricional por porción
Porción: 1 «filete» de tofu
- Carbohidrato total 14 g
- Fibra dietética 5 g
- Sodio 242 mg
- Grasa saturada 2 g
- Grasa total 14 g
- Grasa trans 0 g
- Colesterol cantidad mínima
- Proteína 23 g
- Grasa monoinsaturada 4 g
- Calorías 282
- Azúcares añadidos 0 g
- Grasas y aceites 1
- Nueces, semillas, y frijoles secos 2
- Vegetales 1
- Proteína y lácteos 2
- Vegetales 1
- Carne y sustitutos de la carne 1
- Grasas 1
- Vegetales sin almidón 1
- Almidones 1
Dec. 25, 2018
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