Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Sirve estos «filetes» con salsa de soja acompañados de cebolleta. Asegúrate de usar tofu firme. Dóralas suavemente para que pierdan un poco de humedad antes de recubrirlas con pan rallado y semillas de sésamo, luego dóralas nuevamente.

Número de porciones

4 porciones

Ingredientes

  1. 1 libra (450 g) de tofu firme, escurrido
  2. 1/4 de taza de leche sin grasa
  3. 2 claras de huevo, ligeramente batidas
  4. 1/2 cucharadita de sal
  5. 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  6. 3 cucharadas de pan rallado deshidratado natural
  7. 2 cucharadas de semillas de sésamo blanco
  8. 1 cucharada de semillas de sésamo negro
  9. 1/2 cucharadita de aceite de sésamo o aceite de canola
  10. 12 cebollas verdes (cebolletas), con las puntas cortadas, cortadas por la mitad transversalmente y luego cortadas a lo largo nuevamente por la mitad

Instrucciones

Corta el tofu transversalmente en 12 rodajas. Coloca las rodajas de tofu en una sartén antiadherente grande a fuego medio y cocínalas durante 5 minutos de cada lado. El tofu se dorará ligeramente y perderá parte de su líquido. Colócalo en un plato y déjalo enfriar.

En un bol, bate la leche, las claras de huevo, 1/4 de cucharadita de sal y la pimienta hasta que se integren bien. En un plato grande, mezcla el pan rallado, las semillas de sésamo blancas y negras y el 1/4 de cucharadita de sal restante. Mezcla hasta integrar bien los ingredientes. Sumerge una rodaja de tofu en la mezcla de leche y luego rebózala con la mezcla de semillas de sésamo. Continúa sumergiendo y rebozando las rodajas de tofu restantes.

En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite a fuego medio. Coloca las rodajas de tofu en la sartén y cocínalas, volteándolas una vez, hasta que estén ligeramente doradas, unos 3 minutos de cada lado. Coloca en un plato y mantenlo tibio. Agrega las cebollas verdes a la sartén y saltéalas hasta que comiencen a dorarse, entre 3 y 4 minutos.

Divide las cebollas verdes en platos individuales. Cubre cada porción con 3 filetes de tofu y sirve de inmediato.

Análisis nutricional por porción

Porción: 1 «filete» de tofu

  • Carbohidrato total 14 g
  • Fibra dietética 5 g
  • Sodio 242 mg
  • Grasa saturada 2 g
  • Grasa total 14 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol cantidad mínima
  • Proteína 23 g
  • Grasa monoinsaturada 4 g
  • Calorías 282
  • Azúcares añadidos 0 g
Dec. 25, 2018