Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Esta receta incluye salsa blanca casera en lugar de sopa crema de champiñones enlatada, lo cual reduce considerablemente la cantidad de sodio sin sacrificar el sabor.

Número de porciones

10 porciones

Ingredientes

  1. 3 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
  2. 1 cebolla mediana, en rodajas finas
  3. 1/4 de taza de cebolla picada fina
  4. 1 diente de ajo, picado fino
  5. 2 cucharadas de agua
  6. 1 1/2 taza de champiñones cortados en rodajas
  7. 3 cucharadas de harina
  8. 1/2 cucharadita de tomillo deshidratado molido
  9. 1 1/2 taza de leche descremada
  10. 1 libra (450 g) de ejotes (frijoles verdes) frescos, sin tallo y cortados en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)
  11. 1/3 de taza de pan integral fresco rallado

Instrucciones

Calienta el horno a 350 °F (175 °C).

Calienta una sartén grande a fuego bajo y agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva. Agrega cebolla cortada en rodajas y sofríe durante 15 a 20 minutos; revuelve con frecuencia hasta que se dore la cebolla. Retira la cebolla de la sartén y reserva.

Agrega la cucharadita de aceite de oliva restante, la cebolla picada y el ajo a la sartén y cocina durante 2 a 3 minutos. Agrega el agua y los champiñones y cocina durante 5 minutos más. Espolvorea la mezcla con harina y tomillo y revuelve. Incorpora la leche revolviendo gradualmente. Aumenta a fuego medio y revuelve constantemente hasta que la salsa se espese.

Para cocinar los ejotes, hierve durante 8 a 10 minutos en agua. (O, para ahorrar tiempo, cocina los ejotes con 2 cucharadas de agua, tápalos y colócalos dentro del microondas a máxima potencia durante 5 minutos).

Escurre los ejotes y reserva. Rocía la cazuela de 2 cuartos (casi 2 litros) con aceite en aerosol y coloca los ejotes dentro. Vierte la salsa de champiñones sobre los ejotes. Cubre con las rodajas de cebolla sofritas y el pan fresco rallado. Hornea durante 15 minutos o hasta que se dore la parte superior.

Análisis nutricional por porción

Porción: 2/3 de taza aproximadamente

  • Colesterol 1 mg
  • Calorías 78
  • Sodio 34 mg
  • Grasa total 2 g
  • Carbohidrato total 12 g
  • Grasa saturada Cantidad mínima
  • Fibra dietética 2 g
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Grasa monoinsaturada 1 g
  • Proteína 3 g
Dec. 25, 2018