Escrito por personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Esta hamburguesa vegetariana ofrece aproximadamente un tercio de la cantidad de fibra que necesitas a diario.  Asegúrate de cubrir esta gran hamburguesa con aún más vegetales.

Número de porciones

11 porciones

Ingredientes

  1. 1 cucharadita de comino
  2. 3 remolachas rojas grandes (aproximadamente 1 libra [450 g])
  3. 1/2 cucharadita de coriandro
  4. 1 cucharada de aceite de canola
  5. 1/2 cucharadita de tomillo deshidratado
  6. 4 dientes de ajo, picados
  7. 1/4 de taza de harina de cebada
  8. 1 taza de cebolla amarilla, cortada en cubos pequeños
  9. 2 cucharadas de vinagre de sidra
  10. Gel de chía (1 cucharada de semillas de chía mezcladas con 3 cucharadas de agua)
  11. 2 tazas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
  12. 1/2 taza de mijo (cocido)
  13. 1 taza de champiñones portobello, en cubos
  14. 1 cucharada de pimentón ahumado
  15. 2 cucharaditas de mostaza marrón
  16. 11 pequeños panecillos integrales para hamburguesa

Instrucciones

Calienta el horno a 400 °F (200 °C). Envuelve las remolachas sin apretarlas en papel de aluminio y asa hasta que puedan pincharse fácilmente con un tenedor, de 50 a 60 minutos. Reserva hasta que se enfríe.

Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el ajo y cocina hasta que despida su aroma, unos 30 segundos. Agrega las cebollas y cocina a fuego medio entre 10 y 12 minutos hasta que tomen un color oscuro y una consistencia caramelizada. Vierte el vinagre de sidra y raspa el fondo. Continúa cocinando a fuego lento hasta que la sidra se haya evaporado y la sartén esté casi seca de nuevo. Retira del fuego y reserva hasta que se enfríe.

Separa los frijoles y procesa la mitad en un procesador de alimentos. Coloca la otra mitad en un bol grande.

Utiliza el borde de una cuchara o un papel absorbente para sacar la cáscara de las remolachas asadas frías; la cáscara debe salir fácilmente. Ralla las remolachas peladas con los orificios más grandes del rallador. Pasa la ralladura de la remolacha a un colador colocado sobre el lavabo. Presiona y exprime la ralladura de la remolacha para eliminar la mayor cantidad de líquido posible. (Puedes hacer esto en un bol y guardar el jugo de remolacha para otra cosa).

Pasa las remolachas exprimidas, el mijo cocido, los champiñones y las cebollas salteadas a un bol con los frijoles. Espolvorea el pimentón ahumado, la mostaza marrón, el comino, el coriandro y el tomillo sobre la mezcla. Mezcla todos los ingredientes hasta que se integren. Prueba el sabor de la mezcla y agrega pimienta o cualquier otra especia o condimento a gusto

Por último, agrega la harina de cebada y el gel de chía y mezcla hasta que ya no se vea más la harina. Forma la mezcla en 11 hamburguesas de aproximadamente 6 onzas (170 g) cada una. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 15 minutos.

Sirve la hamburguesa en un panecillo integral.

Nutritional analysis per serving

Porción: 1 hamburguesa con panecillo

  • Calorías 221
  • Grasa total 5 g
  • Grasa saturada Cantidad mínima
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Grasa monoinsaturada 1 g
  • Colesterol 0 mg
  • Sodio 300 mg
  • Carbohidrato total 34 g
  • Fibra dietética 8 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 10 g

Creada por los cocineros en el Centro para Vida Sana Dan Abraham de Mayo Clinic.

July 02, 2015