Ejercicios para hacer durante el embarazo

Hacer actividad durante el embarazo puede tener muchos beneficios, como aliviar malestares y dolores y evitar que aumente demasiado de peso. Además del ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, es importante incluir ejercicios para fortalecer los músculos en un programa integral de ejercicios.

Los siguientes ejercicios se focalizan en los músculos del tronco del cuerpo y pueden ayudar a mejorar el tono muscular, la fuerza y la resistencia. Todos estos aspectos se vinculan con estar en forma y pueden ayudarte a afrontar mejor el trabajo de parto y el parto. Hacer todos estos ejercicios también la prepara para estar en mejor forma después de que nazca su bebé.

A la mayoría de las personas embarazadas les funciona bien empezar lentamente y aumentar progresivamente cada día las repeticiones de un ejercicio. Para no perder el equilibrio ni caer, haga los ejercicios lentamente y evite los movimientos que le hagan sentir inestable.

No se recomiendan estos ejercicios para algunas personas con embarazos de riesgo o complicaciones del embarazo. Antes de comenzar, hable con un miembro del equipo de atención médica para confirmar si estos ejercicios son seguros para usted.

Las flexiones contra la pared trabajan los músculos pectorales, que se encuentran al frente de la pared torácica, y los músculos tríceps, que se localizan en la cara posterior de la parte superior de los brazos.

Póngase de pie mirando hacia una pared. Mantenga las rodillas separadas a una distancia cómoda. Coloque las manos en la pared al nivel de los hombros, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Doble lentamente los codos y baje el pecho hasta que el mentón llegue a la pared. Mantenga recta la espalda. Luego, regrese a la posición inicial. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Ponerse en cuclillas durante el trabajo de parto, aunque sea por poco tiempo, le ayuda a abrir la pelvis y proporciona más espacio para que el bebé se mueva por el canal de parto. Practicar ponerse en cuclillas durante el embarazo puede facilitar este movimiento durante el trabajo de parto. Intente ponerse en cuclillas con una pelota para ejercicio.

Póngase de pie con la espalda recta. Coloque una pelota para ejercicio detrás de la espalda y contra la pared. Separe los pies aproximadamente a la distancia de los hombros. Deslícese hacia abajo, a lo largo de la pared, hasta que las rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados. Mantenga los talones apoyados sobre el piso. Si no puede flexionar las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, simplemente baje lo que más pueda. Luego, regrese a la posición inicial. Cuando haga este ejercicio, asegúrese de que haya alguien cerca para que le ayude en caso de que pierda el equilibrio. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, pruebe hacer elevaciones de piernas. Comience con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros. Levante la rodilla derecha, luego estire la pierna hacia atrás. La pierna levantada debe estar paralela al suelo. Baje de nuevo la rodilla al suelo. Repita del otro lado. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones en cada lado.

Para hacer una subida de escalón, necesitará un taburete pequeño. También puede usar el escalón más bajo de una escalera. Haga este ejercicio cerca de una pared o de una barandilla que pueda usar para tener más equilibrio o apoyo, si es necesario.

Use principalmente el primer pie que apoya para elevarse y desplace el cuerpo sobre el escalón. Suba el otro pie. Luego, dé un paso hacia atrás hasta la posición inicial. Cambie el primer pie con el que pisa cada vez que haga una repetición del ejercicio.

Cuando haga subidas de escalón, mantenga recta la espalda. Apoye por completo los dos pies en el escalón. Haga tantas repeticiones como pueda. Deténgase cuando sienta cansancio o cuando ya no logre mantener la espalda recta mientras hace el ejercicio.

La plancha lateral modificada ayuda a practicar el equilibrio y trabaja los músculos a lo largo del costado del cuerpo.

Recuéstese sobre el lado izquierdo y, con el antebrazo izquierdo apoyado en el piso, levántese. Asegúrese de que el hombro izquierdo quede directamente por encima del codo izquierdo. Mantenga los hombros, la cadera y las rodillas alineados. Apoye el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, baje hacia el piso. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repita del otro lado.

Puede hacer varios ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo con una plataforma de equilibrio que tenga una base plana, como en la imagen a continuación. Comience con abdominales en V con apoyo.

Siéntese en el piso, con la espalda apoyada contra la plataforma. Apoye los pies en el piso y extienda los brazos al frente. Levante del piso el pie derecho hasta que la pierna derecha esté paralela al piso. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, regrese a la posición inicial. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Puede hacer el ejercicio de abdominales en V sentado sobre una plataforma de equilibrio. Siéntese con la espalda recta en la plataforma de equilibrio. Apoye los pies en el piso y extienda los brazos al frente. Inclínese hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Mantenga esa posición durante varios segundos. Luego, regrese a la posición inicial. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Cuando logre hacer los abdominales en V sin inconvenientes, intente hacerlos con una pierna. Siéntese con la espalda recta en la plataforma de equilibrio. Apoye los pies en el piso y extienda los brazos al frente. Levante el pie derecho del piso. Inclínese hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Mantenga esta postura durante varios segundos y regrese a la posición inicial. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Puede hacer algunos ejercicios para el embarazo con bandas elásticas de resistencia y una pelota para ejercicio. Si desea enfocarse en los músculos de la parte superior de la espalda, intente hacer remo en posición sentada.

Siéntese con la espalda recta sobre una pelota para ejercicio o en una silla resistente. Apoye bien los pies en el piso, separados al ancho de las caderas. Si hace este ejercicio con una pelota para ejercicio, asegúrese de que haya alguien cerca para que le ayude en caso de que pierda el equilibrio.

Coloque la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujete los mangos de la banda con las palmas hacia adentro. Luego, hale del tubo hacia atrás con los codos, como si estuviera remando. Sentirá que los omóplatos se unen. Luego, regrese a la posición inicial. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Otro ejercicio con una banda elástica de resistencia es el levantamiento de peso en posición sentada. Se centra en los músculos de la parte baja de la espalda.

Siéntese, con la espalda recta, sobre una pelota de ejercicio o en una silla sólida. Apoye bien los pies en el piso, separados al ancho de las caderas. Si hace este ejercicio con una pelota para ejercicio, asegúrese de que haya alguien cerca para que le ayude en caso de que pierda el equilibrio.

Coloque la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujete los mangos de la banda o la banda misma con las palmas hacia adentro. Inclínese hacia adelante desde las caderas, llevando el torso hacia los muslos. Luego regrese a la posición inicial. Continúe el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Para hacer más difícil el ejercicio, enrolle la banda alrededor de las manos, lo que implicará más resistencia.