Una dieta de índice glucémico es un plan de alimentación basado en cómo la comida afecta el nivel de azúcar en la sangre.

La dieta de índice glucémico es un sistema de asignación de un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono de acuerdo con cuánto incrementa cada uno el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico por sí mismo no es un plan de dieta pero sí una de varias herramientas — como el conteo de calorías o de hidratos de carbono — para guiar las elecciones de comida.

El término "dieta de índice glucémico" por lo general se refiera a un plan de dieta específico que utiliza el índice como la guía primaria o única para el plan de alimentación. A diferencia de algunos otros planes, una dieta de índice glucémico no especifica necesariamente los tamaños de las porciones ni el número óptimo de calorías, hidratos de carbono o grasas para para perder peso o mantenerlo.

Muchas dietas comerciales populares, libros de dietas y sitios web de dietas se basan en el índice glucémico, incluyendo Zone Diet, Sugar Busters y Slow-Carb Diet.

El propósito de una dieta de índice glucémico (IG) es comer alimentos con carbohidratos que tengan menos probabilidades de causar grandes aumentos en los niveles de glucosa en la sangre. La dieta podría ser un medio para bajar de peso y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Por qué te convendría seguir la dieta de índice glucémico

Podrías elegir seguir la dieta de índice glucémico por los siguientes motivos:

  • Deseas bajar de peso o mantener un peso saludable
  • Necesitas ayuda para planificar y comer comidas más saludables
  • Necesitas ayuda para mantener los niveles de glucosa en la sangre como parte de un plan de tratamiento para la diabetes

De los estudios se desprende que una dieta de índice glucémico puede ayudar a lograr estos objetivos. Sin embargo, es posible que logres los mismos beneficios para la salud si sigues una dieta saludable, mantienes un peso saludable y haces suficiente ejercicio.

Consulta con tu médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tienes alguna enfermedad, incluida la diabetes.

El principio del índice glucémico se desarrolló por primera vez como una estrategia para orientar la elección de alimentos para las personas con diabetes. Los Sydney University Glycemic Index Research Services (Servicios de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sydney) en Sídney, Australia mantienen una base de datos internacional de índice glucémico. La base de datos contiene los resultados de estudios realizados allí y en otros centros de investigación de todo el mundo.

Una descripción básica de los valores de carbohidratos, glucosa en la sangre e índice glucémico es útil para comprender las dietas de índice glucémico.

Carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de nutriente que está en los alimentos. Las tres formas básicas son azúcares, almidones y fibra. Cuando comes o bebes algo con carbohidratos, el cuerpo descompone los azúcares y almidones en un tipo de azúcar llamado glucosa, la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa a través del cuerpo sin digerir.

Dos hormonas principales del páncreas ayudan a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona llamada insulina mueve la glucosa de la sangre a las células. La hormona llamada glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando tu nivel de glucosa en la sangre es bajo. Este proceso ayuda a mantener el cuerpo alimentado y asegura un equilibrio natural en la glucosa en la sangre.

Los diferentes tipos de alimentos con carbohidratos tienen propiedades que afectan la rapidez con la que el cuerpo los digiere y la rapidez con que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.

Comprender los valores del índice glucémico

Existen distintos métodos de investigación para asignar un valor de índice glucémico a la comida. En general, el número tiene como base cuánto aumenta un alimento los niveles de glucosa en la sangre en comparación con la cantidad de glucosa pura que aumenta la glucosa en la sangre. Los valores del índice glucémico generalmente se dividen en tres categorías:

  • Índice glucémico bajo: de 1 a 55
  • Índice glucémico medio: de 56 a 69
  • Índice glucémico alto: 70 y más

Por lo tanto, comparar estos valores puede ayudar a orientar las elecciones de alimentos más saludables. Por ejemplo, un panecillo inglés hecho con harina de trigo blanca tiene un valor de índice glucémico de 77. Pero un panecillo inglés de trigo integral tiene un valor de índice glucémico de 45.

Limitaciones de los valores del índice glucémico

Una limitación de los valores del índice glucémico es que no reflejan la cantidad probable que comerías de un alimento en particular.

Por ejemplo, la sandía tiene un valor de índice glucémico de 80, lo que la colocaría en la categoría de alimentos a evitar. Pero la sandía tiene relativamente pocos carbohidratos digeribles en una porción habitual. En otras palabras, tienes que comer mucha sandía para elevar significativamente tu nivel de glucosa en la sangre.

Para abordar este problema, los investigadores han desarrollado la idea de carga glucémica, un valor numérico que indica el cambio en los niveles de glucosa en la sangre cuando se ingiere una porción típica del alimento. Por ejemplo, una porción de 4,2 onzas (120 gramos o 3/4 de taza) de sandía tiene un valor de carga glucémica de 5, que la identificaría como una elección saludable de alimentos. A modo de comparación, una porción de 2,8 onzas (80 gramos o 2/3 de taza) de zanahorias crudas tiene un valor de carga glucémica de 2.

La tabla de valores del índice glucémico creada por la Universidad de Sydney también incluye valores de carga glucémica. En general, los valores se agrupan de la siguiente manera:

  • Carga glucémica baja: de 1 a 10
  • Carga glucémica media: de 11 a 19
  • Carga glucémica alta: 20 o más

Otras cuestiones

El valor de índice glucémico no nos dice nada acerca de otra información nutricional. Por ejemplo, la leche entera tiene un valor de índice glucémico de 31 y un valor de carga glucémica de 4 para una porción de 1 taza (250 mililitros). Pero debido a su alto contenido de grasa, la leche entera no es la mejor opción para perder o controlar el peso.

La base de datos publicada de índice glucémico no es una lista exhaustiva de alimentos, sino una lista de aquellos que se han estudiado. Hay muchos alimentos saludables con valores bajos de índice glucémico que no están en la base de datos.

El valor de índice glucémico de cualquier alimento se ve afectado por varios factores; entre ellos, cómo se preparan los alimentos, cómo se procesan y qué otros alimentos se comen al mismo tiempo.

Además, los mismos alimentos pueden estar dentro de un rango de valores de índice glucémico; algunos argumentan que esto lo convierte en una guía poco confiable para determinar las opciones de alimentos.

En la dieta del índice glucémico se indican, principalmente, comidas hechas a partir de alimentos con bajos valores de dicho índice. Algunos ejemplos de alimentos con índice glucémico bajo, medio y alto pueden ser:

  • Índice glucémico bajo: verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas y cereales de salvado para el desayuno
  • Índice glucémico medio: maíz dulce, plátanos, piña cruda, pasas de uva, cereales de salvado para el desayuno y pan multigrano, de salvado de avena o de centeno
  • Índice glucémico alto: arroz blanco, pan blanco y papas

Las dietas del índice glucémico comerciales pueden describir los alimentos según si tienen carbohidratos de lenta absorción o de rápida absorción. En general, los alimentos con un bajo índice glucémico se digieren y se absorben con relativa lentitud, mientras que los que tienen un alto valor de índice glucémico se absorben rápidamente.

Las dietas del índice glucémico comerciales varían en términos de tamaño de las porciones y consumo de proteína y grasas.

Según tus objetivos de salud, los estudios sobre los beneficios de las dietas de IG han mostrado resultados mixtos.

Pérdida de peso

En 2015, se publicaron los resultados de un estudio de 16 años en el que se hizo un seguimiento de las dietas de 120.000 hombres y mujeres. Los investigadores determinaron que las dietas con una CG alta por el consumo de granos refinados, almidones y azúcares se asociaban con un mayor aumento de peso.

En otros estudios, se demuestra que una dieta con IG bajo también puede promover la pérdida de peso y ayudar a mantenerla. Sin embargo, los datos de otro estudio indicaron un importante intervalo de valores individuales del IG para los mismos alimentos. Esta amplitud de variabilidad en los valores del IG lo convierte en una guía poco confiable a la hora de determinar las opciones de alimentos.

Control de glucosa en la sangre

Según los estudios, la cantidad total de carbohidratos en los alimentos suele predecir mejor la respuesta de la glucosa en la sangre que el IG. De acuerdo con la investigación, para la mayoría de las personas con diabetes, la mejor herramienta para controlar la glucosa en la sangre es el recuento de carbohidratos.

Se ha demostrado en algunos estudios clínicos que una dieta con un IG bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de glucosa en la sangre, si bien los efectos observados también pueden atribuirse al contenido bajo en calorías y alto en fibra de las dietas recetadas en el estudio.

Colesterol

En las revisiones de ensayos que miden la repercusión sobre el colesterol de las dietas con un IG bajo, se han hallado pruebas bastante uniformes de que estas dietas pueden ayudar a reducir el colesterol total, así como las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol "malo"), especialmente cuando la dieta con un IG bajo se combina con un aumento de la fibra alimentaria. Los alimentos con un IG de bajo a moderado, como frutas, verduras y granos integrales, generalmente son una buena fuente de fibra.

Control del apetito

Una teoría sobre el efecto de una dieta con un IG bajo es el control del apetito. Lo que se cree es que los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido de la glucosa en la sangre, una respuesta rápida de la insulina y un regreso posterior rápido a la sensación de hambre. Los alimentos con un IG bajo, por el contrario, retrasarían la sensación de hambre. Las investigaciones clínicas de esta teoría han indicado resultados mixtos.

Además, si una dieta con un IG bajo suprime el apetito, el efecto a largo plazo debería ser que dicha dieta hiciera que las personas elijan comer menos y se controlaría mejor su peso. Sin embargo, no se ha demostrado este efecto con la investigación clínica a largo plazo.

Para mantener tu peso actual, debes quemar tantas calorías como consumas. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. La pérdida de peso se logra mejor con una combinación de reducción de calorías en la dieta y aumento de la actividad física y el ejercicio.

Seleccionar alimentos en función de su índice glucémico o valor de carga glucémica puede ayudarte a controlar el peso porque muchos de los alimentos que deben incluirse en una dieta saludable, bien balanceada y baja en grasas con alimentos mínimamente procesados —productos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa— tienen valores bajos de índice glucémico.

Para algunas personas, una dieta comercial con un índice glucémico bajo puede ponerlas en camino a tomar mejores decisiones para un plan de dieta saludable. Sin embargo, los investigadores que mantienen la base de datos de índices glucémicos advierten que "el índice glucémico no debe usarse de forma aislada" y que se deben considerar otros factores nutricionales (calorías, grasas, fibra, vitaminas y otros nutrientes).

Aug. 25, 2020