Una dieta basada en el índice glucémico es un plan de alimentación que se rige por el modo en que los alimentos influyen en el nivel de azúcar en sangre.

El índice glucémico es un sistema que consiste en asignarle un número a los alimentos que contienen carbohidratos, según el grado en que aumenten el nivel de azúcar en sangre. El índice glucémico en sí no es una dieta sino una de varias herramientas (como contar las calorías o los carbohidratos) que sirve para orientar las elecciones de alimentos.

El término «dieta basada en el índice glucémico», por lo general, se refiere a un plan de alimentación específico que utiliza este índice como la pauta principal o única para la planificación de las comidas. A diferencia de otros planes, la dieta basada en el índice glucémico no necesariamente especifica el tamaño de las porciones o la cantidad óptima de calorías, carbohidratos o grasas que se deben ingerir para adelgazar o mantenerse en el peso actual.

Muchas dietas comerciales, libros y sitios web de planes de alimentación se basan en el índice glucémico; por ejemplo, la Dieta de la Zona (Zone Diet), la Dieta destructora de azúcar (Sugar Busters) y la Dieta de carbohidratos lentos (Slow-Carb Diet).

El objetivo de la dieta de índice glucémico es consumir los alimentos que contengan carbohidratos con menos probabilidades de provocar aumentos importantes en los niveles de azúcar en sangre. La dieta podría utilizarse para bajar de peso y prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Por qué te podría resultar conveniente seguir la dieta de índice glucémico

Podrías elegir seguir la dieta de índice glucémico porque:

  • Quieres adelgazar o mantenerte en un peso saludable
  • Necesitas ayuda para planificar y consumir comidas más saludables
  • Necesitas ayuda para mantener niveles de azúcar en sangre específicos como parte del plan de tratamiento para la diabetes

Hay estudios que sugieren que la dieta de índice glucémico puede ayudarte a alcanzar estos objetivos. Sin embargo, es probable que puedas obtener los mismos beneficios para la salud al seguir una dieta saludable, mantener un peso saludable y hacer suficiente ejercicio.

Consulta con tu médico o tu proveedor de atención médica antes de iniciar cualquier dieta para bajar de peso, sobre todo si tienes alguna afección, como diabetes.

El principio del índice glucémico se creó como una estrategia para guiar la elección de comidas de personas con diabetes. Los servicios de investigación del índice glucémico de la Sydney University (Universidad de Sídney) mantienen una base de datos internacional de índice glucémico en Sídney, Australia. Esta base de datos contiene los resultados de estudios que se llevaron a cabo en esa institución y en otras instalaciones de investigación alrededor del mundo.

Tener una perspectiva general básica de los carbohidratos, del azúcar en sangre y de los valores de índice glucémico es útil para comprender la dieta de índice glucémico.

Carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de nutrientes presentes en los alimentos. Los tres tipos principales son los azúcares, los almidones y las fibras. Cuando comes o bebes algo con carbohidratos, tu cuerpo descompone el azúcar y el almidón, y los transforma en un nuevo tipo de azúcar llamado «glucosa», la principal fuente de energía para las células de nuestro organismo. La fibra pasa directamente sin ser digerida.

Hay dos hormonas principales en el páncreas que ayudan a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona insulina traslada la glucosa de la sangre hacia las células. La hormona glucagón ayudar a liberar la glucosa que se almacena en el hígado cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos (glucosa en sangre). Este proceso ayuda a mantener el cuerpo con energías y asegura el equilibrio natural de la glucosa en sangre.

Cada tipo de carbohidrato tiene diferentes propiedades que afectan la rapidez con la que el cuerpo los digiere o la velocidad con la que la glucosa ingresa en el torrente sanguíneo.

Comprender los valores de índice glucémico

Existen varios métodos de investigación para asignar valores de índice glucémico a los alimentos. Por lo general, el número se basa en cuánto eleva un alimento el nivel de glucosa en sangre en comparación con cuánto lo eleva la glucosa pura. Los valores de índice glucémico se dividen en tres categorías:

  • Índice glucémico bajo: 1 a 55
  • Índice glucémico medio: 56 a 69
  • Índice glucémico alto: 70 o superior

Por lo tanto, comparar estos valores puede ayudarte a tomar decisiones más saludables en materia de alimentos. Por ejemplo, un panecillo inglés preparado con harina de trigo blanca tiene un valor de índice glucémico de 77. Un panecillo inglés preparado con harina integral tiene un valor de índice glucémico de 45.

Limitaciones de los valores de índice glucémico

Una de las limitaciones de los valores de índice glucémico es que no reflejan la cantidad que probablemente comerías de un alimento particular.

Por ejemplo, la sandía tiene un valor de índice glucémico de 80, lo que la ubicaría en la categoría de alimentos que debes evitar. Pero la sandía tiene relativamente pocos carbohidratos digeribles en una porción habitual. En otras palabras, tienes que comer mucha cantidad de sandía para elevar significativamente los niveles de glucosa en sangre.

Para solucionar este problema, los investigadores desarrollaron el concepto de «carga glucémica», un valor numérico que indica el cambio que se produce en los niveles de glucosa en sangre al ingerir una porción habitual de un alimento. Por ejemplo, una porción de 4,2 onzas (120 g o 3/4 de taza) de sandía contiene un valor de carga glucémica de 5, lo que la identificaría como una opción saludable. A modo de comparación, una porción de 2,8 onzas (80 g o 2/3 de taza) de zanahorias crudas tiene un valor de carga glucémica de 2.

La tabla de índices glucémicos de la Sydney University (Universidad de Sídney) también incluye los valores de carga glucémica. Los valores se agrupan generalmente de la siguiente manera:

  • Carga glucémica baja: 1 a 10
  • Carga glucémica media: 11 a 19
  • Carga glucémica alta: 20 o superior

Otras cuestiones

Los valores de índice glucémico no nos dan ninguna otra información nutricional. Por ejemplo, la leche entera tiene un valor de índice glucémico de 31 y una carga glucémica de 4 en una porción de 1 taza (250 ml). Pero, por su alto contenido de grasas, la leche entera no es la mejor opción para bajar o controlar el peso.

La base de datos de índice glucémico que está publicada no es una lista exhaustiva de alimentos, sino una lista de los alimentos que han sido investigados. Muchos alimentos saludables con valores bajos de índice glucémico no están en la base de datos.

El valor de índice glucémico depende de varios factores, como el modo de preparación de los alimentos, el procesamiento y la combinación con otros alimentos.

Además, puede haber un rango en los valores de índice glucémico para los mismos alimentos y, por eso, algunos consideran que es una guía poco confiable para determinar las elecciones de alimentos.

Una dieta de índice glucémico consiste en comidas compuestas principalmente por alimentos que tienen valores bajos. Algunos ejemplos de alimentos con valores de índice glucémico alto, medio y bajo son los siguientes:

  • Índice glucémico bajo: Vegetales de hoja verde, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, alubias rojas, garbanzos, lentejas y cereales de desayuno de salvado
  • Índice glucémico medio: Maíz dulce, bananas, piña cruda, pasas de uva, cereales de desayuno de avena, y pan de salvado de avena multigrano o pan de centeno
  • Índice glucémico alto: Arroz blanco, pan blanco y papa

Es posible que las dietas de índice glucémico comerciales describan a los alimentos como alimentos con carbohidratos lentos o carbohidratos rápidos. En general, los alimentos con un valor de índice glucémico bajo se digieren y absorben de manera relativamente lenta, mientras que aquellos con valores altos se digieren rápidamente.

Las dietas de índice glucémico comerciales brindan diversas recomendaciones con respecto al tamaño de las porciones, así como sobre el consumo de proteína y grasa.

Según los objetivos de salud, los estudios de los beneficios de las dietas de índice glucémico han arrojado resultados variados.

Adelgazamiento

En 2015, se publicaron los resultados de un estudio de 16 años que dio seguimiento a la dieta de 120 000 hombres y mujeres. Los investigadores descubrieron que las dietas con un índice glucémico alto debido a la ingesta de cereales, almidones y azúcares refinados estaban relacionadas con un mayor aumento de peso.

Otros estudios demostraron que una dieta con un índice glucémico bajo también puede promover el adelgazamiento y ayudar a mantenerlo. Sin embargo, los datos de otro estudio indicaron un nivel sustancial en los valores de índice glucémico individuales para los mismos alimentos. Esta variedad de los valores de índice glucémico proporciona una guía poco confiable para determinar las elecciones de alimentos.

Control de la glucosa en sangre

Por lo general, los estudios demuestran que la cantidad total de carbohidratos en los alimentos es un factor pronóstico más sólido de la respuesta de la glucosa en sangre que el índice glucémico. Con base en las investigaciones, para la mayoría de las personas con diabetes, la mejor herramienta para controlar la glucosa en sangre es el recuento de carbohidratos.

Algunos estudios clínicos han demostrado que una dieta con un índice glucémico bajo podría ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de glucosa en sangre, aunque los efectos observados también podrían deberse al bajo contenido calórico y al alto contenido de fibra de las dietas recetadas en el estudio.

Colesterol

Algunas revisiones de ensayos que medían la repercusión de las dietas con un índice glucémico bajo en el colesterol demostraron evidencia bastante similar que indica que dichas dietas podrían ayudar a disminuir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol «malo»), sobre todo cuando una dieta con índice glucémico bajo se combina con un aumento de fibra alimentaria. Los alimentos con un índice calórico moderado, como las frutas, los vegetales y los cereales integrales, suelen ser buenas fuentes de fibra.

Control del apetito

Una teoría sobre el efecto de una dieta con un índice glucémico bajo es el control del apetito. Se cree que los alimentos con un índice glucémico alto provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre, una rápida respuesta insulínica y un regreso casi inmediato de la sensación de hambre. A su vez, los alimentos con un índice glucémico bajo podrían retrasar la sensación de hambre. Las investigaciones clínicas de esta teoría arrojaron resultados contradictorios.

Además, si una dieta con un índice glucémico bajo suprime el apetito, los efectos a largo plazo deberían suponer que esta dieta daría como resultado personas que elijan comer menos y controlar mejor su peso. Sin embargo, las investigaciones clínicas a largo plazo no demuestran este efecto.

Para poder mantener tu peso actual, debes quemar la misma cantidad de calorías que consumes. Para bajar de peso, debes quemar más calorías que las que consumes. La mejor manera de bajar de peso es con una combinación de reducción de calorías en la dieta y un aumento de actividad física y ejercicio.

Seleccionar alimentos en función del índice glucémico o la carga glucémica puede ayudarte a controlar tu peso, dado que muchos de los alimentos que se deben incluir en una dieta saludable, equilibrada, con bajo contenido de grasa y alimentos mínimamente procesados (productos integrales, frutas, vegetales y lácteos con bajo contenido de grasa) tienen un índice glucémico bajo.

Para algunas personas, una dieta comercial de índice glucémico bajo puede proporcionar la orientación necesaria para ayudarlas a tomar mejores decisiones a fin de seguir un plan de dieta saludable. Sin embargo, los investigadores que mantienen la base de datos del índice glucémico advierten que «el índice glucémico no se debe utilizar de forma aislada» y que se deben tener en cuenta otros factores nutricionales, como las calorías, la grasa, la fibra, las vitaminas y otros nutrientes.

June 13, 2018