Cafeína: ¿qué cantidad es excesiva?

La cafeína tiene sus ventajas, pero también puede provocar problemas. Averigua cuánto es demasiado y si tienes que controlar tu consumo de cafeína.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si dependes de la cafeína para despertarte y para mantenerte activo, no estás solo. Todos los días, millones de personas utilizan la cafeína para despertarse, para aliviar la fatiga, y para mejorar la concentración y la atención.

¿Qué cantidad de cafeína es excesiva?

Para la mayoría de los adultos jóvenes sanos, consumir hasta 400 miligramos (mg) de cafeína al día parece ser seguro. Esta cantidad equivale aproximadamente a 4 tazas de café de filtro, 10 latas de gaseosa cola o 2 bebidas energizantes. Ten en cuenta que el contenido de cafeína específico de cada bebida es muy variable, en especial, en las bebidas energizantes.

Aunque el consumo de cafeína puede ser seguro para los adultos, no es recomendable para los niños. Los adolescentes deben limitar el consumo de cafeína. Evita mezclar cafeína con otras sustancias, como el alcohol.

Incluso entre los adultos, la cafeína puede causar efectos secundarios desagradables. Además, es posible que la cafeína no sea recomendable para personas muy sensibles a sus efectos o que toman ciertos medicamentos.

Las mujeres embarazadas o que están intentando quedar embarazadas, al igual que las que amamantan, deben consultar al médico sobre cómo limitar el consumo de cafeína.

Sigue leyendo para saber si debes controlar la cantidad de cafeína en tu dieta.

Tomas más de 4 tazas de café por día

Tal vez desees reducir la cantidad de café, si tomas más de 4 tazas de café con cafeína por día (o su equivalente) y presentas efectos secundarios como:

  • Migraña
  • Insomnio
  • Nerviosismo
  • Irritabilidad
  • Agitación
  • Micción frecuente o incapacidad para controlar las micciones
  • Malestar estomacal
  • Latidos del corazón rápidos
  • Temblores musculares

Incluso una pequeña cantidad puede hacer que te sientas tenso

Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Si eres sensible a los efectos de la cafeína, consumir pequeñas cantidades, incluso una taza de café o té, puede desencadenar efectos no deseados, como agitación y problemas para dormir.

La manera en la que reaccionas a la cafeína puede determinarse, en parte, según la cantidad de cafeína que estás acostumbrado a tomar. Las personas que no beben cafeína de forma regular tienden a ser más sensibles a sus efectos negativos. Otros factores pueden ser la genética, la masa corporal, la edad, el consumo de medicamentos y las enfermedades, como los trastornos de ansiedad.

No estás durmiendo lo suficiente

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño por noche. Sin embargo, el consumo de cafeína, incluso por la tarde, puede interferir en este sueño tan necesario.

La falta de sueño crónica —ya sea por trabajo, viajes, estrés o consumo excesivo de cafeína— provoca privación del sueño. La falta de sueño es acumulativa: dormir solo un poco menos todas las noches puede sumarse y afectar tu estado de alerta y tu desempeño durante el día.

Consumir cafeína para ocultar la privación del sueño puede generar un ciclo indeseable. Por ejemplo, es posible que tomes bebidas con cafeína porque te cuesta mantenerte despierto durante el día. Pero la cafeína también te mantiene despierto por la noche y reduce el tiempo de sueño.

Estás tomando medicamentos o suplementos

Algunos medicamentos y suplementos herbarios pueden interactuar con la cafeína. Por ejemplo:

  • Efedrina. Mezclar cafeína con este medicamento, utilizado en los descongestionantes, podría aumentar el riesgo de sufrir presión arterial alta, un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una convulsión.
  • Teofilina (Theo-24, Elixophyllin, otros). Este medicamento, utilizado para despejar las vías respiratorias bronquiales, tiende a producir algunos efectos similares a los de la cafeína. Por lo tanto, tomarlos en conjunto podría aumentar los efectos adversos de la cafeína, como las náuseas y las palpitaciones cardíacas.
  • Equinácea. Este suplemento herbario, a veces usado para prevenir resfriados y otras infecciones, puede aumentar la concentración de cafeína en la sangre y también sus efectos desagradables.

Consulta con el médico o el farmacéutico para saber si la cafeína podría interactuar con tus medicamentos.

Cómo controlar el hábito de consumir cafeína

Ya sea por uno de los motivos mencionados anteriormente o porque quieres gastar menos en bebidas con café, reducir el consumo de cafeína puede ser un desafío. Una disminución abrupta en el consumo de cafeína puede causar síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse en las tareas. Afortunadamente, estos síntomas suelen ser leves y desaparecen después de algunos días.

Para cambiar tu hábito de consumir cafeína, prueba estos consejos:

  • Lleva la cuenta. Comienza a prestar atención a cuánta cafeína aportan los alimentos y las bebidas que consumes, incluso las bebidas energizantes. Lee atentamente las etiquetas. Sin embargo, recuerda que el cálculo puede ser un poco bajo porque algunos alimentos o bebidas que contienen cafeína no lo indican.
  • Reduce el consumo progresivamente. Por ejemplo, bebe una lata de gaseosa menos o toma una taza de café más pequeña cada día. También puedes evitar tomar bebidas que contengan cafeína en las últimas horas del día. Esto ayudará a que el cuerpo se acostumbre a los niveles de cafeína más bajos y a atenuar los posibles efectos de abstinencia.
  • Elige productos sin cafeína. La mayoría de las bebidas descafeinadas tienen una apariencia y un sabor iguales a los de sus equivalentes con cafeína.
  • Disminuye el tiempo de infusión o consume bebidas de hierbas. Al preparar té, reduce el tiempo de infusión. Esto disminuye el contenido de cafeína. Otra opción es elegir tés de hierbas que no tengan cafeína.
  • Verifica el envase. Algunos analgésicos de venta libre contienen cafeína, hasta 130 mg de cafeína en una dosis. Busca analgésicos sin cafeína en su lugar.

En resumen

Si eres como la mayoría de los adultos, la cafeína es una parte de tu rutina diaria. Y, por lo general, no representa un problema para la salud. Pero ten en cuenta las situaciones en las que debes restringir el hábito de consumir cafeína.

Nov. 20, 2018 See more In-depth

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