¿Está desconcertado por la variedad de sustitutos del azúcar que hay disponible en estos días? Entender las ventajas y las desventajas de tomar una decisión informada.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si intentas reducir la cantidad de azúcar y de calorías en tu dieta, es posible que optes por edulcorantes artificiales u otros sustitutos del azúcar. No estás solo.

Actualmente, los edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar se encuentran en una variedad de alimentos y bebidas que se comercializan como «sin azúcar» o «dietéticos», tales como refrescos, goma de mascar, jaleas, alimentos horneados, dulces, jugos de fruta, helados y yogures.

¿Qué son todos estos edulcorantes? ¿Qué papel tienen en tu dieta?

En líneas generales, se considera que los sustitutos del azúcar son cualquier edulcorante que usas en lugar del azúcar de mesa regular (sacarosa). Los edulcorantes artificiales son solo un tipo de sustituto del azúcar. El cuadro muestra algunos sustitutos populares del azúcar y cómo se clasifican comúnmente.

Edulcorantes artificiales Alcoholes de azúcar Edulcorantes nuevos Edulcorantes naturales
Acesulfamo potásico (Sunett, Sweet One) Eritritol Extractos de estevia (Pure Via, Truvia) Miel de agave
Aspartamo (Equal, NutraSweet) Hidrolizado de almidón hidrogenado Tagatosa (Naturlose) Azúcar de dátiles
Neotame Isomalt Trehalosa Jugo de fruta concentrado
Sacarina (SugarTwin, Sweet'N Low) Lactitol Miel
Sucralosa (Splenda) Maltitol Jarabe de arce
Manitol Melaza
Sorbitol

 

Xilitol

Advantame

El tema de los sustitutos del azúcar puede provocar confusión. Uno de los problemas es que la terminología, por lo general, está abierta a interpretación. Por ejemplo, algunos fabricantes llaman a sus endulzantes «naturales», a pesar de que están procesados o refinados, como es el caso de las preparaciones con estevia. Además, algunos endulzantes artificiales provienen de sustancias naturales, por ejemplo, la sucralosa es un derivado del azúcar.

Independientemente de cómo se clasifiquen, los sustitutos del azúcar no son una panacea para bajar de peso. Observa con más detenimiento.

Los edulcorantes artificiales son sustitutos sintéticos del azúcar, pero pueden derivar de sustancias naturales, entre ellas hierbas o la propia azúcar. Los edulcorantes artificiales también se conocen como «edulcorantes fuertes» porque son mucho más dulces que el azúcar normal.

Los edulcorantes artificiales son alternativas atractivas al azúcar porque prácticamente no suman calorías a la dieta. Además, solo se necesita una parte, en comparación con la cantidad de azúcar que normalmente se usaría para endulzar.

Los edulcorantes artificiales se usan mucho en alimentos procesados, entre ellos, productos horneados, refrescos, mezclas para bebidas en polvo, caramelos, budines, alimentos enlatados, mermeladas y jaleas, productos lácteos y decenas de otros alimentos y bebidas.

Los edulcorantes artificiales también suelen usarse en el hogar. Algunos se pueden usar para hornear o cocinar. Es posible que algunas recetas tengan que modificarse, porque los edulcorantes artificiales no producen masa ni volumen, como el azúcar. Lee las etiquetas de los edulcorantes artificiales para darle el uso doméstico adecuado.

Algunos edulcorantes artificiales pueden dejar un sabor residual.  Prueba diferentes edulcorantes artificiales para encontrar uno o varios que te gusten.

Uno de los beneficios de los edulcorantes artificiales es que no contribuyen a causar caries dentales. También pueden ayudar con lo siguiente:

  • Control del peso. Uno de los aspectos más atractivos de los edulcorantes artificiales es que se consideran no nutritivos; prácticamente no tienen calorías. Por el contrario, cada gramo de azúcar de mesa regular contiene 4 calorías. Una cucharadita de azúcar tiene aproximadamente 4 gramos. A modo de ilustración, considera que una lata de 12 onzas (340 g) de una bebida cola endulzada contiene 10 cucharaditas de azúcar agregada, o unas 150 calorías. Si estás intentando adelgazar o prevenir un aumento de peso, los productos endulzados con edulcorantes artificiales, en lugar de tener azúcar de mesa con alto contenido calórico, pueden ser una opción atractiva. Por otro lado, algunas investigaciones han sugerido que consumir edulcorantes artificiales puede estar asociado con un aumento de peso, aunque la causa aún se desconoce.
  • Diabetes. Si tienes diabetes, los edulcorantes artificiales pueden ser una buena alternativa al azúcar. A diferencia del azúcar, los edulcorantes artificiales, por lo general, no aumentan los niveles de azúcar en sangre, ya que no son hidratos de carbono. Sin embargo, debido a que existen dudas con respecto a la forma en que se etiquetan y clasifican los sustitutos del azúcar, siempre consulta con tu médico o dietista sobre el uso de cualquier sustituto del azúcar si tienes diabetes.

Los edulcorantes artificiales han estado bajo el escrutinio durante décadas. Las críticas sobre los edulcorantes artificiales dicen que provocan diversos problemas de salud, entre ellos, cáncer. Esto se debe principalmente a estudios que datan de la década de 1970 en los que se vincula la sacarina con el cáncer de vejiga en ratas de laboratorio. Debido a esos estudios, la sacarina en algún momento llevó una etiqueta de advertencia sobre su potencial peligro para la salud.

Sin embargo, según el Instituto Nacional del Cáncer (National Cancer Institute ) y otras agencias de salud, no existen pruebas científicas sólidas de que haya algún edulcorante artificial aprobado para su uso en los EE. UU. que provoque cáncer u otros problemas graves de salud. Muchos estudios de investigación confirman que los edulcorantes artificiales son generalmente seguros en cantidades limitadas, incluso para mujeres embarazadas. Como resultado de los estudios más recientes, se retiró la etiqueta de advertencia de la sacarina.

Los edulcorantes artificiales están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) como aditivos alimenticios. La FDA debe revisarlos y aprobarlos antes de que estén a la venta.

En algunos casos, la FDA declara una sustancia «generalmente reconocida como segura». Estas sustancias «generalmente reconocidas como seguras», entre ellas, las preparaciones con estevia altamente refinada, son evaluadas por profesionales calificados de acuerdo con datos científicos que las consideran como seguras para su uso previsto, o estas tienen antecedentes prolongados de uso frecuente en los alimentos que se consideran generalmente seguros y no requieren la aprobación de la FDA antes de estar a la venta.

La FDA también ha establecido una ingesta diaria aceptable para cada edulcorante artificial. Esta es la cantidad máxima que se considera segura para el consumo diario en el transcurso de la vida. Se prevé que las ingestas diarias aceptables sean aproximadamente 100 veces menores a la cantidad más pequeña que podría causar problemas de salud.

Los alcoholes de azúcar (polioles) son hidratos de carbono que están presentes naturalmente en ciertas frutas y vegetales, pero también se pueden fabricar. No se consideran edulcorantes fuertes porque no son más dulces que el azúcar. De hecho, algunos son menos dulces que el azúcar. Al igual que sucede con los edulcorantes artificiales, la FDA regula el uso de los alcoholes de azúcar.

Los alcoholes de azúcar no se consideran edulcorantes no calóricos ni edulcorantes no nutritivos, porque contienen calorías. Sin embargo, tienen menos calorías que el azúcar común; por lo tanto son una alternativa atractiva. A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar no son alcohólicos. No contienen etanol, que se encuentra en las bebidas alcohólicas.

Los edulcorantes nuevos son combinaciones de distintos tipos de edulcorantes. No es fácil clasificar los edulcorantes nuevos, como la estevia, en una categoría en particular debido a cómo y con qué se elaboran. Ten en cuenta que, si bien la FDA ha aprobado las preparaciones con estevia altamente refinada como edulcorante nuevo, no ha aprobado las hojas enteras de estevia ni los extractos de estevia cruda para su uso como edulcorante.

La tagatosa y la trehalosa se consideran edulcorantes nuevos debido a su estructura química. La FDA las clasifica como sustancias generalmente reconocidas como seguras. La tagatosa es un edulcorante con bajo contenido de hidratos de carbono similar a la fructosa que está presente en forma natural, pero también se fabrica a partir de la lactosa en productos lácteos. La trehalosa se encuentra en forma natural en la miel y los champiñones.

Los alcoholes de azúcar por lo general no se utilizan cuando preparas alimentos en casa. Más bien, se encuentran en muchos alimentos procesados y otros productos, como: chocolate, caramelos, postres congelados, goma de mascar, pasta dental, enjuagues bucales, productos horneados, pastas de fruta y, por lo general, reemplazan al azúcar en proporciones equivalentes.

Cuando se agregan a los alimentos, los alcoholes de azúcar agregan sabor dulce, textura y volumen. También ayudan a que el alimento se mantenga húmedo, impiden que se oscurezcan cuando se calientan y otorgan una sensación fresca a los productos.

Los alcoholes de azúcar suelen combinarse con edulcorantes artificiales para mejorar el sabor dulce. Lee la etiqueta del alimento para verificar si un producto contiene alcoholes de azúcar. Las etiquetas de los alimentos tal vez los enumeren con nombre específico, por ejemplo, xilitol, o simplemente utilicen el término general «alcohol de azúcar».

Un beneficio de los alcoholes de azúcar es que no contribuyen a la formación de caries dentales. También pueden ayudar con lo siguiente:

  • Control del peso. Los alcoholes de azúcar se consideran edulcorantes nutritivos, porque aportan calorías a la dieta. Sin embargo, tienen menos calorías que el azúcar común (cerca de 2 calorías por gramo, en promedio). Esto significa que los alcoholes de azúcar pueden considerarse edulcorantes con menos calorías, y pueden ser de ayuda para controlar el peso.
  • Diabetes. A diferencia de los edulcorantes artificiales, los alcoholes de azúcar pueden elevar el nivel de azúcar en sangre debido a que son hidratos de carbono. Pero, a raíz de que el cuerpo no absorbe por completo los alcoholes de azúcar, su efecto en el azúcar en sangre es menor que el de otros azúcares. Los distintos alcoholes de azúcar pueden afectar el azúcar en sangre de manera diferente. Puedes consumir alcoholes de azúcar si tienes diabetes, pero incluso así, debes prestar atención a la cantidad total de hidratos de carbono de las comidas y los tentempiés. Habla con tu médico o dietista para que te oriente.

Al igual que sucede con los edulcorantes artificiales, la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) regula los alcoholes de azúcar como aditivos para alimentos. Los alcoholes de azúcar que se usan en los alimentos elaborados en los EE. UU. tienen un estado generalmente reconocido como seguro.

Existen unas pocas preocupaciones en torno a la salud relacionadas con los alcoholes de azúcar. Cuando se ingieren en grandes cantidades, por lo general más de 50 gramos, pero a veces tan poco como 10 gramos, los alcoholes de azúcar pueden tener un efecto laxante y pueden provocar hinchazón, gases intestinales y diarrea. Las etiquetas de los productos pueden llevar una advertencia sobre este posible efecto laxante.

Los edulcorantes naturales son sustitutos del azúcar que se suelen promocionar como opciones más saludables que el azúcar de mesa procesado u otros sustitutos del azúcar. Pero incluso estos supuestos edulcorantes naturales suelen ser objeto de procesamiento y refinado, incluso el néctar de agave.

Algunos de los edulcorantes naturales que la FDA (Food and Drug Administration, Administración de Alimentos y Medicamentos) reconoce como seguros para el consumo en general son los néctares y jugos de fruta, la miel, la melaza y el jarabe de arce.

Los edulcorantes naturales tienen diversos usos en el hogar y en los alimentos procesados. En ocasiones, se los conoce como «azúcares agregados» porque se incorporan a los alimentos durante el procesamiento. Por ejemplo, pueden usarse en el té y en cócteles para endulzar bebidas, en postres, como cubiertas para panqueques y waffles, en cereales y para cocinar.

Aunque los sustitutos naturales del azúcar pueden parecer más saludables que el azúcar procesada de mesa, su contenido de vitaminas y minerales no tiene diferencias significativas en comparación con el azúcar. Por ejemplo, la miel y el azúcar son similares en términos nutricionales, y ambos terminan convirtiéndose en glucosa y fructosa dentro del organismo. Elige un edulcorante natural en función de su sabor y de cómo puedes utilizarlo, en lugar de según sus afirmaciones sobre la salud, y consúmelo con moderación.

En general, los denominados «edulcorantes naturales» no suponen riesgos. Sin embargo, consumir azúcar agregada de cualquier tipo no tiene ningún beneficio para la salud. Además, consumir demasiada azúcar agregada, incluso edulcorantes naturales, puede ocasionar problemas de salud, como caries, mala nutrición, aumento de peso y aumento de los triglicéridos. También ten en cuenta que la miel puede contener pequeñas cantidades de esporas bacterianas capaces de producir toxina botulínica. Por este motivo, no se les debe dar miel a los niños menores de 1 año.

Al elegir sustitutos del azúcar, es conveniente ser un consumidor informado. Infórmate y ve más allá del bombo publicitario. Si bien los edulcorantes artificiales y los sustitutos del azúcar pueden ayudar a controlar el peso, no son una solución mágica y deben utilizarse solamente con moderación. Si utilizas sustitutos del azúcar para ahorrar calorías, ten cuidado de no consumir alimentos con un mayor contenido de calorías en compensación de las calorías ahorradas.

El simple hecho de que un alimento se comercialice como «sin azúcar» no quiere decir que no tenga calorías. Si consumes demasiados alimentos sin azúcar, de todas formas puedes aumentar de peso si contienen otros ingredientes que contengan calorías. Además, recuerda que, en general, los alimentos procesados, que suelen contener sustitutos del azúcar, no ofrecen los mismos beneficios para la salud que los alimentos integrales, como las frutas y los vegetales.

Aug. 20, 2015