Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable
El fortalecimiento muscular es una parte importante de un programa de ejercicios generalizado. A continuación, te explicamos en qué puede beneficiarte el fortalecimiento muscular y cómo comenzar.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Deseas reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficaz? El fortalecimiento muscular es la solución. Es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.
Úsalo o piérdelo
La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad.Si no haces nada para reemplazar el músculo magro que pierdes con el paso del tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad.El fortalecimiento muscular también puede ayudarte con lo siguiente:Desarrollar huesos fuertes. Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.Controlar tu peso. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías.Mejorar tu calidad de vida. El fortalecimiento muscular puede mejorar tu calidad de vida y mejorar tu capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarte a mantener tu independencia a medida que envejeces.Tratar las afecciones crónicas. El fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.Agudizar tus habilidades intelectuales. Algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.
Considera las opciones
El fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. Las elecciones comunes pueden incluir:Peso corporal. Puedes hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Prueba con lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas.Tubos de resistencia. Son tubos económicos y livianos que proporcionan resistencia cuando se estiran. Puedes elegir cualquier tipo de tubo de resistencia en prácticamente todas las tiendas de elementos deportivos o en línea.Pesas libres. Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si no tienes pesas en casa, puedes usar latas de sopa. Otras opciones pueden ser el uso de balones medicinales o pesas rusas.Máquinas de pesas. La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia. También puedes invertir en máquinas de pesas para usar en casa.Entrenamiento en suspensión con cables. El entrenamiento en suspensión con cables es otra opción que se puede probar. En el entrenamiento en suspensión con cables, se suspende una parte del cuerpo, por ejemplo, las piernas, mientras se realiza un entrenamiento con el peso del cuerpo, como flexiones o planchas.
Para empezar
Si tienes una afección crónica o más de 40 años y no has estado activo recientemente, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos.
Antes de comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, considera hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.
Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedas hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumenta el peso o la resistencia de forma gradual.
Los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga, lo que significa que no puedes levantar otra repetición, estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con una mayor cantidad de repeticiones significa que probablemente estés usando una pesa más ligera, lo que te facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
Para darles tiempo de recuperación a los músculos, descansa un día completo entre cada grupo muscular específico.
También asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular te causa dolor, detén el ejercicio. Considera probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.
En los ejercicios de fortalecimiento muscular, es importante usar la técnica adecuada para evitar lesiones. Si eres nuevo en el fortalecimiento muscular, trabaja con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerda respirar mientras entrenas con peso.
Cuándo se podrán ver los resultados
No necesitas pasar horas al día levantando pesas para beneficiarte del fortalecimiento muscular. Puedes ver una mejora significativa en tu fuerza con solo dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular de 20 o 30 minutos a la semana.Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aun mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.A medida que incorpores ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios físicos, podrás notar una mejoría en tu fuerza con el tiempo. A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas más fácilmente y por períodos más prolongados. Si sigues así, podrás seguir aumentando tu fuerza, incluso si no estás en forma cuando comiences.
April 29, 2023
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