Control del estrés

Sabes que hacer ejercicio es bueno para tu cuerpo. Pero estás demasiado ocupado y estresado como para incluirlo en tu plan diario. Hay buenas noticias acerca del ejercicio y el estrés.

Prácticamente cualquier clase de ejercicio, de aeróbicos a yoga, puede aliviar el estrés. Si no practicas deportes o no estás en forma, puedes igualmente hacer ejercicio para controlar el estrés.

Descubre la conexión entre el ejercicio y el manejo del estrés, y el motivo por el cual el ejercicio debe ser parte de un plan para el manejo del estrés.

El ejercicio y el alivio del estrés

El ejercicio mejora la salud y la sensación de bienestar, lo que te da más energía cada día. El ejercicio también tiene beneficios evidentes para aliviar el estrés.

• Aumenta las endorfinas. La actividad física puede ayudarte a aumentar la producción de endorfinas, que son los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien. En concreto, la actividad física aumenta una sustancia química cerebral llamada betaendorfina. Esto puede aumentar la sensación de felicidad y reducir la de dolor. Es lo que se conoce como "euforia del corredor". Todas las actividades aeróbicas, como un divertido partido de tenis o de pickleball, o una excursión por la naturaleza, pueden generar esta sensación de felicidad. Según las investigaciones, el ejercicio también aumenta otras sustancias químicas cerebrales que ayudan a disminuir el dolor.
• Disminuye los efectos negativos del estrés. El ejercicio puede ofrecer alivio mientras el cuerpo reacciona al estrés, como la respuesta de lucha o huida. Puede ayudar a que los sistemas del cuerpo se ejerciten para trabajar en conjunto a la hora de manejar el estrés.

  Esto puede tener efectos positivos en el cuerpo, lo que incluye al corazón y los vasos sanguíneos, el aparato digestivo y el sistema inmunitario, protegiéndolo de los efectos nocivos del estrés. Por ejemplo, puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial cuando se está en reposo, y ayudar a mejorar el sistema inmunitario. Además, puede reducir los efectos del envejecimiento.
• Es una meditación en movimiento. Es posible que te olvides de las molestias de ese día después de un partido de ráquetbol, un largo paseo, una salida a correr o ir a nadar. También es posible que, mientras haces ejercicio, te concentres solamente en los movimientos del cuerpo y la respiración.

  Cuando comiences a liberar con regularidad las tensiones cotidianas mediante el movimiento y la actividad física, es posible que descubras que esta concentración en una sola tarea te ayude a mantener la calma. Puede aumentar tu energía y optimismo. Puede ayudarte a concentrarte y pensar con claridad, e incluso puede ayudarte a usar la imaginación y mejorar tu capacidad para resolver problemas.

• Mejora tu estado de ánimo. Hacer ejercicio varias veces a la semana puede aumentar la confianza en uno mismo, mejorar el estado de ánimo, ayudarte a relajarte y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad. Hacer ejercicio también puede mejorar el sueño, que a menudo se ve alterado por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir los niveles de estrés y te ayudan a manejar mejor el cuerpo y tu vida.

Haz que el ejercicio y el alivio del estrés funcionen para ti

Un programa de ejercicios con resultados satisfactorios comienza con unos simples pasos.

• Habla con un profesional de atención médica. Si no has hecho ejercicio durante algún tiempo o tienes problemas de salud, habla con un profesional de atención médica antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios.

• Camina antes de correr. Empieza despacio y aumenta progresivamente tu nivel de actividad. El entusiasmo por un nuevo plan de ejercicio puede llevar a la exageración y, posiblemente, a una lesión.

  La mayoría de los adultos sanos deben hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa cada semana. Puedes combinar ambos tipos de actividades. Algunos ejemplos de actividad aeróbica moderada son caminar rápidamente, andar en bicicleta o nadar. Una actividad aeróbica intensa puede ser correr o nadar largos.

  Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Para obtener aún más beneficios, y para ayudar a mantener o agilizar la pérdida de peso, realiza 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada cada semana. Además, intenta hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.

• Haz lo que te apasiona. Casi cualquier tipo de ejercicio o movimiento puede mejorar tu estado físico y, a la vez, disminuir el estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes. Por ejemplo, puedes tratar de caminar, subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar o hacer yoga, taichí o jardinería.

  Recuerda que no es necesario inscribirse en un gimnasio para estar en movimiento. Sal a caminar con el perro, intenta hacer ejercicios de peso corporal o practica yoga con un video en casa.

• Anótalo en el calendario. Según tus horarios, es posible que debas hacer ejercicio por la mañana un día y por la noche al día siguiente. Pero disponer de algo de tiempo para moverte todos los días te ayudará a hacer del ejercicio una prioridad de forma continua. Intenta incluir el ejercicio en tu rutina a lo largo de la semana.

Mantente firme hasta el final

Comenzar con un plan de ejercicios es solo el primer paso. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantenerte firme con un nuevo plan de ejercicios o renovar un entrenamiento aburrido:

• Establece metas SMART (inteligentes). Anota metas SMART (inteligentes), es decir, metas específicas, medibles, alcanzables, realistas y con plazos definidos.

  Por ejemplo, encuentra una hora concreta para hacer ejercicio que te convenga. Si el principal objetivo es reducir el estrés, puedes fijarte la meta de caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana. O intenta proponerte un objetivo como seguir videos en línea para estar en forma en casa dos tardes a la semana. Si es necesario, busca una niñera que cuide a tus hijos para que puedas asistir a clases de ciclismo una vez a la semana. Hay gimnasios que incluso ofrecen servicio de guardería.

• Busca un amigo. Saber que alguien te está esperando en el gimnasio o en el parque puede ser un potente incentivo. Haz planes de encontrarte con amigos para caminar o hacer ejercicio. Hacer ejercicio con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar a menudo aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso a los entrenamientos. Y los amigos pueden hacer que el ejercicio sea más divertido.
• Cambia tu plan de ejercicios. Si siempre fuiste una persona que corría de forma competitiva, busca otras opciones menos competitivas que puedan ayudarte con el manejo del estrés. Por ejemplo, puedes intentar asistir a clases de pilates o yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más ligeros y suaves pueden mejorar el modo en que corres y, al mismo tiempo, disminuir el estrés.
• Haz ejercicio en tandas cortas. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física pueden ser útiles. Estar activos durante el día puede aportar beneficios para la salud. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos, intenta hacer unas cuantas caminatas de 10 minutos como alternativa. Tómate un descanso a media mañana o por la tarde para moverte y realizar estiramientos, salir a caminar o hacer algunas sentadillas o flexiones.

O intenta un entrenamiento con intervalos, que consiste en tandas cortas (de 30 a 60 segundos) de actividad intensa casi a máximo esfuerzo. Este tipo de ejercicio puede ser una forma segura, eficaz y eficiente de obtener muchos de los beneficios que aporta el ejercicio de mayor duración.

Lo más importante es que la actividad física sea parte de su estilo de vida toda la semana. No pienses en el ejercicio como una cosa más en tu lista de tareas pendientes. Encuentra una actividad que te guste y agrégala a tu plan semanal y diario. Tal vez te guste un partido de tenis o de pickleball, o pasear relajadamente por la calle. Cualquier clase de actividad física puede ayudar a relajarse y convertirse en una parte importante de tu enfoque para aliviar el estrés.