Estar sentado frente al escritorio no tiene por qué ser doloroso

Trabajar en un escritorio es una causa frecuente de dolor de espalda y de cuello. Para aliviar este malestar, rediseña tu lugar de trabajo a fin de adquirir una postura bien alineada.

By Jill M. Henderzahs-Mason P.T.

¿Te sientes dolorido, y tieso hacia el final del día de trabajo? Estar sentado la mayor parte del día es perjudicial para la salud, pero otros factores relacionados con el trabajo también afectan tu bienestar.

Trabajar frente a un escritorio es una causa común de dolor en la espalda y en el cuello, con frecuencia porque te adaptas a tu área de trabajo en lugar de lo contrario. Por ejemplo, mucha gente se esfuerza en ver una pantalla de computadora que está muy lejos, muy baja, muy alta, o que es muy pequeña o muy oscura. Esto afecta la buena postura. La cabeza humana pesa casi 12 libras (5.4 kilos) — el equivalente de una bola de boliche! Cuando tu cabeza se dobla a 45 grados, ejerce una fuerza de casi 50 libras (23 kilos) en tu cuello. Además de poner tensión a las articulaciones y los músculos de tu cuello y tus hombros, la presión afecta tu respiración y tu humor.

Para aliviar este estrés, vuelve a diseñar tu área de trabajo, teniendo como meta una postura bien alineada. Hay muchas maneras de mejorar la ergonomía — la eficiencia y el nivel de comodidad — de un área de trabajo típica. Comienza por contestar estas preguntas.

  • ¿Tu pantalla está colocada de tal manera que puedas verla sin hacer un esfuerzo?
    • Sube o baja la pantalla o tu silla para los ojos estén al nivel del borde superior de la pantalla. Si usas lentes bifocales vas a tener que bajar la pantalla 1 a 2 pulgadas más.
    • Mueve la pantalla más lejos o más cerca para poder leerla con facilidad.
    • Aumenta el tamaño de letra que usas.
    • Si usas una computadora portátil, conéctala a una pantalla más grande.
  • ¿El ratón y el teclado están ubicados de manera tal que no te tienes que estirar para alcanzarlos?
    • Baja el escritorio o levanta la silla para que tus antebrazos estén paralelos al piso o apunten ligeramente hacia abajo, y las muñecas no apunten hacia arriba ni hacia abajo.
  • ¿Mantienes los instrumentos que usas con frecuencia al alcance de la mano para no tener que estirarte?
    • Mantén el ratón cerca y cámbialo de un lado de tu cuerpo al otro de manera frecuente.
    • Si hablas a menudo por teléfono, usa auriculares.
    • Averigua cuáles son las teclas de atajo que puedes usar para escribir.
    • Usa un atril para sostener documentos de modo que no tengas que mirar constantemente hacia abajo.
  • ¿Tu silla te permite mantener las curvas normales de la espina dorsal, como la curva de la parte inferior de la espalda?
    • Levanta o baja la silla para que no te sientes en un ángulo de 90 grados, sino en una postura ligeramente reclinada, de 100 a 110 grados.
  • Al estar sentado, ¿tocas el piso con los pies?
    • Si levantaste la silla y ya no tocas el piso con los pies, considera apoyarlos en un taburete.
    • Deja un espacio de unas dos pulgadas (5 cm) entre la parte de atrás de las rodillas y el asiento.
  • Si tu silla tiene apoyabrazos, ¿estos te permiten relajar los hombros?
    • Considera bajar o eliminar los apoyabrazos para poder relajar el cuello y los hombros hacia abajo.

Experimentos

Prueba estas sugerencias para crear un lugar de trabajo que fomente la buena salud y una postura correcta.

  1. Utiliza un temporizador y levántate cada 30 minutos. Atiende a una reunión mientras caminas, párate o haz ejercicio durante una conferencia telefónica, o entrega un mensaje en mano cuando, por lo general, enviarías un correo electrónico.
  2. Pídele a un colega que te tome una fotografía en tu estación de trabajo y analiza si es un espacio que te permita mantener una postura bien alineada (ojos mirando al frente, cuello recto, antebrazos paralelos al piso, curvatura natural de la parte inferior de la espalda). De no ser así, habla con un representante de recursos humanos para solicitar ayuda en caso de ser necesario.
  3. Sigue la regla 20/20/20. Cada 20 minutos, deja descansar tus ojos durante 20 segundos y mira algo que se encuentre a al menos 20 pies (6 metros) de distancia.
  4. ¡Crea una estación de trabajo en la cual debes estar de pie!
Feb. 21, 2018 See more In-depth