Sentarte en tu escritorio no tiene por qué ser un fastidio

Trabajar en un escritorio es una causa frecuente de dolor de espalda y de cuello. Para aliviar este malestar, rediseña tu lugar de trabajo a fin de adquirir una postura bien alineada.

By Jill M. Henderzahs-Mason P.T.

¿Te sientes frágil, dolorido y rígido al final del día laboral? Estar todo el día sentado es perjudicial para la salud, pero otros factores relacionados con el trabajo también pueden deteriorar tu bienestar.

Trabajar en un mostrador es una causa frecuente de dolor de espalda y de cuello, a menudo porque te adaptas a tu estación de trabajo, en lugar de que ocurra lo contrario. Por ejemplo, muchas personas se tensionan debido a que ven un monitor de computadora que está demasiado lejos, demasiado bajo, demasiado alto, o que es demasiado pequeño o demasiado tenue. Esto impide que tengas una buena postura. La cabeza humana promedio pesa casi 12 libras (5,5 kg), el equivalente a una bola de bolos. Cuando inclinas el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce aproximadamente 50 libras (23 kg) de fuerza sobre el cuello. Además de ejercer tensión en las articulaciones y en los músculos del cuello y de los hombros, la presión afecta la respiración y el humor.

Para aliviar esta tensión, rediseña tu lugar de trabajo a fin de adquirir una postura bien alineada. Existen muchas formas de mejorar la ergonomía (el nivel de eficiencia y de comodidad) de una estación de trabajo típica. Comienza respondiendo estas preguntas.

  • ¿Tu monitor está ubicado de manera tal que puedes ver bien sin sentir tensión?
    • Eleva o baja el monitor o tu silla para que tus ojos estén nivelados con la parte superior de la pantalla. Si usas anteojos bifocales, quizás necesites bajar el monitor de 1 a 2 pulgadas (de 2,5 a 5 cm) más.
    • Acerca o aleja más el monitor para que puedas leer la pantalla con facilidad.
    • Aumenta el tamaño de la fuente que usas.
    • Si usas una computadora portátil, conéctala a un monitor más grande.
  • ¿El ratón y el teclado están ubicados de manera tal que no te tienes que estirar para alcanzarlos?
    • Baja la altura del mostrador o levanta la silla para que tus antebrazos estén paralelos al piso o apunten ligeramente hacia abajo, y las muñecas no apunten hacia arriba ni hacia abajo.
  • ¿Mantienes los instrumentos que usas con frecuencia al alcance de la mano para no tener que estirarte?
    • Mantén el ratón cerca y cámbialo de un lado de tu cuerpo al otro de manera frecuente.
    • Si hablas a menudo por teléfono, usa auriculares.
    • Averigua cuáles son las teclas de atajo que puedes usar para escribir.
    • Usa un atril para sostener documentos de modo que no tengas que mirar constantemente hacia abajo.
  • ¿Tu silla te permite mantener las curvas normales de la espina dorsal, como la curva de la parte inferior de la espalda?
    • Levanta o baja la silla para que no te sientes en un ángulo recto de 90 grados, sino en una postura ligeramente reclinada de 100 a 110 grados.
  • Al estar sentado, ¿tocas el piso con los pies?
    • Si levantaste la silla y ya no tocas el piso con los pies, considera usar un taburete.
    • Deja un espacio libre entre la parte de atrás de las rodillas y el asiento.
  • Si tu silla tiene apoyabrazos, ¿estos te permiten relajar los hombros?
    • Considera bajar o eliminar los apoyabrazos para poder relajar el cuello y los hombros hacia abajo.

Experimentos

Prueba estas sugerencias para crear un lugar de trabajo que fomente la buena salud y una postura correcta.

  1. Utiliza un temporizador y levántate cada 30 minutos. Atiende a una reunión mientras caminas, párate o haz ejercicio durante una conferencia telefónica, o entrega un mensaje en mano cuando, por lo general, enviarías un correo electrónico.
  2. Pídele a un colega que te tome una fotografía en tu estación de trabajo y analiza si es un espacio que te permita mantener una postura bien alineada (ojos mirando al frente, cuello recto, antebrazos paralelos al piso, curvatura natural de la parte inferior de la espalda). De no ser así, habla con un representante de recursos humanos para solicitar ayuda en caso de ser necesario.
  3. Sigue la regla 20/20/20. Cada 20 minutos, deja descansar tus ojos durante 20 segundos y mira algo que se encuentre a al menos 20 pies (6 metros) de distancia.
  4. ¡Crea una estación de trabajo en la cual debes estar de pie!
March 16, 2019 See more In-depth